Lifestyle

Che fatica ricominciare … scarica post cheat meal, allenamento e tabata

Mai titolo fu più azzeccato ! in effetti dopo aver dato spazio ai cibi più disparati ritornare al mio riso e pollo non è di certo il massimo. Purtroppo o per fortuna al gusto ci si abitua;  mi toccherà ora “riscoprire quello semplice del pollo, del riso, dell’avena e degli albumi  :).

Tra le domande che mi fate con maggiore frequenza c’è sempre quella di voler sapere come mi comporto dopo un pasto libero e, quindi, come gestisco il pre ed il post  “cheat meal” .

La mia strategia è molto semplice .

Premesso che, se nel mio programma alimentare vi è un pasto libero a settimana, oppure se, lontano dalle competizioni e, quindi, dalla rigidità dei programmi alimentari ai quali sono abituata, mi capita la possibilità di godermi un pasto libero in compagnia di amici , se ne ho voglia lo faccio senza farmi mille pippe mentali. E dopo? vi starete chiedendo, cosa succede?

Nulla di irreparabile o di sconvolgente….non vi stupirò con effetti speciali diceva un noto mago degli anni 80′ 🙂 e, dunque:

  • non faccio scarica di carbo i giorni antecedenti e seguenti il pasto libero;
  • non mi ammazzo di cardio in più;
  • il giorno successivo riprendo il mio programma normale e vado avanti, anzi, magari data la carica di glicogeno in più spingo sotto i pesi ancora con più grinta .

Non è illegale concedersi di tanto in tanto un pò di meritata libertà , è umano ma soprattutto salutare. Gli antichi dicevano “mens sana in corpore sano”  ed è vero. Non si può pretendere di guidare una macchina sempre alla costante velocità di 200 all’ora. Affinchè il motore duri nel tempo e le prestazioni siano sempre ottimali ogni tanto è giusto rallentare, fare i dovuti controlli ai freni, alla frizione…insomma lasciarsi andare ad una semplice passeggiata fuori porta godendosi il paesaggio ed il panorama circostante.

Tutto ciò, tradotto in parole ancor  più semplici fa bene a noi , alla  nostra vita sociale, alla nostra testa. E’ fondamentale, che ricordiate, dunque, che non sarà di certo un singolo pasto a rovinare la vostra forma o annullare i sacrifici fatti, è invece importante gestire la cosa in maniera intelligente;

Il famosissimo e (senza motivo) temuto “cheat meal” potrà diventare un problema soltanto nel momento in cui diventa qualcosa di continuo e mal gestito.

Ritornando alla sottoscritta, beh forse questo fine settimana ho fatto un’eccezione a quanto fin qui scritto…:) ma volutamente direi :), con consapevolezza e soprattutto voglia di godermi la spensieratezza di quei momenti in un clima di totale relax.

In Toscana,  più che un insieme di pasti liberi mi sono ritrovata in una “3 giorni di Sagra del Pecorino di Pienza” assaggiato in tutte le sue forme, stagionature, fragranze, a colazione, pranzo e cena.  Un pò come Men Vs. food,  mi ero trasformata in Jessica Vs. Pecorino :). Alla fine l’ho spuntata io…golosamente io.

Ad essere estremamente onesti però, confesso che dopo l’ultimo pasto di domenica, prima di rientrare, ho cominciato a sentire quel senso di nausea da tutto quel cibo ipercalorico decidendo, pertanto che avrei toccato nuovamente qualcosa solo quando avrei avvertito un senso di appetito. In effetti cosi è a andata. Ho ripreso a mangiar nuovamente circa 19 ore dopo dando sicuramente al mio stomaco ed al mio intestino di riprendersi da tale esperienza.

Ed ora? Come ci si rimette in corsa?

Per quanto riguarda l’alimentazione, per questa settimana manterrò i carboidrati un po bassi ed anche i grassi. Farò solo un pasto a base di riso integrale o avena che coinciderà con la colazione o il pranzo. Per il resto andrò di proteine  e verdura  a sazietà.

Per quanti giorni?

Almeno un anno! No scherzo :). Lavorerò in questo modo:

  • da lunedì al giovedi seguirò lo schema sopra descritto;
  • venerdi  comincerò alzando leggermente i carboidrati,  abbassando le proteine;
  • sabato e domenica farò nuovamente la stessa alimentazione fatta dal lunedì a giovedi .

Settimana prossima comincerò ad alzare piano piano o macros tornado ad uno standard di normalità ( sempre considerando che, nel mio caso specifico,  io debba  perdere un po di peso accumulato in questo periodo ) … ma di questo ne parlero le prossime volte .

Qual’ è a questo punto la tua giornata tipo :

dopo le ore di digiuno mi sono allenata come sempre a stomaco vuoto ( anche perchè ancora non sentivo di aver fame )

alle 9 ho fatto colazione con 1 uovo e 6 albumi ;

spuntino a lavoro :   Diet Premium Burger pollo da 100gr

alle 14 : 120 gr di pollo , 50 gr di riso integrale , 5gr di olio evo e 100 gr di spinaci

17 : 5 mandorle e 1 prou alla banana

Cena : 300 gr di broccoli , 5 gr di olio evo e 150 gr di petto di pollo .Dett questo, come gestirò il rientro Nell’ordinaria alimentazione?

Sia chiaro, tale approccio, per molti, forse troppo drastico va effettuato soltanto in tale fase di settaggio iniziale, di certo non è un piano alimentare e, pertanto, non deve e non può essere protratto per lungo tempo. Anche un mese di tale approccio rischierebbe di far impazzire anche il più disciplinato dei bodybuilder 😂😂😂😂. Tutto questo servirà per far calare un po l’introito calorico determinato dagli eccessi del weekend lungo 😉.

Ora passiamo all’ Allenamento.

Ultimamente facevo sedute di cardio “LISS” da 20 minuti ciascuna almeno due volte a settimana. Da ieri l, invece faccio circuiti “HIIT” o “Tabata” della durata sempre di 20 minuti 3 volte a settimana in modo da aumentare la frequenza e l’intensità cardiaca usufruendo però dello stesso tempo.

Quando faccio HIIT sul tapis alterno solitamente 1 minuto di corsa alla massima velocita ed 1 minuto di recupero attivo ;

Quando invece faccio HIIT alla scala alterno 30 secondi alla velocita 12 salendo 2 gradini alla volta a 1 minuto velocita 4/5 di recupero attivo .

A dire il vero, peró, ultimamente preferisco il TABATA. Seleziono cinque esercizi a piacere e per ognuno di questi faccio un tabata in modo tale da arrivare nel totale a 20 minuti di esercizio.
Ad esempio, vi riporto qui di seguito lo schema che ho fatto ieri:
⁃ tabata 1 burpees;
⁃ tabata 2 sit up;
⁃ tabata 3 mountain climbers;
⁃ tabata 4 squat;
⁃ tabata 5 skip ginocchia alte;
tutti eseguiti alla massima intensità .

Lo faccio solo quando voglio e quando ho tempo. Capita a volte di farlo la sera quando rientro da lavoro talvolta dopo l’ allenamento .

Si ma l’allenamento quello serio dov’è? Ci sta… ci sta 😂😂😂😂😂
diviso in 4 giorni a settimana.

⁃ lunedi : spalle e femorali + addome;
⁃ martedi : quadricipiti , glutei e polpacci;
⁃ mercoeldi : riposo;
⁃ giovedi : dorso e tricipiti + addome;
⁃ venerdi : richiamo gambe + bicipiti;
⁃ sabato : riposo;
⁃ domenica : riposo.
Durata scheda di allenamento, come sempre 4 settimane e non più di 6.
In corso d’opera vedrò poi cosa modificare e come ricercare gli stimoli maggiori per un corretto e soddisfacente esercizio muscolare.

Inoltre, sempre con un occhio all’alimentazione, dovendo tener conto dei miei macros. In fase di aumento di questi ultimi, se il mio peso dovesse fisiologicamente calare non apporterò altro cardio come esercizio fisico a meno che non valuti la possibilità di ottenere un calo rapido del peso.

E come integrazione? La usi?
Certo che la uso, sarei una pazza a non farlo.
Di Certo non utilizzerò in tale fase iniziale integratori che mi aiutino a ridurre il peso
Alla luce del fatto che il mio metabolismo, a seguito dei vari pasti liberi, è diventato una specie di fornace e sono più che sicura che in tale fase non ne avrò di certo bisogno. Solo quando si verificherà la cosiddetta situazione di “Stallo” ovvero quella situazione per la quale, il metabolismo, dato il perdurare di una certa alimentazione costante nel tempo
tende a stabilizzarsi riducendosi da fornace ad un semplice fornetto 😊, prenderò in considerazione di aggiungere qualche integratore che possa fare al caso mio 😉.

Ed ora? Cosa assumi?
Oltre alla semplice vitamina C 1000, Omega 3 (onnipresenti) ed un buon multivitaminico:
APPETITE REDUCER: si tratta di un integratore da assumere prima di pranzo e cena (quindi prima dei pasti principali), a base di glucomannano. Il glucomannano è una fibra idrosolubile ottenuta dalla lavorazione del tubero dell’Amorphophallus koniac .se viene assunto per via orale con molta acqua, il glucomannano aumenta fino a 80-100 volte il suo volume, aumenta il senso di sazietà e ti permette di sentire meno la fame ; inoltre, riesce a inglobare buona parte dei grassi e degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, impedendone l’assorbimento a livello intestinale e la loro trasformazione in adipe.

SWITCH OFF NET: si tratta di un integratore adatto per contrastare la fame nervosa e il controllo della glicemia.Il controllo della glicemia è importante non solo per evitare eccessive secrezioni di insulina ma anche per impedire cadute in ipoglicemia che rendono impossibile il controllo della fame e scatenano un bisogno impellente di zuccheri.

A questo punto è bene sottolineare che per arrivare ad ottenere i propri obiettivi ciò che più conta al di là del fatto di volerlo semplicemente è di sicuro la messa in pratica della strategia operativa. Per la serie…ad una buona teoria segue sempre una buona applicazione pratica .

Vi abbraccio ,

#Jessica

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Lifestyle

Ascoltarsi …

Buongiorno ragazze ,

era da un bel po che non scrivevo sul blog , in effetti, ultimamente non mi sentivo molto ispirata.

Poi  un giorno qualcuno mi ha detto : ‘Sarebbe bello se potessi dedicarti anche ad un blog!. Si, le ho risposto, in effetti sarebbe carino….ma aspetta un attimo,  un blog ce l’ho già e anche da parecchio, presa dal lavoro ed altre cose, lo avevo dapprima abbandonato e successivamente rimosso dai miei pensieri . La verità è che ci perdiamo di continuo  a scrivere futilità sui social, spesso parliamo e comunichiamo attraverso frasi prese in prestito da altri, perchè fa più fighi, perchè vogliamo mostrarci per un attimo più interessanti anche se meno veri.

Penso che scrivere sia un’arte. Diversamente da un video dove sei da sola davanti ad una telecamera e spiegando cosa ti è accaduto cerchi di carpire l’attenzione di chi ti guarda, mostrandogli il tuo punto di vista, mentre attraverso la penna e la lettura riesci a far immedesimare il lettore in quella determinata situazione, facendola propria e costruendola ad arte con una struttura ed una fantasia completamente personale. Ognuno di noi rende vero ciò che legge secondo un proprio ordine creativo ed è proprio questo aspetto che mi affascina ed incuriosisce allo stesso tempo e che mi ha portato a scrivere di nuovo: carpire i vostri diversi punti di osservazione, confrontarmi con il vostro modo di rappresentare ed immedesimarvi nella mia realtà ed anche scontrarmi, perchè no,  con le vostre critiche.

Cominciamo proprio da qui.

Questo ultimo periodo per mè è stato abbastanza altalenante, pieno di se e di ma, dove tutto veniva messo in discussione e dove io rappresentavo l’emblema della contraddizione. Ad essere messi sotto la lente di osservazione minuziosa, severa ma allo stesso tempo disordinata e superficiale sono stati i seguenti punti:

  • me stessa;
  • le mie scelte;
  • il mio futuro;
  • il mio lavoro;
  • la mia carriera da atleta;
  •  ed il più generico “chi più ne ha più ne metta”. Proprio per non farci mancare nulla!
  • A mio avviso, questo capita quando abbiamo troppi sogni o idee poco chiare e molto confuse , o quando  non abbiamo  ben chiaro l’obiettivo da raggiungere , o quando abbiamo un obiettivo ma non un piano d’azione; tutto  questo ci pone nella condizione di non prendere decisioni e di essere un pò in balia di noi stessi. Si…facile a dirsi ma a farsi? Come si fa? 🙂

Non vi nego che tutto questa “analisi del mio io, del super-io e del mio io interiore (cit. Freud),  ha influito in qualche modo su tutto quello che mi circonda e soprattutto sentivo il bisogno di “evadere” in particolar modo dai paletti della mia alimentazione e da quelli dell’allenamento.

Dopo le gare di Giugno mi sono completamente rilassata,  ho attraversato periodi altalenanti in cui non avevo più stimoli nell’allenarmi , non mi piaceva quello che facevo, non  ero concentrata,  cambiavo allenamento ogni settimana, colpevolizzavo qualsiasi persona o cosa per la mia non riuscita, mentre l’unica verità certa, a me in quel momento poco chiara, era da ricercare nella mia testa. Si proprio lei, aveva deciso di disconnetersi dalla rigidità metodica e dalla disciplina sia fisica che alimentare alla quale fino ad allora era stata abituata… ed era inutile forzare il mio corpo. Cosi ho deciso di seguire l’istinto ascoltando i diversi imput che la testa in primis ed il corpo a seguito mi inviavano. Mi allenavo quando volevo , quante volte volevo e se per una settimana non mi andava … non ci andavo !

Ritornata dalle vacanze estive ho inziato a rilassarmi  anche con l’alimentazione ed oltre ai vari cheat meal , sentivo la necessità di non seguire nessuno schema e, quindi, di andare “fuori programma”  tenenendo a debita distanza sia la dieta classica sia quella fatta mediante il calcolo dei macros.

Inizialmente mi colpevolizzavo per quello che mi stava succedendo. Proprio io, un’atleta, sempre iperservera con me stessa, iper disciplinata, non riuscivo a mantenere il tiro e, per ogni volta che provavo ad aggiustarlo mi ritrovavo a dover fare i conti con altro, con i miei “fuori programma” e, quindi, con me stessa… E quindi? come ne sono venuta fuori? Alla fine dopo un periodo di sofferenza, dove mi ero chiusa in me stessa, ho capito che dovevo accettare quello che mi stava accadendo.  A pensarci, tutto muta, tutto è relativo, e pensare che la forma fisica rimanga sempre tale è la più grossa cavolata di sempre. Ho, quindi ascoltato me stessa ed il mio corpo…mangiando quando volevo, allenandomi quando volevo…consapevole che se volevo ritornare quella che ero ci sarei potuta riuscire senza problemi e sopratutto quando fossi stata pronta a farlo.

Ho ricominciato a concedermi un pasto libero a settimana , a godermi i cheat meal insieme a Paolo ( quando ha finito le gare ) , cosa che non facciamo quasi mai perchè stando spesso in preparazione i momenti liberi e spensierati sono veramente pochi. Ovviamente tutto ciò ha notevolmente influito sulla mia composizione corporea. “Ma chissene”!

Questo ultimo weekend è stato all’insegna della spensieratezza. Ci siamo concessi un week end in Toscana, una terra meravigliosa che offre paesaggi mozzafiato e, soprattutto una gastronomia tale da far perdere la testa anche all’atleta più disciplinato ( Paolo ad esempio 🙂 .

Avevo prenotato questo viaggio da un bel po. Era il regalo di compleanno che avevo fatto a Paolo. Ma la metà, a dire il vero, non è stata scelta perchè avevo in testa di perdermi nelle varie degustazioni di prodotti locali, ma perchè volevo godermi appieno con lui la magia delle verdi distese toscane, del silenzio al mattino, della rugiada e dei paesaggi circostanti…che poi sia finita anche a “tarallucci e vino” beh ha reso solo più divertente il tutto.

Era un bel po che non riuscivamo a concederci un momento cosi, ed il motivo è sempre da ricercare nelle preparazioni per le competizioni che spesso portano via tempo e fantasia. Ma questa volta abbiamo detto no agli spuntini programmati ed alle preparazioni dei pasti da portare in viaggio volendoci godere tutto quello che ci capitava senza bisogno di programmarlo.

Abbiamo prenotato in un casale del 1600. Agriturismo Humile in quel di Chianciano Terme a circa 800 mt. dal centro storico di Chianciano, vicino alla torre che sembra dare il benvenuto a tutti gli stranieri, ai turisti ed ai curiosi :).

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Consiglio vivamente di visitare questo posto non solo per la sua storia e per il contesto in cui si trova, ma soprattutto per l’accoglienza e l’ospitalità che i proprietari Andrea, Rosanna e Tommaso riservano ad ogni cliente. Con loro ci siamo sentiti veramente in famiglia. E se consideri che al mattino le torte erano preparate dalla signora Mariolina di 90 anni (nel mio immaginario era la signora Milù) eravamo proprio l’immagine della famiglia allargata :). Ci ritorneremo senz’ombra di dubbio.

Avevo bisogno di tutto ciò e forse il regalo di Paolo è stato anche il mio regalo a me stessa. Ho preso consapevolezza di ciò che sono e ciò che voglio essere. Mi serviva un momento cosi. Ora sono pronta a ritornare più forte di prima…magari lungo la strada farò giusto una pausa (piccola) per onorare le festività Natalizie, ma sono più determinata che mai a ripartire da dove mi ero fermata ;).

Vi abbraccio .

#jessica

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Farina di avena, Torte & Tortini

Torta all’acqua (ricetta bimby) 

Torta all’acqua:
Ingredienti:
60g di olio di cocco (disponibile su Pure-body.it)
1 uovo
60g di albume (disponibile su Pure-body.it)
60g di zucchero di canna (potere sostituire con dolcificante a piacere) (disponibile su Pure-body.it)
130g di acqua
200g di farina di avena gusto cheesecake (sostituire con un gusto a piacere) (disponibile su Pure-body.it)
50g di farina di riso
1 bustina di lievito per dolci

Procedimento bimby:
1.Preriscaldare il forno a 180°. Ungere uno stampo con olio a spray senza calorie (disponibile su Pure-body.it). Stampo da 24cm.

2. Posizionare la farfalla.  Mettere nel boccale uova,  albume e zucchero: 5min/vel 3.5.  Togliere la farfalla.

3. Aggiungere olio,  acqua, farina e lievito.  Mescolare 20sec / velocità 4.

4. Trasferire l’impasto nello stampo e cuocere per 30min.

5. Far raffreddare e servire. 

Buona torta! 

Per i vostri acquisti Fit su Pure-body.it potete usare il mio codice sconto #queen ❤️

Anna

Porridge, Torte & Tortini

Pumpkin Pie (Versione Light) e Halloween Porridge

<< Non c’è bisogno di aspettare Halloween per vedere zucche vuote in giro! >>

Per farmi perdonare della lunga assenza oggi vi regalo ben 2 ricette, tutte stile Halloween.

Su suggerimento dei miei amici ho comprato una zucca delica. Foto qui sotto…

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La polpa è soda e compatta ed ha un sapore molto dolce, tipo castagna. Ecco perché sia il porridge che il tortino sono completamente privi di dolcificanti (a parte quelli contenuti nei fiocchi/farine che andremo ad usare).

instagram

PUMPKIN PIE (VERSIONE LIGHT)

Ingredienti

  • 10 gr Farina di riso
  • 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto cocco
  • 15 gr Farina di cocco
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOTTO)
  • 100 ml Albumi
  • acqua q.b.
  • idrolitina

Procedimento

Inizio con l’illustrarvi la cottura della zucca, che è la parte più lunga della ricetta. Tagliate grossolanamente la zucca, privatela dei semi, lavatela e mettetela in una ciotola. Versate un po’ di acqua nella ciotola (1 tazzina da caffè per interderci) e adagiate sopra 2 scottex ben bagnati. Ora potete cuocere in microonde per 15′.

Una volta raffreddata, sbucciate la zucca e frullatela con il minipimer ad immersione. Mi raccomando è importante rimuovere prima tutta l’acqua in eccesso.

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Io sono partita con 700 gr di zucca cruda (stimando 100 gr di buccia) ed ho ottenuto 300 gr di purea di zucca. Si conserva benissimo in frigo per 3/4 giorni in un contenitore ermetico. Infatti l’ho mangiata in 3 giorni… 100 gr di purea di zucca = 200 gr zucca cruda. I valori che imposto per la zucca sono questi…

valori zucca

ps: approfitto per fare una piccola digressione… spesso mi viene chiesto ” Ma non impazzisci a fare tutti quei calcoli ogni giorno per decidere cosa mangiare?” ASSOLUTAMENTE NO! Sono un ingegnere e amo fare calcoli. La flessibile per me è tipo una gioia 🙂

Ora è arrivato il momento di preparare il tortino:

Mischiate le farine, aggiungete l’albume e mescolate. Poi aggiungete 3 gr di idrolitina e un pochino di acqua per far reagire. Mescolate e infine aggiungete la purea di zucca. Come ho detto prima non ho messo nessun dolcificante perché assaggiando il composto era già molto dolce. Infine potere cuocere in una casseruola cm 16 con bordo alto per 15 min (13 min su un lato e altri 2 sull’altro).

HALLOWEEN PORRIDGE

Ingredienti

  • 10 gr Fiocchi d’Avena Baby BPR Nutrition gusto Latte & Biscotti
  • 100 ml Albume
  • 150 ml Acqua
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOPRA)

Procedimento

Ho messo tutti gli ingredienti in una ciotola in ceramica adatta per la cottura in microonde e bella capiente e ho mescolato per bene. Poi cotto, appunto in microonde, per 5 min ad intervalli di 60 secondi per poter mescolare e togliere eventuali grumi.

Prima di mangiarlo l’ho lasciato raffreddare 5 min perchè troppo ustionante 😛 e poi ho aggiunto 20 gr di Choko Relax Pistacchio. La combo latte&biscotti/zucca delica/crema di pistacchi… DIVINA!

Adoro l’autunno, i suoi colori e i suoi sapori… e soprattutto perchè il 27 ottobre è il mio compleanno. Segnatevi la DATA.

Rossella

fall gifts

 

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #37weekspregnant ❤🍼

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Cacao, Crema di pistacchio, Farina di avena, Preparati, Torte & Tortini, Yogurt

Tortino Gelato Coffee & Butter

Le giornate sono ancora calde, almeno qui in Puglia. Quindi perchè non mettere il solito tortino una mezzoretta in freezeer? Beh… se non l’avete mai fatto, PROVATE.

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Ricetta

Ingredienti

  1. 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto Buttermilk
  2. 30 gr Farina di avena Spartan Nutrition – Spartan Oatmeal gusto Bou&ti
  3. 100 ml Albumi
  4. 70 gr Total Fage 0%
  5. 10 gr Cacao amaro senza zuccheri
  6. 10 gr ChoKo Relax Pistacchio
  7. Body Attack – Flav Drops Cheesecake

Procedimento

Preparare il pancake con albumi e farine usando idrolitina e acqua come agente lievitante. Lasciare raffreddare. In seguito dividere in 2 e riempire di yogurt aromatizzato con 5 gocce di Flav Drops Cheesecake. Chiudere il tortino e ricoprirlo di cremina al cacao e Choco Relax al pistacchio. Conservare in frigo e poi in freezer 30 min prima di mangiarlo.

una favola… provare per credere…

Rossella 😀

Biscotti, Farina di avena

Biscotti al cioccolato 

Biscotti al cioccolato

Ingredienti:
– 40g di zucchero di canna integrale (in alternativa 40g di zucchero di cocco o dolcificanti a piacere)
– 150g di farina di farro
– 50g di farina di avena gusto brownie max protein disponibile su Pure-body.it
– 60g di olio di cocco (sciolto) 
– 1 uovo 
– 10g di cacao in polvere
– scorza grattugiata di un arancia

Procedimento:
Mettere tutti gli ingredienti (tranne l’uovo) in un robot da cucina. 
Se usate il bimby: 30sec / velocità 5. Riunire sul fondo con la spatola.  Aggiungere l’uovo e impastare: 20 sec / velocità 5.

Preriscaldare il forno a 170°.

Su una placca con carta da forno posizionare i biscotti formando con le mani 12 palline da schiacciare.  Con una forchetta decorare come in foto.  Cuocere per 10min e far raffreddare. 

Servire 🙂 

Ingredienti disponibili su Pure-body.it – codice sconto #queen 

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

 

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie. 

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

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Avena (crusca-fiocchi-farina), Creme, Mousse & Budini, Yogurt

Crunchy Muosse al cioccolato

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Una vera e propria esplosione in bocca.

Non mi dilungo molto e vi scrivo subito la ricetta:

50 gr fiocchi di avena BPR Nutrition gusto amaretto di Modena, 10 gr di cacao amaro, qualche goccia di sweet sensation, 25 gr di protein muesli Layenberger gusto cioccolato. Ho aggiunto acqua (sono andata ad occhio ma credo circa 250 gr), ho fatto cuocere in microonde fino a renderlo bello denso. Ho aggiunto poi yogurt greco 150 gr, sopra crema di cacao ( di cacao 10 gr, acqua e sweet sensation), poi ancora cacao spolverato e 10 gr di protein muesli al cioccolato Layenberger.

Try it

Jessica

Avena (crusca-fiocchi-farina), Crema di pistacchio, Creme, Mousse & Budini

Biscocco Mousse

Non faccio in tempo a fare 1 stories su Instagram che partono subito le richieste: “la ricetta?” Beh… eccovi accontentati. E questa si aggiudica il second place delle mie preferite, dopo il Porridgemisù ovviamente.

Biscocco Mousse (2)

RICETTA

Preparare il classico Porridge con 50gr di Fiocchi d’aveva BPR Nutrition gusto Coccobello. Lasciare raffreddare e aggiungere 100gr di Total fage 0% e 10gr di farina di cocco, che serve a rendere più “duro” al cucchiaio questo dolcetto. Ricoprire con 10gr di Cocco Rapè e mettere in frigo minimo 5 ore e 30 min in freezer prima di mangiarlo. Infine completare con 1 biscotto Grancereale e 10gr di Choco Relax pistacchio.

Buon inizio settimana

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