Avena (crusca-fiocchi-farina), Cacao, Cheesecakes, Colazioni & Snack, Uova & Albumi

Frozen Cupola

My Post

Ingredienti

  • 30 gr di Farina aromatizzata gusto Crema Chantilly
  • 200 ml di Albume
  • 200 ml di Acqua
  • 100 gr di mango
  • dolcificante q.b.
  • cacao amaro in polvere
  • 5 gr di crema spalmabile a base di cioccolato e arachidi Max Protein Bombitos Flup

Procedimento

In una casseruola riscaldare l’acqua e non appena arriva a bollore aggiungere l’albume. Iniziare a mescolare e dopo qualche minuto aggiungere l’avena e il dolcificante. Mescolare di continuo con una frusta fino a raggiungere una consistenza molto densa. Versare in una ciotola in ceramica e aggiungere il mango a pezzetti. Lasciare raffreddare prima a temperatura ambiente e poi tutta la notte in frigo. E’ un’ottima soluzione per trovare la colazione pronta al mattino. Rigirare la ciotola su un piattino e guarnire la cupola con cacao amaro in polvere e crema al cioccolato. Abbinamento consigliato ma ovviamente modificabile.

Qualcosa su di me…

La ricetta è low carb e low fat in questo caso perchè ho intenzione di conservare i miei macros per la cena, sicuramente cheat. Ho raggiunto un equilibrio tale che durante la settimana riesco (stando a casa spesso durante i pasti) a gestire la dieta seguendo appunto la flessibile, ma il fine settimana non ci sono regole… ho la mente totalmente libera dagli schemi, che il mio corpo risponde positivamente. Non devo gareggiare, anche se potrei. Ma non voglio. Sono consapevole che per me significherebbe fare un passo indietro nella mia vita e non in avanti. Ho fatto talmente tanta esperienza in quel settore, felicemente ai tempi, che adesso ne intuisco tutti i meccanismi storti e ingiusti. E comporterebbe rinunce e sacrifici che ora non VOGLIO fare. Preferisco ora essere felice ogni giorno, piuttosto che quei 5 minuti sul palco… che non portano a nulla, per me che nella vita faccio altro.

Vi auguro di trovare la mia stessa serenità: felice di un corpo che vive di emozioni e non di programmi.

Buona domenica

Rossella

 

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Alimentazione in gravidanza, Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Il mio parto & post-parto 

Da quando è arrivata Isabel, la mia vita si è completamente stravolta. 

Ovviamente non riesco piu’ a fare tutto cio’ che facevo prima, ma i primi mesi di un neonato sono davvero impegnativi. Ha bisogno della mamma 24 ore su 24…e almeno nel mio caso la famosa frase che i neonati mangiano e dormono proprio non funziona ahahah. 

 Ritornando un po’ indietro nel tempo, vi racconto la mia esperienza del parto.

Isabel è arrivata circa 10 gg prima inaspettatamente. Il 10 ottobre 2017 quando mi sono svegliata avevo notato che durante la notte avevo avuto delle perdite trasparenti un po’ piu’ abbondanti del solito. Nessun dolore. In verità la cosa non mi aveva ne spaventata ne allarmata infatti con tutta serenità feci i miei 45 min di tappeto e iniziai le pulizie di casa proprio per anticiparmi in previsione del parto. 

Verso le ore 12, però ebbi la sensazione di avvertire comunque il ginecologo.  Gli inviai un messaggio e alla risposta mi consiglio’ di farmi controllare al pronto soccorso giusto per essere tranquilli che non fosse liquido amniotico. 

Con tutta serenità (proprio perchè non avevo alcun tipo di dolore) Fabio mi accompagna al pronto soccorso (senza la valigia!!!!). Alla visita di controllo il ginecologo mi assicura sul fatto che non avevo perso liquido amniotico, ma che doveva ricoverarmi perchè c’erano delle contrazioni in corso ed ero dilatata di 1 cm. Non significava che stessi per partorire ma per sicurezza dovevo stare un giorno sotto controllo. 

Io intanto mi sentivo benissimo e non avvertivo nessun dolore. Solo verso mezzanotte iniziai ad avvertire dei doloretti tipo ciclo. Verso le 4.30 del 11/10 i dolori iniziarono ad aumentare ma ancora sopportabili. Era iniziato il travaglio passivo. 

Alla visita delle 5.30 risultavo ancora dilatata di 1 solo cm, infatti alle 6.30 dissi a Fabio di andare tranquillamente a lavoro ahhaha

Alla visita delle 7 invece la situazione cambio’. Ero in travaglio attivo, dilatata di 6cm e stavo per rompere le acqua. Non feci nemmeno in tempo ad avvisare mamma e Fabio. 

Alle 8.50 con parto naturale è nata Isabel. Una bimba stupenda di 3.050 kg. 

Le donne devono avere una forza disumana…ma quando la sentii piangere, fui sommersa da un misto di emozioni indescrivibili. E’ stato amore a prima vista!!

Domanda:

Ti ha aiutata l’allenamento durante i nove mesi per il parto?

Beh secondo la mia esperienza (positiva) vi dico di si…assolutamente! Durante la gravidanza ho preso 9kg e dopo il parto mi sono rimasti su solo 2 kg che ho smaltito nel giro di 3 giorni. 

Dopo quanto tempo si puo’ riprendere l’attività fisica?

Subito dopo la visita di controllo da fare col ginecologo (dopo 30/40gg) se tutto è ritornato al suo posto, si puo’ riprendere tranquillamente. 

Io, ho ripreso solo gli allenamenti a casa perchè allattando esclusivamente al seno non riesco ancora a lasciare Isabel. Inoltre va considerato che durante l’allattamento va evitato un allenamento intenso.

 

Come calcoli i macros durante l’allattamento?

Non ho ancora ripreso a fare il calcolo dei macros. Ascolto molto il mio corpo cercando di mangiare il più sano possibile. Sinceramente il primo mese post parto è molto impegnativo e un programma proprio non sarei riuscita a seguirlo. 

Sicuramente l’allattamento mi sta portando una fame enorme. Fortunatamente però il mio peso è rimasto stabile a 56kg (peso di inizio gravidanza). 


Qual è la tua giornata tipo dal punto di vista alimentare?

Vi lascio un esempio: 

Colazione – Porridge o Pancake con 50/60gr di avena + 200g di albume + 1 frutto + marmellata o salse 

Pranzo – 50 gr di avena o riso o 4/5 gallette + carne bianca o pesce 200g circa + verdure + 1 cucchiaio di olio evo 

Cena – 100/150 gr di riso +  + carne bianca o pesce 200g circa + verdure + 1 cucchiaio di olio evo 


Gli spuntini li faccio solitamente con un frutto o yogurt greco. 


Mi concedo anche 2 sgarri a settimana e se mi va di assaggiare qualcosa lo faccio tranquillamente. 

Quali alimenti vanno evitati durante l’allattamento?

Sotto consiglio del mio pediatra mangio praticamente tutto. 

Quando riprenderai con gli allenamenti in palestra?

Non so ancora…

Come pensi di organizzarti tra Isabel, casa, lavoro e marito?

Questa è una bella domanda…sarà il mio obiettivo per il 2018!!!! ahahah 

La maternità è un periodo bellissimo…GODIAMOCELO TUTTO! 🙂 

#Anna 

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Lifestyle

Ritenzione Idrica…Il mio approccio

IMG_6618.JPGBuongiorno ragazze ,

eccovi accontentate ! In tante mi avete chiesto di trattare quest’argomento :).

Può sembrare strano a molte, ma vi giuro che non lo è affatto. Certo è raro e forse del tutto occasionale il fatto che anche la sottoscritta possa ritrovarsi un bel giorno, dopo un luuuuuungo periodo di distrazioni alimentari, problemi di cellulite e/o ritenzione idrica.

E’ pero importante premettere che, se di base si ha una corporatura con presenza duratura di cellulite (vale a dire da anni), il fatto di muoversi nel senso di agire nella giusta direzione, nonostante abbia la sua valenza, non rende di certo il percorso meno impervio, anzi, più è ”vecchia” (la cellulite) più bisogna patire per soluzionare il problema.

Ma, come sempre, non voglio parlarvi della questione in sè, in maniera generica, delle sue cause e di come poterlo risolvere, piuttosto voglio raccontarvi di me e di come la sottoscritta si comporta dinanzi a questo nemico antiestetico. Il motivo di tale approccio è  giustificato dal fatto che, essendo l’argomento ormai iper googolato, tutte le info a voi utili le potete trovare di certo in maniera esaustiva su qualsiasi portale di informazione al femminile.

In ogni caso  vi riporto qui di seguito un mix  di cause che provocano questo problema e le varie risoluzioni relative però alle mie esperienze .

Per uno studio più approfondito vi rimando al sito di Project Invictus

Allora, comincio con il dirvi che Le cause della ritenzione sono:

  • squilibrio ormonale;
  • problemi circolatori ;
  • ambientali;
  • stagionali;
  • alimentari ( in particolar modo l’eccesso di sodio);
  • la mancanza di massa muscolare;
  • l’iper-allenamento;
  • lo stress;
  • infiammazione;
  • cattiva circolazione.

Tante cause diverse l’una dall’altra.

Partiamo dal presupposto che cerco sempre di assumere una quantità giusta di proteine rispetto alla mia composizione corporea ed alla mia attività; una quantità che sia giusta , nè in difetto nè in eccesso.

La maggior parte degli studi che affrontano l’argomento rilevano come le proteine aiutino la lotta alla ritenzione idrica. Chi ne assume a sufficienza, infatti, almeno nella quota di 0,9-1 grammo per ogni chilogrammo corporeo difficilmente ne soffrirà. Il motivo per cui le proteine  ( albumina nello specifico , proteine della carne ecc)devono essere assunte nella giusta quantità sta nel fatto che la loro mancanza determina come diretta conseguenza una scarsa pressione osmotica del capillare che porta l’acqua ad essere spinta verso l’esterno e non all’interno di quest’ultimo.

Come bene sapete ho sempre praticato tanto sport e la prima volta che ho messo piede in palestra avevo circa 12 anni. A quei tempi ero un uragano in continuo movimento, praticavo atletica leggera a livello agonistico, facevo ballo latino americano di coppia, andavo in palestra almeno 3 volte la settimana prima in sala pesi e poi i vari  corsi musicali.

La mia passione per lo sport mi ha portato a diventare un’insegnante all’età di 16 anni, con relativo brevetto certificato a seguito. Ho cominciato dapprima ad insegnare le discipline musicali (gag, pump, total body, functional training, tabata, trx, ecc.) e poi alla soglia dei 20 anni mi sono specializzata nel body building fino ad abbandonare completamente i corsi musicali dedicandomi in toto alla sala e alla attività di personal trainer.

Quanto duravano i miei allenamenti in questo periodo?

Beh tra i corsi e la sala, unitamente al mio allenamento personale, circa 5-6 ore di intensa attività.

Ed è proprio qui che sono cominciati i miei problemi di ritenzione e gonfiore alle gambe. Causati di certo dal sovrallenamento. Per la serie: Il troppo storpia sempre! Quand’anche si è convinti che ne abbiamo assolutissimamente bisogno.

La ritenzione idrica, nel mo caso, quindi, era la risposta all’infiammazione del corpo che , per difendersi dall’eccessiva infiammazione, tendeva a gettare fuori l’acqua. Mentre ero ferma sulle mie convinzioni che l’allenamento intenso ( e forse in quel periodo nemmeno tanto adatto alla sottoscritta) servisse come base per migliorare il mio corpo e la mia massa muscolare, stavo ponendo le basi di un forte stato di infiammazione e di conseguenza di ritenzione idrica.

In prima battuta, all’accorgermi del problema che cosa feci?

Semplice, quello che farebbero tutte e cioè dare la colpa all’alimentazione e di conseguenza aumentare il già alto carico di allenamenti settimanali. Ma la situazione non migliorava…anzi.

Molte di voi mi scrivono: Ma come mai nonostante i miei allenamenti la cellulite non va via? Cosa sto sbagliando?

Semplicemente dovete osservare il problema da altra angolazione ed approcciarvi in modo diverso.

Inoltre potrebbe essere che l’allenamento che state effettuando magari non è del tutto adeguato a voi ed al conseguimento del vostro obiettivo in quanto magari non tiene conto della vostra conformazione corporea, della frequenza e della intensità ed è inevitabile che, avendo una situazione di partenza di ritenzione da risolvere questa alla fine peggiori.

Dopo un allenamento intenso quello che si verifica è un aumento dell’acqua extracellulare ( aumento in acuto che svanisce dopo poco ) .Scientificamente è stabilito che la quantità di acqua extra-cellulare, tale da non determinare il problema in questione, debba essere intorno al 40% – 45% del totale. Se l’aumento dell’acqua extra cellulare, oltre ad essere legata al momento acuto dell’allenamento avviene in “cronico” (vale a dire permane anche dopo l’allenamento), questo significa che la quantità di massa muscolare sta diminuendo lasciando spazio all’acqua e, quindi, alla ritenzione idrica, che non permette e non favorisce la sintesi proteica. E di nuovo, questo avviene quando:

  • ci si allena male;
  • si mangia male;
  • ci si stressa esageratamente.

Quindi, se la ritenzione idrica è la conseguenza all’elevata infiammazione (determinato da diverse cause sopra esposte), ai fini risolutori del problema è necessario bloccare tale situazione non determinandone il suo aumento, riducendo stress, allenamento e cibo in eccesso.

Di contro però la ritenzione spesso è associata ad uno scarso tono muscolare ( che può essere anche dovuto ad un allenamento sbagliato e non specificamente ipertrofico o quando ci si allena veramente troppo poco o non usando i giusti carichi ) .  Questo perché una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità, ma ridistribuita meglio, la donna sembrerà tonica, magra e non flaccida.

Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento.

Ritornando alla sottoscritta, anche se sono passati anni dall’ultima volta in cui io e la ritenzione ci siamo incontrati, l’elevato eccesso di pasti “fuori programma”, con elevato contenuto di sodio (insaccati in primis) e riduzione dell’allenamento e, quindi del consumo calorico, ha fatto si che questa “S…ignora” ritornasse a farmi visita.

Ma con calma e freddezza di un Killer affronto il problema consapevole delle cause e di come approcciarmi al problema. Agendo sui fattori sopra descritti il danno si riduce in automatico preferendo un’alimentazione equilibrata e cibi naturali ai cibi spazzatura, diminuendo le quantità di sodio e soprattutto riprendendo un allenamento regolare e consono alla mia persona.

So per certo che scegliendo solo cibi naturali e limitando l’uso di cibi confezionati ed insaccati ( tutti cibi ricchi di sodio ) questa problema si ridurrà notevolmente permettendomi di ripristinare l’equilibrio sodio potassio tra la parte intra ed extracellulare, questo processo, quindi, permetterà alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, e ciò in quanto la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

E l’acqua come viene gestita?

Beh, di certo non bisogna incappare nell’errore di bere poco.
Io, ad esempio, sono solita bere almeno 4 litri di acqua al giorno in periodi lontano dalle competizioni, abbinati ad una quantità di sale mai superiore ai 4gr.
Applico quella regola generale secondo la quale è bene assumere 1 grammo di sale per ogni litro di acqua.

Chiaro è che, non è che bevendo di più risolvo il problema della cellulite perché non sempre si riesce a stoccare l’acqua nei giusti compartimenti. Solitamente questa viene depositata nei muscoli ma laddove la massa muscolare è scarsa risulta chiaro che si innesca un meccanismo di cattiva ripartizione della stessa. Pertanto, al fine di risolvere il problema è fondamentale migliorare il tono muscolare.

Ma quattro litri non saranno troppi?

Non c’è una regola o un dato scientifico che riporti notizie in merito al fatto che un consumo eccessivo (se di eccesso si parla) di acqua sia deleterio all’organismo. Anzi a dire il vero l’acqua è il nostro miglior alleato in ambito alimentare. Certo è la quantità di acqua da assumere varia da soggetto a soggetto anche alla luce della diversa composizione corporea.

Ma che tipo di acqua preferire?

Non c’è ne una in particolare, la verità è che non è importante focalizzarsi su quale tipo di acqua assumere (ricca o povera di sodio) se poi si continua a mangiare cibi preconfezionati, insaccati ecc.

Esistono integratori che aiutano a ridurre il problema? Fortunatamente si! Ma sia chiaro non è la capsula “di San Gennaro” …la cellulite non si scioglie come il sangue del santo semplicemente con l’assunzione della capsula. 😂😂😂 se fosse vero il contrario tutti i punti vendita PUREBODY sarebbero meta di pellegrinaggio 😂😂😂😂.
Ogni integratore aiuta se associato ad una corretta alimentazione. Di certo non può lavorare se il vostro organismo continua a fare pasto fuori programma.
Il ragionamento: “Vabbè c’è la capsula”! Non serve a nessuno, ed in particolar modo a voi, alla vostra salute ed alle vostre economie.

Quali sono questi integratori?

H2OFF BPR NUTRITION: da assumere a stomaco vuoto, la mattina,4 capsule per una settimana. Si tratta di un integratore a base di piante ed estratti vegetali, è utile per il drenaggio dei liquidi corporei ed alla funzionalità delle vie urinarie (grazie al Tarassaco, Betulla, Uva Ursi, Asparago, Gambo d’Ananas, Orthosiphon, Gramigna, Lespedeza), del microcircolo (Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi) e come antiossidante (Vitamina C, The Verde, Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi).

NAMED PRO BASIC : integratore utilissimo per contrastare l’acidosi legata ad un eccesso di alimenti non corretti, come ad esempio l’eccesso di carne rossa e di insaccati.

Anche con l’allenamento mi sono imposta di darmi una mano :

La volta scorsa vi ho scritto vi ho scritto la divisione dei giorni del mio allenamento di questo mese.
In particolare modo l’allenamento delle gambe è strutturato in modo da avere sia esercizi finalizzati all’ipertrofismo muscolare (miglioramento della massa magra), sia esercizi (di richiamo) prettamente con finalità metaboliche.

I giorni in cui alleno le gambe sono:

⁃ lunedi : spalle e femorali;
⁃ martedi : stile monofrequenza quadricipiti glutei;
⁃ venerdi : richiamo gambe e tricipiti.

Vi riporto di seguito l’allenamento in maniera analitica.
Lunedì: Femorali
⁃ leg curl 3×15 non complete;
⁃ leg curl seduto 3×12+1×10+10;
⁃ stacchi bulgari contrazione continua 3×10;

Martedi: Quadricipiti glutei e femorali
⁃ affondi in camminata 3 per Max;
⁃ press + affondo inverso + squat sumo 3×12 reps.;
⁃ affondo bulgaro 3xmax lento e concentrato;
⁃ press piedi alti + esterno coscia + hip thrust 3×12-15-20;
⁃ esterno coscia 5 minuti;

Venerdi: Richiamo gambe e glutei
⁃ glutei in quadrupedia 4×20 no stop;
⁃ affondi in camminata 100 passi;
⁃ Step Stair master scaricando il peso e facendo forza e spingendo con tallone x10 minuti dovete proprio concentrarvi ed eseguire l’esercizio con fatica ( non è importante la velocita )

Per concludere, La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione che possa valere come universale per ognuna di noi. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potetemettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non ESISTONO , esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprendere

JESSICA

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Lifestyle

Che fatica ricominciare … scarica post cheat meal, allenamento e tabata

Mai titolo fu più azzeccato ! in effetti dopo aver dato spazio ai cibi più disparati ritornare al mio riso e pollo non è di certo il massimo. Purtroppo o per fortuna al gusto ci si abitua;  mi toccherà ora “riscoprire quello semplice del pollo, del riso, dell’avena e degli albumi  :).

Tra le domande che mi fate con maggiore frequenza c’è sempre quella di voler sapere come mi comporto dopo un pasto libero e, quindi, come gestisco il pre ed il post  “cheat meal” .

La mia strategia è molto semplice .

Premesso che, se nel mio programma alimentare vi è un pasto libero a settimana, oppure se, lontano dalle competizioni e, quindi, dalla rigidità dei programmi alimentari ai quali sono abituata, mi capita la possibilità di godermi un pasto libero in compagnia di amici , se ne ho voglia lo faccio senza farmi mille pippe mentali. E dopo? vi starete chiedendo, cosa succede?

Nulla di irreparabile o di sconvolgente….non vi stupirò con effetti speciali diceva un noto mago degli anni 80′ 🙂 e, dunque:

  • non faccio scarica di carbo i giorni antecedenti e seguenti il pasto libero;
  • non mi ammazzo di cardio in più;
  • il giorno successivo riprendo il mio programma normale e vado avanti, anzi, magari data la carica di glicogeno in più spingo sotto i pesi ancora con più grinta .

Non è illegale concedersi di tanto in tanto un pò di meritata libertà , è umano ma soprattutto salutare. Gli antichi dicevano “mens sana in corpore sano”  ed è vero. Non si può pretendere di guidare una macchina sempre alla costante velocità di 200 all’ora. Affinchè il motore duri nel tempo e le prestazioni siano sempre ottimali ogni tanto è giusto rallentare, fare i dovuti controlli ai freni, alla frizione…insomma lasciarsi andare ad una semplice passeggiata fuori porta godendosi il paesaggio ed il panorama circostante.

Tutto ciò, tradotto in parole ancor  più semplici fa bene a noi , alla  nostra vita sociale, alla nostra testa. E’ fondamentale, che ricordiate, dunque, che non sarà di certo un singolo pasto a rovinare la vostra forma o annullare i sacrifici fatti, è invece importante gestire la cosa in maniera intelligente;

Il famosissimo e (senza motivo) temuto “cheat meal” potrà diventare un problema soltanto nel momento in cui diventa qualcosa di continuo e mal gestito.

Ritornando alla sottoscritta, beh forse questo fine settimana ho fatto un’eccezione a quanto fin qui scritto…:) ma volutamente direi :), con consapevolezza e soprattutto voglia di godermi la spensieratezza di quei momenti in un clima di totale relax.

In Toscana,  più che un insieme di pasti liberi mi sono ritrovata in una “3 giorni di Sagra del Pecorino di Pienza” assaggiato in tutte le sue forme, stagionature, fragranze, a colazione, pranzo e cena.  Un pò come Men Vs. food,  mi ero trasformata in Jessica Vs. Pecorino :). Alla fine l’ho spuntata io…golosamente io.

Ad essere estremamente onesti però, confesso che dopo l’ultimo pasto di domenica, prima di rientrare, ho cominciato a sentire quel senso di nausea da tutto quel cibo ipercalorico decidendo, pertanto che avrei toccato nuovamente qualcosa solo quando avrei avvertito un senso di appetito. In effetti cosi è a andata. Ho ripreso a mangiar nuovamente circa 19 ore dopo dando sicuramente al mio stomaco ed al mio intestino di riprendersi da tale esperienza.

Ed ora? Come ci si rimette in corsa?

Per quanto riguarda l’alimentazione, per questa settimana manterrò i carboidrati un po bassi ed anche i grassi. Farò solo un pasto a base di riso integrale o avena che coinciderà con la colazione o il pranzo. Per il resto andrò di proteine  e verdura  a sazietà.

Per quanti giorni?

Almeno un anno! No scherzo :). Lavorerò in questo modo:

  • da lunedì al giovedi seguirò lo schema sopra descritto;
  • venerdi  comincerò alzando leggermente i carboidrati,  abbassando le proteine;
  • sabato e domenica farò nuovamente la stessa alimentazione fatta dal lunedì a giovedi .

Settimana prossima comincerò ad alzare piano piano o macros tornado ad uno standard di normalità ( sempre considerando che, nel mio caso specifico,  io debba  perdere un po di peso accumulato in questo periodo ) … ma di questo ne parlero le prossime volte .

Qual’ è a questo punto la tua giornata tipo :

dopo le ore di digiuno mi sono allenata come sempre a stomaco vuoto ( anche perchè ancora non sentivo di aver fame )

alle 9 ho fatto colazione con 1 uovo e 6 albumi ;

spuntino a lavoro :   Diet Premium Burger pollo da 100gr

alle 14 : 120 gr di pollo , 50 gr di riso integrale , 5gr di olio evo e 100 gr di spinaci

17 : 5 mandorle e 1 prou alla banana

Cena : 300 gr di broccoli , 5 gr di olio evo e 150 gr di petto di pollo .Dett questo, come gestirò il rientro Nell’ordinaria alimentazione?

Sia chiaro, tale approccio, per molti, forse troppo drastico va effettuato soltanto in tale fase di settaggio iniziale, di certo non è un piano alimentare e, pertanto, non deve e non può essere protratto per lungo tempo. Anche un mese di tale approccio rischierebbe di far impazzire anche il più disciplinato dei bodybuilder 😂😂😂😂. Tutto questo servirà per far calare un po l’introito calorico determinato dagli eccessi del weekend lungo 😉.

Ora passiamo all’ Allenamento.

Ultimamente facevo sedute di cardio “LISS” da 20 minuti ciascuna almeno due volte a settimana. Da ieri l, invece faccio circuiti “HIIT” o “Tabata” della durata sempre di 20 minuti 3 volte a settimana in modo da aumentare la frequenza e l’intensità cardiaca usufruendo però dello stesso tempo.

Quando faccio HIIT sul tapis alterno solitamente 1 minuto di corsa alla massima velocita ed 1 minuto di recupero attivo ;

Quando invece faccio HIIT alla scala alterno 30 secondi alla velocita 12 salendo 2 gradini alla volta a 1 minuto velocita 4/5 di recupero attivo .

A dire il vero, peró, ultimamente preferisco il TABATA. Seleziono cinque esercizi a piacere e per ognuno di questi faccio un tabata in modo tale da arrivare nel totale a 20 minuti di esercizio.
Ad esempio, vi riporto qui di seguito lo schema che ho fatto ieri:
⁃ tabata 1 burpees;
⁃ tabata 2 sit up;
⁃ tabata 3 mountain climbers;
⁃ tabata 4 squat;
⁃ tabata 5 skip ginocchia alte;
tutti eseguiti alla massima intensità .

Lo faccio solo quando voglio e quando ho tempo. Capita a volte di farlo la sera quando rientro da lavoro talvolta dopo l’ allenamento .

Si ma l’allenamento quello serio dov’è? Ci sta… ci sta 😂😂😂😂😂
diviso in 4 giorni a settimana.

⁃ lunedi : spalle e femorali + addome;
⁃ martedi : quadricipiti , glutei e polpacci;
⁃ mercoeldi : riposo;
⁃ giovedi : dorso e tricipiti + addome;
⁃ venerdi : richiamo gambe + bicipiti;
⁃ sabato : riposo;
⁃ domenica : riposo.
Durata scheda di allenamento, come sempre 4 settimane e non più di 6.
In corso d’opera vedrò poi cosa modificare e come ricercare gli stimoli maggiori per un corretto e soddisfacente esercizio muscolare.

Inoltre, sempre con un occhio all’alimentazione, dovendo tener conto dei miei macros. In fase di aumento di questi ultimi, se il mio peso dovesse fisiologicamente calare non apporterò altro cardio come esercizio fisico a meno che non valuti la possibilità di ottenere un calo rapido del peso.

E come integrazione? La usi?
Certo che la uso, sarei una pazza a non farlo.
Di Certo non utilizzerò in tale fase iniziale integratori che mi aiutino a ridurre il peso
Alla luce del fatto che il mio metabolismo, a seguito dei vari pasti liberi, è diventato una specie di fornace e sono più che sicura che in tale fase non ne avrò di certo bisogno. Solo quando si verificherà la cosiddetta situazione di “Stallo” ovvero quella situazione per la quale, il metabolismo, dato il perdurare di una certa alimentazione costante nel tempo
tende a stabilizzarsi riducendosi da fornace ad un semplice fornetto 😊, prenderò in considerazione di aggiungere qualche integratore che possa fare al caso mio 😉.

Ed ora? Cosa assumi?
Oltre alla semplice vitamina C 1000, Omega 3 (onnipresenti) ed un buon multivitaminico:
APPETITE REDUCER: si tratta di un integratore da assumere prima di pranzo e cena (quindi prima dei pasti principali), a base di glucomannano. Il glucomannano è una fibra idrosolubile ottenuta dalla lavorazione del tubero dell’Amorphophallus koniac .se viene assunto per via orale con molta acqua, il glucomannano aumenta fino a 80-100 volte il suo volume, aumenta il senso di sazietà e ti permette di sentire meno la fame ; inoltre, riesce a inglobare buona parte dei grassi e degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, impedendone l’assorbimento a livello intestinale e la loro trasformazione in adipe.

SWITCH OFF NET: si tratta di un integratore adatto per contrastare la fame nervosa e il controllo della glicemia.Il controllo della glicemia è importante non solo per evitare eccessive secrezioni di insulina ma anche per impedire cadute in ipoglicemia che rendono impossibile il controllo della fame e scatenano un bisogno impellente di zuccheri.

A questo punto è bene sottolineare che per arrivare ad ottenere i propri obiettivi ciò che più conta al di là del fatto di volerlo semplicemente è di sicuro la messa in pratica della strategia operativa. Per la serie…ad una buona teoria segue sempre una buona applicazione pratica .

Vi abbraccio ,

#Jessica

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Lifestyle

Ascoltarsi …

Buongiorno ragazze ,

era da un bel po che non scrivevo sul blog , in effetti, ultimamente non mi sentivo molto ispirata.

Poi  un giorno qualcuno mi ha detto : ‘Sarebbe bello se potessi dedicarti anche ad un blog!. Si, le ho risposto, in effetti sarebbe carino….ma aspetta un attimo,  un blog ce l’ho già e anche da parecchio, presa dal lavoro ed altre cose, lo avevo dapprima abbandonato e successivamente rimosso dai miei pensieri . La verità è che ci perdiamo di continuo  a scrivere futilità sui social, spesso parliamo e comunichiamo attraverso frasi prese in prestito da altri, perchè fa più fighi, perchè vogliamo mostrarci per un attimo più interessanti anche se meno veri.

Penso che scrivere sia un’arte. Diversamente da un video dove sei da sola davanti ad una telecamera e spiegando cosa ti è accaduto cerchi di carpire l’attenzione di chi ti guarda, mostrandogli il tuo punto di vista, mentre attraverso la penna e la lettura riesci a far immedesimare il lettore in quella determinata situazione, facendola propria e costruendola ad arte con una struttura ed una fantasia completamente personale. Ognuno di noi rende vero ciò che legge secondo un proprio ordine creativo ed è proprio questo aspetto che mi affascina ed incuriosisce allo stesso tempo e che mi ha portato a scrivere di nuovo: carpire i vostri diversi punti di osservazione, confrontarmi con il vostro modo di rappresentare ed immedesimarvi nella mia realtà ed anche scontrarmi, perchè no,  con le vostre critiche.

Cominciamo proprio da qui.

Questo ultimo periodo per mè è stato abbastanza altalenante, pieno di se e di ma, dove tutto veniva messo in discussione e dove io rappresentavo l’emblema della contraddizione. Ad essere messi sotto la lente di osservazione minuziosa, severa ma allo stesso tempo disordinata e superficiale sono stati i seguenti punti:

  • me stessa;
  • le mie scelte;
  • il mio futuro;
  • il mio lavoro;
  • la mia carriera da atleta;
  •  ed il più generico “chi più ne ha più ne metta”. Proprio per non farci mancare nulla!
  • A mio avviso, questo capita quando abbiamo troppi sogni o idee poco chiare e molto confuse , o quando  non abbiamo  ben chiaro l’obiettivo da raggiungere , o quando abbiamo un obiettivo ma non un piano d’azione; tutto  questo ci pone nella condizione di non prendere decisioni e di essere un pò in balia di noi stessi. Si…facile a dirsi ma a farsi? Come si fa? 🙂

Non vi nego che tutto questa “analisi del mio io, del super-io e del mio io interiore (cit. Freud),  ha influito in qualche modo su tutto quello che mi circonda e soprattutto sentivo il bisogno di “evadere” in particolar modo dai paletti della mia alimentazione e da quelli dell’allenamento.

Dopo le gare di Giugno mi sono completamente rilassata,  ho attraversato periodi altalenanti in cui non avevo più stimoli nell’allenarmi , non mi piaceva quello che facevo, non  ero concentrata,  cambiavo allenamento ogni settimana, colpevolizzavo qualsiasi persona o cosa per la mia non riuscita, mentre l’unica verità certa, a me in quel momento poco chiara, era da ricercare nella mia testa. Si proprio lei, aveva deciso di disconnetersi dalla rigidità metodica e dalla disciplina sia fisica che alimentare alla quale fino ad allora era stata abituata… ed era inutile forzare il mio corpo. Cosi ho deciso di seguire l’istinto ascoltando i diversi imput che la testa in primis ed il corpo a seguito mi inviavano. Mi allenavo quando volevo , quante volte volevo e se per una settimana non mi andava … non ci andavo !

Ritornata dalle vacanze estive ho inziato a rilassarmi  anche con l’alimentazione ed oltre ai vari cheat meal , sentivo la necessità di non seguire nessuno schema e, quindi, di andare “fuori programma”  tenenendo a debita distanza sia la dieta classica sia quella fatta mediante il calcolo dei macros.

Inizialmente mi colpevolizzavo per quello che mi stava succedendo. Proprio io, un’atleta, sempre iperservera con me stessa, iper disciplinata, non riuscivo a mantenere il tiro e, per ogni volta che provavo ad aggiustarlo mi ritrovavo a dover fare i conti con altro, con i miei “fuori programma” e, quindi, con me stessa… E quindi? come ne sono venuta fuori? Alla fine dopo un periodo di sofferenza, dove mi ero chiusa in me stessa, ho capito che dovevo accettare quello che mi stava accadendo.  A pensarci, tutto muta, tutto è relativo, e pensare che la forma fisica rimanga sempre tale è la più grossa cavolata di sempre. Ho, quindi ascoltato me stessa ed il mio corpo…mangiando quando volevo, allenandomi quando volevo…consapevole che se volevo ritornare quella che ero ci sarei potuta riuscire senza problemi e sopratutto quando fossi stata pronta a farlo.

Ho ricominciato a concedermi un pasto libero a settimana , a godermi i cheat meal insieme a Paolo ( quando ha finito le gare ) , cosa che non facciamo quasi mai perchè stando spesso in preparazione i momenti liberi e spensierati sono veramente pochi. Ovviamente tutto ciò ha notevolmente influito sulla mia composizione corporea. “Ma chissene”!

Questo ultimo weekend è stato all’insegna della spensieratezza. Ci siamo concessi un week end in Toscana, una terra meravigliosa che offre paesaggi mozzafiato e, soprattutto una gastronomia tale da far perdere la testa anche all’atleta più disciplinato ( Paolo ad esempio 🙂 .

Avevo prenotato questo viaggio da un bel po. Era il regalo di compleanno che avevo fatto a Paolo. Ma la metà, a dire il vero, non è stata scelta perchè avevo in testa di perdermi nelle varie degustazioni di prodotti locali, ma perchè volevo godermi appieno con lui la magia delle verdi distese toscane, del silenzio al mattino, della rugiada e dei paesaggi circostanti…che poi sia finita anche a “tarallucci e vino” beh ha reso solo più divertente il tutto.

Era un bel po che non riuscivamo a concederci un momento cosi, ed il motivo è sempre da ricercare nelle preparazioni per le competizioni che spesso portano via tempo e fantasia. Ma questa volta abbiamo detto no agli spuntini programmati ed alle preparazioni dei pasti da portare in viaggio volendoci godere tutto quello che ci capitava senza bisogno di programmarlo.

Abbiamo prenotato in un casale del 1600. Agriturismo Humile in quel di Chianciano Terme a circa 800 mt. dal centro storico di Chianciano, vicino alla torre che sembra dare il benvenuto a tutti gli stranieri, ai turisti ed ai curiosi :).

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Consiglio vivamente di visitare questo posto non solo per la sua storia e per il contesto in cui si trova, ma soprattutto per l’accoglienza e l’ospitalità che i proprietari Andrea, Rosanna e Tommaso riservano ad ogni cliente. Con loro ci siamo sentiti veramente in famiglia. E se consideri che al mattino le torte erano preparate dalla signora Mariolina di 90 anni (nel mio immaginario era la signora Milù) eravamo proprio l’immagine della famiglia allargata :). Ci ritorneremo senz’ombra di dubbio.

Avevo bisogno di tutto ciò e forse il regalo di Paolo è stato anche il mio regalo a me stessa. Ho preso consapevolezza di ciò che sono e ciò che voglio essere. Mi serviva un momento cosi. Ora sono pronta a ritornare più forte di prima…magari lungo la strada farò giusto una pausa (piccola) per onorare le festività Natalizie, ma sono più determinata che mai a ripartire da dove mi ero fermata ;).

Vi abbraccio .

#jessica

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pure-body.it

 

 

Farina di avena, Torte & Tortini

Torta all’acqua (ricetta bimby) 

Torta all’acqua:
Ingredienti:
60g di olio di cocco (disponibile su Pure-body.it)
1 uovo
60g di albume (disponibile su Pure-body.it)
60g di zucchero di canna (potere sostituire con dolcificante a piacere) (disponibile su Pure-body.it)
130g di acqua
200g di farina di avena gusto cheesecake (sostituire con un gusto a piacere) (disponibile su Pure-body.it)
50g di farina di riso
1 bustina di lievito per dolci

Procedimento bimby:
1.Preriscaldare il forno a 180°. Ungere uno stampo con olio a spray senza calorie (disponibile su Pure-body.it). Stampo da 24cm.

2. Posizionare la farfalla.  Mettere nel boccale uova,  albume e zucchero: 5min/vel 3.5.  Togliere la farfalla.

3. Aggiungere olio,  acqua, farina e lievito.  Mescolare 20sec / velocità 4.

4. Trasferire l’impasto nello stampo e cuocere per 30min.

5. Far raffreddare e servire. 

Buona torta! 

Per i vostri acquisti Fit su Pure-body.it potete usare il mio codice sconto #queen ❤️

Anna

Porridge, Torte & Tortini

Pumpkin Pie (Versione Light) e Halloween Porridge

<< Non c’è bisogno di aspettare Halloween per vedere zucche vuote in giro! >>

Per farmi perdonare della lunga assenza oggi vi regalo ben 2 ricette, tutte stile Halloween.

Su suggerimento dei miei amici ho comprato una zucca delica. Foto qui sotto…

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La polpa è soda e compatta ed ha un sapore molto dolce, tipo castagna. Ecco perché sia il porridge che il tortino sono completamente privi di dolcificanti (a parte quelli contenuti nei fiocchi/farine che andremo ad usare).

instagram

PUMPKIN PIE (VERSIONE LIGHT)

Ingredienti

  • 10 gr Farina di riso
  • 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto cocco
  • 15 gr Farina di cocco
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOTTO)
  • 100 ml Albumi
  • acqua q.b.
  • idrolitina

Procedimento

Inizio con l’illustrarvi la cottura della zucca, che è la parte più lunga della ricetta. Tagliate grossolanamente la zucca, privatela dei semi, lavatela e mettetela in una ciotola. Versate un po’ di acqua nella ciotola (1 tazzina da caffè per interderci) e adagiate sopra 2 scottex ben bagnati. Ora potete cuocere in microonde per 15′.

Una volta raffreddata, sbucciate la zucca e frullatela con il minipimer ad immersione. Mi raccomando è importante rimuovere prima tutta l’acqua in eccesso.

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Io sono partita con 700 gr di zucca cruda (stimando 100 gr di buccia) ed ho ottenuto 300 gr di purea di zucca. Si conserva benissimo in frigo per 3/4 giorni in un contenitore ermetico. Infatti l’ho mangiata in 3 giorni… 100 gr di purea di zucca = 200 gr zucca cruda. I valori che imposto per la zucca sono questi…

valori zucca

ps: approfitto per fare una piccola digressione… spesso mi viene chiesto ” Ma non impazzisci a fare tutti quei calcoli ogni giorno per decidere cosa mangiare?” ASSOLUTAMENTE NO! Sono un ingegnere e amo fare calcoli. La flessibile per me è tipo una gioia 🙂

Ora è arrivato il momento di preparare il tortino:

Mischiate le farine, aggiungete l’albume e mescolate. Poi aggiungete 3 gr di idrolitina e un pochino di acqua per far reagire. Mescolate e infine aggiungete la purea di zucca. Come ho detto prima non ho messo nessun dolcificante perché assaggiando il composto era già molto dolce. Infine potere cuocere in una casseruola cm 16 con bordo alto per 15 min (13 min su un lato e altri 2 sull’altro).

HALLOWEEN PORRIDGE

Ingredienti

  • 10 gr Fiocchi d’Avena Baby BPR Nutrition gusto Latte & Biscotti
  • 100 ml Albume
  • 150 ml Acqua
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOPRA)

Procedimento

Ho messo tutti gli ingredienti in una ciotola in ceramica adatta per la cottura in microonde e bella capiente e ho mescolato per bene. Poi cotto, appunto in microonde, per 5 min ad intervalli di 60 secondi per poter mescolare e togliere eventuali grumi.

Prima di mangiarlo l’ho lasciato raffreddare 5 min perchè troppo ustionante 😛 e poi ho aggiunto 20 gr di Choko Relax Pistacchio. La combo latte&biscotti/zucca delica/crema di pistacchi… DIVINA!

Adoro l’autunno, i suoi colori e i suoi sapori… e soprattutto perchè il 27 ottobre è il mio compleanno. Segnatevi la DATA.

Rossella

fall gifts

 

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #37weekspregnant ❤🍼

www.pure-body.it

Cacao, Crema di pistacchio, Farina di avena, Preparati, Torte & Tortini, Yogurt

Tortino Gelato Coffee & Butter

Le giornate sono ancora calde, almeno qui in Puglia. Quindi perchè non mettere il solito tortino una mezzoretta in freezeer? Beh… se non l’avete mai fatto, PROVATE.

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Ricetta

Ingredienti

  1. 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto Buttermilk
  2. 30 gr Farina di avena Spartan Nutrition – Spartan Oatmeal gusto Bou&ti
  3. 100 ml Albumi
  4. 70 gr Total Fage 0%
  5. 10 gr Cacao amaro senza zuccheri
  6. 10 gr ChoKo Relax Pistacchio
  7. Body Attack – Flav Drops Cheesecake

Procedimento

Preparare il pancake con albumi e farine usando idrolitina e acqua come agente lievitante. Lasciare raffreddare. In seguito dividere in 2 e riempire di yogurt aromatizzato con 5 gocce di Flav Drops Cheesecake. Chiudere il tortino e ricoprirlo di cremina al cacao e Choco Relax al pistacchio. Conservare in frigo e poi in freezer 30 min prima di mangiarlo.

una favola… provare per credere…

Rossella 😀

Biscotti, Farina di avena

Biscotti al cioccolato 

Biscotti al cioccolato

Ingredienti:
– 40g di zucchero di canna integrale (in alternativa 40g di zucchero di cocco o dolcificanti a piacere)
– 150g di farina di farro
– 50g di farina di avena gusto brownie max protein disponibile su Pure-body.it
– 60g di olio di cocco (sciolto) 
– 1 uovo 
– 10g di cacao in polvere
– scorza grattugiata di un arancia

Procedimento:
Mettere tutti gli ingredienti (tranne l’uovo) in un robot da cucina. 
Se usate il bimby: 30sec / velocità 5. Riunire sul fondo con la spatola.  Aggiungere l’uovo e impastare: 20 sec / velocità 5.

Preriscaldare il forno a 170°.

Su una placca con carta da forno posizionare i biscotti formando con le mani 12 palline da schiacciare.  Con una forchetta decorare come in foto.  Cuocere per 10min e far raffreddare. 

Servire 🙂 

Ingredienti disponibili su Pure-body.it – codice sconto #queen