Competizioni & Preparazione gare, Lifestyle

ROSSELLA 3 mesi alla gara: cosa sto facendo ora!

Premessa: la mia condizione di partenza non era tragica a dicembre, perchè allenandomi da circa 17/18 anni ho una mia, se pur modesta, massa muscolare faticosamente costruita. pertanto non c’è stato bisogno di fare il classico percorso bulking/cut di una ragazza alle prime armi. Che poi per una donna questo discorso non dovrebbe farsi, nel senso che si alzano pochino le kcal nel periodo off season e stop.

Avevo (anzi ho) adiposità localizzate zona fianchi, addome, braccia e schiena. Gambe sostanzialmente pulite ma zona gluteo/femorale pessima. Spalle inesistenti a causa di un lavoro svolto male negli ultimi 2 anni. Pazienza.

STRATEGIA DI ALLENAMENTO FEBBRAIO/MARZO

Il protocollo ha una durata di 8 settimane.

La scheda si suddivide in 5 giorni:

Lunedì: gambe

Martedì: dorso, petto (poco), spalle

Mercoledì: glutei

Giovedì: spalle, bicipiti, tricipiti

Venerdì: gambe

STRATEGIA DI DIETA FEBBRAIO/MARZO

Carb Cycling impostata su 5 giorni a rotazione: 300 gr – 50 gr – 200 gr – 100 gr e 50 gr

Giorno a 300 gr

  • se mi alleno 4 pasti da 50gr, il post wo da 30gr ciclodestrine ed un pasto da 70gr colazione o pranzo
  • se non mi alleno suddivido in 4 pasti da 50gr ed uno da 100gr pranzo o colazione

Giorno a 50 gr

tutti a colazione, se mi alleno no ciclodestrine post wo

Giorno 200 gr

  • 4 pasti da 50gr se riposo
  • se mi alleno 30gr post wo, due pasti da 50gr ed uno da 70gr colazione o pranzo

Giorno 100 gr

  • 70gr pranzo + 30gr post wo
  • se riposo due pasti da 50gr variando sempre cena compresa

Giorno 50 gr

tutti a pranzo o colazione senza post wo se mi alleno

*fonti di carboidrati avena in fiocchi o in farina, crema di riso, riso basmati/venere/integrale, spaghetti integrali, pasta senza glutine o di grano saraceno, quinoa, amaranto, orzo/farro perlato

Come mi comporto con proteine e grassi?

Le proteine sono sostanzialmente uguali. I grassi variano:

  • i giorni a 50/100 gr di carbo ho 10/15 gr di grassi ad ogni pasto (mandorle/noci colazione e spuntini) e olio e.v.o. nei pasti principali.
  • i giorni a 200/300 gr ho 10 gr di grassi nei pasti principali e utilizzo l’olio e.v.o.

Vi metto qui sotto un esempio con le grammature precise di un giorno a 50 gr di carboidrati giusto per darvi un’idea di come mi organizzo. Mi raccomando… questa “dieta” è personalizzata e studiata su di me. Può essere poco, può essere tanto, può essere giusto o può essere sbagliato. Non giudicate. Si tratta di un percorso che deve portarmi in una certa condizione sul palco a maggio.

ESEMPIO GIORNO HIGHT FAT/LOW CARB A 50 GR
COLAZIONE
150GR ALBUME + 2 UOVA INTERE + 50GR AVENA
SPUNTINO
100GR POLLO + 15GR MANDORLE O NOCI
PRANZO
120GR POLLO +15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE
SPUNTINO
20GR WHEY IDROLIZZATE O ISOLATE + 15GR NOCI
CENA
150GR POLLO O CARNE ROSSA MAGRA O 200GR PESCE (ANCHE SALMONE) + 15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE

Mi piace sempre ciò che mangio? NO.

Cosa mi da la motivazione per stare tutti questi mesi a dieta? Il mio obiettivo.

Se ho fame cosa mangio di extra? Nulla. Preparo una tisana 🙂

Sono previsti sgarri? NO. 

INTEGRAZIONE

SPUNTINO POST WO

30gr Ciclodestrine nei giorni previsti+ 5gr BCAA+5GR EAA/MAP+10gr GLUTAMMINA

DURANTE LA GIORNATA

1gr VIT C + OMEGA 3 Colazione /Pranzo /Cena

2 assunzioni ACIDO LIPOICO o R-ALFA LIPOICO a 2 pasti con carboidrati 10min prima di mangiare

1 Multivitaminico a colazione

 

Spero di essere stata esaustiva e di aiuto.

Come già sapete tutta la mia integrazione è BPR NUTRITION e con il codice ROSSY10 potete usufruire di un -10% su tutta la spesa 😉

 

 

 

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carote, dolci, vapore

PLUMCAKE ALLA CAROTA AL VAROMA

Vi siete mai trovate in un periodo in cui avete voglia zero?

Ebbene si!…vengo da un mese in cui non mi sono voluta allenare, dico non mi sono voluta allenare perchè dire non ho avuto tempo sarebbe troppo comodo.

La mia “fortuna” è che in questi periodi non perdo mai di vista la sana alimentazione. Di quella, non mi stanco mai…anzi trovo sempre piacere a preparare ricette fit.

Ho ripreso gli allenamenti da ieri, ne avevo proprio bisogno. Quando mi alleno mi sento viva, carica!!!! Ho intenzione di riprendere a seguire un programma, prendendo l’impegno con un preparatore. Il mio obiettivo, sarà si quello di riprendere una forma atletica ma senza fretta perchè non ho nessuna intenzione di perdere l’equilibrio raggiunto in questo periodo. Inoltre voglio poter seguire un programma quanto più salutare possibile, cosa non semplice quando ci mettiamo in mani sbagliate.

Comunque, come ben sapete ci tengo molto all’alimentazione. Ho provato questa ricettina troppo sfiziosa che mi ricorda le famose “camille” della mulino bianco. infatti, vi consiglio di prepararla a casa per i vostri bimbi e di evitare il più possibile di comprare merendine. Il plumcake è soffice anche il giorno dopo e mantiene una certa umidità perchè è cotto al vapore.

Anche Isabel l’ha provato e le è piaciuto tantissiamo!


PLUMCAKE ALLE CAROTE AL VAROMA

INGREDIENTI

  • 200G DI CAROTE
  • 20 G DI OLIO DI OLIVA O COCCO O SEMI DI GIRASOLE
  • 60G DI ALBUME
  • 60G DI ZUCCHERO INTEGRALE DI CANNA
  • 130G DI FARINA INTEGRALE O DI AVENA GUSTO NATURALE
  • 1 PIZZICO DI SALE
  • 1500G DI ACQUA

Continue reading “PLUMCAKE ALLA CAROTA AL VAROMA”

Lifestyle, Tips & Tricks

LE TISANE: valido aiuto per drenare i liquidi in eccesso…

Buongiorno amici!

Mentre vi scrivo sto sorseggiando una buonissima tisana VIROPA acquistata dalla mia amica Romana nella sua elegante erboristeria Naturform, di cui sono ormai affezionata cliente.

So benissimo quanto noi donne siamo pigre, l’acqua è il nostro amico più temuto ma,” ingannando” il palato, bere ci sembrerà più piacevole.
Mi rivolgo molto spesso in erboristeria quando devo acquistarne, mi piace gustare l’aroma che sprigionano le materie prime selezionate, mi piace che ci sia qualcuno che si prenda cura di noi garantendoci la qualità delle coltivazioni biologiche controllate.

Immergo il mio filtro e ne noto subito il colore naturale, noto l’assenza di colle e di punti metallici e soprattutto il profumo inonda la mia stanza in modo delicato e fragrante.


Le migliori aziende italiane infatti stanno iniziando ad utilizzare solo materiali biodegradabili al 100% , materie prime rinnovabili e contrassegnate da marchio BIO, l’azienda dell’Alto Adige è proprio una di queste.
Alcune volte alterno tisane fruttate a piacevolissimi infusi, mi piace molto il finocchio perché mi aiuta nella digestione.
Il finocchio viene molto spesso utilizzato proprio per proteggere la parete gastrica ed ha una potente azione antiinfiammatoria, antiossidante e per non parlare del grande aiuto nella diuresi.
A questo proposito ho acquistato anche la VIRDRENANTE, una fantastica miscela di erbe officinali che aiuta tantissimo nella ritenzione dei liquidi in eccesso.


Ingredienti? Ortica, betulla, ginepro, uva ursina, verga d’oro, levistico, ribes nero.
Solitamente ne faccio una bustina nella prima mattinata (alternata ad esempio al finocchio) e nel pomeriggio mi concedo un buon infuso ai frutti (provate melograno, è il top!).
Consiglio di essere sempre attenti alle etichette, tieniamoci alla larga da tutto ciò che ci propinano come “già pronto” per farci risparmiare tempo.
Le bevande light molto spesso contengono zuccheri ed esaltatori di sapidità che, anche se nascosti per bene nella lista degli ingredienti, di certo sarebbe meglio evitare per il bene della nostra linea, della nostra glicemia e delle nostre tasche!…anche perché…
Il tè è un rito, è armonia e pace, è tranquillità e pazienza. Non annulliamo quei pochi momenti di piacere che ancora la vita ci concede.

Rossella

Proteine in polvere

PROTEINE IN POLVERE: COME SCEGLIERE

Quanti tipi di proteine esisono e quali sono?

Proteine Isolate, Concentrate e Idrolizzate

Ogni volta che mi fate una domanda, per me è uno nuovo stimolo per scrivere e aprire una nuova tematica…percui vi ringrazio.

In merito all’ultimo post che riguarda la fitness challange, una delle domande fatte è: quali proteine prendere, o meglio come scegliere?

Partiamo dal presupposto che nessuna proteina è meglio di un’altra, ma le proteine vanno scelte, a mio avviso, in base alle proprie esigenze.

Ci sono persone che preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, cosi’ come ci sono persone che hanno bisogno almeno di uno shake proteico prima di iniziare l’allenamento. La questione è soggettiva.

Oppure ci sono persone che necessitano di assumere delle proteine quanto più “pulite” possibile e persone che in rapporto al proprio piano alimentare, non è un problema se assumono delle proteine che contengono una piccola percentuale di carbo e grassi.

Esistono i seguenti tipi di proteine (di whey): Continue reading “PROTEINE IN POLVERE: COME SCEGLIERE”

Beauty & Fashion

L’Aloe Vera in cosmesi

Buongiorno amici!

Oggi voglio parlarvi di un vero rimedio prodigioso per il nostro organismo ossia l’ALOE VERA. Questa pianta dalle molteplici virtù è largamente utilizzata perché antinfiammatoria e depurativa oltre che immunostimolante, nutriente e rimineralizzante .

In questa sezione del mio blog vi scriverò dell’utilizzo cosmetico, capirete presto che questo toccasana deve essere sempre presente nel vostro beauty case.
Come e quando utilizzarla?

1) Crema viso, corpo, mani

Potentissima azione nutriente ed idratante, stimola la produzione d’elastina e collagene ritardando la comparse delle odiose rughette. Inoltre il suo leggero effetto tensore vi donerà un viso radioso anche dopo lunghe giornate.

2) Cicatrizzante

Gli zuccheri presenti nella foglia accelerano il turn-over cellulare, usatissimo per piccole scottature e per far seccare antiestetici brufoletti. Anche i “maschietti” ne beneficeranno soprattutto dopo la rasatura o l’epilazione.

3) Doposole

Abbiamo già detto che è capace di rigenerare molto velocemente lo strato superficiale della nostra pelle quindi andrà benissimo per spegnere “l’effetto lampadina” post abbronzatura o lampada solare, la nostra pelle sarà subito disinfiammata tanto che potremo usarla anche su dermatiti, eczemi o addirittura
per calmare il prurito delle punture d’insetto.

4) Purificante

Stendetene un leggero strato sul cuoio capelluto e lasciatelo in posa una decina di minuti, miracolosamente la vostra cute sarà più secca e avrà una ottima azione antiforfora.

Nel precedente articolo vi ho parlato dell’erboristeria Naturform, ovviamente ho chiesto alla D.ssa Romana informazioni precise e mi ha proposto un GEL PURO DI ALOE VERA 100% BIO a 12,90 euro per ben 200 ml di prodotto. Direi un piccolo investimento per un prodotto MUST HAVE!

Tenete bene a mente che, la marca può anche passare in secondo piano ma state sempre attente all’INCI, che sia Aloe e non prodotto a base di Aloe!

hamburger, merluzzo

Hamburger di merluzzo impanato

Ieri sera per cena, avevo il merluzzo e verdure. A leggerlo così sembra una cena triste e invece è venuto fuori un bel piatto!

Ultimamente tendo sempre a preparare cose molto semplici perchè ho Isabel da guardare (a questi mesi è abbastanza pericolosa. Sale sulle sedie, sui comodini…) e comunque appena mi vede vicino la cucina vuole venire in braccio per vedere cosa sto facendo.

Ieri sera per poter preparare gli hamburger di merluzzo siamo dovute scendere a compromessi. Mentre io preparavo, lei mi ha letteralmente messo la cucina sottosopra tirando le pentole dal mobile.

In questo modo lei era impegnata a buttare tutto a terra e io sono riuscita a portare a termine la mia impresa!!!

Finchè sono piccoli è un conto…ma quando mettono i piedi a terra è tutta un’altra storia 🙂 i nostri pomeriggi li passiamo a giocare. Si corre per casa, tra palline, bambole e giochi vari. Si canta, si balla…mi piace lasciarla libera, libera di esplorare!

Tornando alla ricetta ecco gli ingredienti (per 2 pax): Continue reading “Hamburger di merluzzo impanato”

Beauty & Fashion

La scelta del fondotinta – PuroBio

Salve amiche! Vi siete mai trovate nella situazione di aver finito il vostro fondotinta preferito e di essere indecise su cosa acquistare? Andare sul sicuro con quello sempre usato o sperimentare? Ecco dopo anni e anni di Dior ho deciso di cambiare totalmente rotta e dirigermi in erboristeria per il mio acquisto e fare una scelta diversa, puntando soprattutto sulla qualità.

Vi racconto brevemente la mia esperienza…
Entrando nell’Erboristeria Naturform del mio paese (Noci in provincia di BARI), e curiosando qua e là tra profumi rilassanti e odori inebrianti, la D.ssa Romana mi ha presentato e fatto provare alcuni prodotti ed è stato amore a prima vista. Si tratta di PUROBIO COSMETICS che non è solo il make up di tendenza.

make up

Il marchio lo adoro e, nel mondo social, è davvero molto seguito e amato dalle più famose blogger.
L’azienda è made in Puglia e presenta prodotti BIO che non nuocciono alla salute della pelle garantendo al tempo stesso la performance dei prodotti sintetici.
Inutile ribadirvi la filosofia dei NO AI PETROLATI, AI SILICONI, AI PARABENI…quello che conta sono le certificazioni CCPB, NATRUE ,VEGAN OK E NICKEL TESTED presenti su molte delle referenze .
Oltre a ciò, anche l’ampia scelta di nuances è piaciuta a CLIOMAKEUP con cui l’azienda ha recentemente stretto una collaborazione sfatando il mito che “BIO uguale scarsa varietà di colori e tonalità”.

Il packaging è molto fresco e giovanile, l’INCI è composto da soli ingredienti naturali e funzionali di altissima qualità che rendono possibile l’utilizzo anche su pelli molto giovani e sensibili e i prezzi sono davvero imparagonabili.
Ho acquistato il nuovo DROP FOUNDATION della collezione Luxury a soli 15,90 euro (ed è il prodotto più caro della linea!) e mi sono trovata molto bene. Ho da subito notato l’azione idrantante e nutriente per merito dell’Argan, della Moringa e molti altri estratti vegetali che, in sinergia, rendono il fondotinta utilizzabile anche chi ha pelle grassa. Ho scelto per la mia carnagione chiara il n. 2.

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L’applicazione “goccia a goccia” è davvero semplice grazie alla pipetta integrata e all’uso della spugnetta latex-free.
Ho letto anche della tecnologia antipollution che permette alla pelle di essere protetta dall’inquinamento scongiurando la comparsa di punti neri!

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In aggiunta ho acquistato anche il Fondotinta SUBLIME di una tonalità più chiara rispetto al precedente, ossia il n.1, proprio perché lo utilizzo per coprire i brufoletti da ciclo e le macchie solari. Questo è più denso e si adatta perfettamente a questa funzione. Il finish è vellutato e matte, con alta coprenza e uniforma l’incarnato.

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Sono riuscita a guardare attentamente anche tutto il resto: matite occhi e labbra a soli 5,90 euro, rossetti a lunga tenuta ad un prezzo di 11,90 euro e le bellissime tinte labbra dall’effetto mat e no trasfer… ci sono davvero molti altri prodotti di tendenza che trovate tutti quanti sul sito ufficiale purobiocosmetics.it correlati di semplicissimi video tutorial.

Se anche voi, come me, volete rifarvi il beauty ad un giusto prezzo e avete bisogno di consigli per la vostra skin care vi consiglio di contattare Naturform erboristeria sui suoi canali Facebook e Instagram e la gentilissima D.ssa Romana sarà pronta a rispondervi! La ringrazierò sempre per aver alleggerito le mie spese sui cosmetici e fatto conoscere questa azienda attentissima al benessere della pelle delle donne.

Rossella

Biscotti, Farina di avena, Farina di cocco, Mandorle

BISCOTTI INTEGRALI COCCO & MANDORLA

BISCOTTI INTEGRALI COCCO & MANDORLA

Ingredienti

2 uova

50g di valle sciolta

100g di zuccheri di canna ( + qualche goccia di dolcificante se i biscotti vi piacciono belli dolci)

100g di farina integrale

100g di farina di cocco

100g di farina di avena al naturale

18 mandorle

Procedimento

  1. Preriscaldare il forno a 170gradi e foderare una placca da forno con carta da forno
  2. Mettere tutti gli ingredienti nel boccale (tranne le mandorle) e impastare 25sec/vel 5
  3. Ricavare dall’impasto 18 palline e sistemarle sulla placca preparata.
  4. Posizionare al centro di ogni pallina una mandorla e premere delicatamente
  5. Cuocere in forno caldo per 15min
  6. Far raffreddare.
  7. Servire o conservare in un contenitore ermetico

Non vi dico che “squisitezza” J

Attendo foto e tag 😉

@queenannadamiano

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Challenge, homeworkout

Pancia piatta & glutei workout

Ecco il video che ho seguito —-> qui

 

WORKOUT DAY 2: FLAT BELLY & ROUND BOOTY WORKOUT (ALLENAMENTO PANCIA PIATTA E GLUTEI TONDI)

30 sec CRUNCH WITH LEG LIFT

20 sec BICYCLE CRUNCH

30 sec REVERSE CRUNCH

20 sec LEG LIFT

30 sec JACK KNIFE

20 sec FLUTTER KICKS

30 sec SCISSOR KICKS

20 sec REVERSE CRUNCH

30 sec HEEL TOUCHES

20 sec RUSSIAN TWIST

30 sec CROSS CRUNCH

20 sec CROSS REACH RIGHT

30 sec CROSS REACH LEFT

30 sec REVERSE CRUNCH

20 sec ROLL IN

30 sec BICYCLE CRUNCH

20 sec SIDE PLANK PULL LEFT

30 sec PLANK HOLD

20 sec SIDE PLANK PULL RIGHT

30 sec PLANK HOLD

RIPOSO 2 MIN

30 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE RIGHT

20 SEC MONTAIN CLIBERS

30 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE LEFT

20 SEC CROSS SPIDER PLANK

30 SEC MONTAIN CLIBERS

20 SEC GLUTE BRIDGE

30 SEC GLUTE BRIDGE GAMBE CHIUSE

20 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE RIGHT

20 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE LEFT

30 SEC MONTAIN CLIMBER

RIPOSO 1 MIN

30 SEC ALTERNATE FROG KICKS

30 SEC FROG KICKS – GAMBE UNITE

20 SEC BOOTY FLUTTER KICKS

30 SEC BOOTY TOE TAPS

20 SEC STRAIGHT LEG CIRCLE RIGHT

20 SEC STRAIGHT LEG CIRCLE LEFT

30 SEG FROG KICKS

20 SEC BOOTY FLUTTER KICKS

30 SEC BOOTY TOE TAPS

30 SEC HOLD

 

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