Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #37weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

 

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie. 

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

#Anna #purebody  #fitpregnancy #34weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 7° Mese

Eccoci al termine del settimo mese 🙂 con + 5kg. La bimba cresce e rispetta le giuste misure. Ormai si muove di continuo e non esiste sensazione più bella…è qualcosa di incredibile!!!

L’anno nuovo diventerò anche ziaaa ❤

In questo mese, sarà stato il forte caldo, ho avuto una riduzione della fame – mantenendo però 2 sgarri a settimana. Per quanto riguarda le energie, ringrazio Dio per riuscire a fare tutto: dall’allenamento, alle pulizie di casa…dalla spesa al lavoro. Presto però iniziano finalmente le ferie anche per me, e subito dopo inizio il periodo di maternità.

Ho proprio bisogno di rallentare i ritmi e soprattutto ho bisogno di tempo per iniziare a fare tutte le compere per Isabel…sono ancora a zero!!!

Il corredino in verità l’ho iniziato e ho ricevuta già tantissimi regali 🙂 🙂 🙂

Per quanto riguarda l’allenamento ecco il circuito del mio 7°mese:

  1. Primo Giro:
  • Squat ai cavi  x 15/20
  • Affondi ai cavi  x10 a gamba
  • Dorsali pull down machine x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Abductor machine x 10/12
  • Ponte su fit ball x 15/20
  • Alzate laterali x 10 + frontali x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hack squat x 15
  • Bicipiti  con manubri x 15
  • Tricipiti con manubrio singolo sopra la testa x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • standing leg curl  x 12 + 12
  • polpacci machine x 15
  • spinte in alto x 10 + pull down ai cavi x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 5 min di abductor machine (che potete anche sostiture con il quarto giro) + 15 min di camminata.

Eseguo il circuito 3/4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #30weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 5° mese

Non finirò mai di ringraziarvi per l’affetto che mi dimostrate ogni giorno 🙂 mi rende davvero felice.

Questo periodo di gravidanza diventa giorno dopo giorno sempre più bello…alla ventesima settimana ho iniziato a sentire i primi colpetti da parte della piccola. Un’emozione indescrivibile!!!

Lo stile di vita sano, mi sta aiutando molto nel vivere il tutto con serenità. Il non mettere su troppi chili e il continuo movimento mi permettono di continuare la mia vita facendo tutto ciò che facevo prima.

Continuo ad allenarmi 4 volte a settimana, anche se la pancia sta crescendo. L’unico fastidio che posso avere quando sono molto stanca tra casa, lavoro e impegni vari come l’allenamento…è il nervo sciatico. In verità ne ho sempre sofferto, ma fortunatamente mi basta una bella dormita per far passare il dolore. In gravidanza non sono ammessi medicinali (a parte qualcosina in casi particolari tra cui febbre) per cui devo farmi bastare i metodi naturali.

Crescendo la pancia, in palestra c’è chi guarda “stranito” e chi incuriosito e ti riempe di domande!!! ahaha 🙂

Di seguito il circuito di questo 5° mese quasi giunto al termine 🙂

CIRCUITO TOTAL BODY (5° MESE) Continue reading “Allenamento 5° mese”

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Rollè light con spinaci filanti

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Ogni volta che riesco a dedicarmi alla cucina, le ore passano senza rendermene conto… mi rilasso, e nonostante sono a “dieta” non mi pesa…cucinare cose buone!!!

Sempre per Fabio ho preparato questo rollè di spinaci e carne..che consiglio se non siete a stretto regime alimentare. Per il rollè ho utilizzato la pasta brisée quella già pronta della buitoni – Ingredienti: Farina di frumento, oli e grassi vegetali non idrogenati (palma, colza, girasole), acqua, succo di limone concentrato, alcol, sale, concentrati vegetali e di frutta (carota, mela, limone). Ma volendo potreste fare una piadina grande con avena e acqua (+ sale e spezie). 

Rollè light con spinaci filanti

  • STEP 1: prepariamo gli spinaci – ho messo gli spinaci puliti in una padella antiaderente con coperchio e un po’ di acqua. Ho lasciato cuocere per 5 min.
  • STEP 2: ho saltato gli spinaci in padella con olio di cocco, sale, aglio e 200 g di macinato di carne (manzo magro). Ho aggiunto una sottiletta light e ho mescolato il tutto.
  • STEP 3: stendere la pasta brisée. Disporre il ripieno di spinaci e carne e rotolare il rollè su se stesso come in foto. Spennellare la superficie con un uovo.
  • STEP 4: infornare per 20 min circa a forno ventilato a 180/200°

Che odorino!!!!

#Anna 

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Polpette light con ricotta

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Polpette light con ricotta 

Chi dice che sono brava a cucinare solo merluzzo e pollo?? ahahah… ecco una ricetta super buona che ho preparato per Fabio e che ha moltooo gradito 😛

Per questa ricetta ho utilizzato un formaggio fresco light, meno calorico rispetto a tutti gli altri formaggi: la ricotta… ma volendo potete utilizzare anche dei fiocchi di latte light o lo yogurt greco zero grassi

INGREDIENTI per le polpette 

  • 200g di macinato magro di manzo
  • 1 uovo intero
  • sale
  • pepe
  • 1 cucchiaio di ricotta fresca light (o fiocchi di latte o yogurt greco total zero)
  • 1 fetta di pancarrè
  • 2 cucchiai di latte scremato
  • farina di riso q.b.

PROCEDIMENTO

In una ciotola amalgamare bene gli ingredienti: macinato, uova, sale, pepe e ricotta. Da parte in una tazza bagnare una fetta di pancarrè con un po’ di latte scremato. Strizzare e sbriciolare la fetta di pancarrè (serve a rendere le polpette belle morbide). Aggiungere il pancarrè sbriciolato all’impasto e mescolare bene.

Aggiungere all’impasto una spolverata di farina di riso. L’impasto deve risultare ben amalgamato e non troppo bagnato (altrimenti rischiate di rompere le polpette).

Formate delle polpette (grandezza media) con le mani. Se necessario aiutatevi spolverando sulle mani della farina di riso.

In un tegame di terracotta, aggiungere del pomodoro con un fondo di carota, sedano e cipolla. Adagiare sopra le polpette e infornare per 40 min circa a 200° con forno ventilato.

Servire con olio evo a crudo

E voi amate le polpette???

#Anna 

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Tortino di cavolfiore

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TORTINO DI CAVOLFIORE 

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INGREDIENTI

  • 100 g di albume
  • 60g di petto di pollo
  • 40 g di crusca di avena
  • 400 g di cavolfiore (bollito)
  • sale, curry q.b e semi di finocchio
  • olio evo a crudo

PROCEDIMENTO

Tritare tutti gli ingredienti in un robot da cucina. Versare il composto in una teglia rivestita con carta da forno. Infornare a 200/210° a forno ventilato per 20 min. 🙂

Piatto completo!

Per visualizzare il video clicca qui 

#Anna 

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Torta di ceci e burro di arachidi

TORTA DI CECI E BURRO DI ARACHIDI

RICETTA

400 g di farina di ceci

200 ml di acqua (circa)

 

1 cucchiaio di olio (opzionale)

30 g di proteine gusto vaniglia

.

SETACCIARE LA FARINA. MESCOLARE LA FARINA NELL’ACQUA FINCHE’ NON SI E’ BEN SCIOLTA. IL COMPOSTO DEVE RISULTARE BELLO CREMOSO, DUNQUE REGOLATEVI CON L’ACQUA. AGGIUNGERE LE PROTEINE.

POI LASCIAR RIPOSARE PER 1ORA.

FAR SCALDARE BENE IL FORNO

UNGERE LA TEGLIA CON OLIO A SPRAY, O RIVESTIRE LA TEGLIA CON CARTA DA FORNO.

VERSARCI IL COMPOSTO E INFORNARE PER 20 MIN A 180°

FAR CUOCERE FINCHE’ SI FORMA UNA DORATURA SULLA CROSTA

TAGLIARE LA TORTA AL CENTRO E SERVIRE CON BURRO DI ARACHIDI. YUMMYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY ❤ #ANNA

 

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Peanut butter and banana cake


Oggi vi propongo una ricetta trovata su internet e rivisitata 😍

– Peanut butter & banana cake

Per la base:
• 250 g di albume

• 50 g di farina burro di arachidi

• cannella (tantaaa)

  • 1 cucchiaino di cacao amaro (opzionale)

• tic q.b

• essenza di vaniglia
• 1 banana

Per il top: 

• 5g di olio di cocco (opzionale)

• 1 cucchiaio colmo di burro di arachidi

•latte di cocco q.b

1. Montare gli albumi. Incorporare l’avena e girare con un cucchiaio di legno. Aggiungere cannella, tic e vaniglia. Infornare per 15/20 min a 180 gradi
2. Preparare la crema mescolando il burro di arachidi con latte di cocco q.b. Giusto un po’ per ammorbidire il burro di arachidi (volendo si puo’ aggiungere un cucchiaio di yogurt)
3. Saltare la banana tagliata a rondelle, nell’olio di cocco. (Opzionale, la banana la potete anche solo tagliare).
4. Assemblare la torta come in foto 😍😋

#Anna 

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Melanzana ripiena con Avena al Curry e Pollo grigliato

Sapete…questo sport mi ha insegnato ad avere un obiettivo nella vita!!!

Amo questo stile di vita, amo vivere una vita sana e attiva anche se impegnativa (soprattutto quando si ha una casa e un marito  e soprattutto un marito amante del bodybuilding 😉 ).

Ma, ancor di più amo il cambiamento che subisce il corpo in preparazione per una gara!!!

Per me la differenza tra “off season” e “on season” è più mentale.

I miei pasti non cambiano molto…ovviamente non ho lo sgarro settimanale e l’intensità dell’allenamento aumenta… ma vi assicuro che ne vale la pena.

Torniamo al mio pranzetto super #slurp di oggi 🙂

  • Melanzana ripiena con Avena al Curry e Pollo grigliato

Ingredienti 

  • 1/2 melanzana rotonda
  • 50 g di avena
  • 150 g di pollo a dadini
  • curry
  • cipolla
  • rosmarino
  • sale
  • 1 cucchiaio di olio evo a crudo

Procedimento 

  1. Prendere una melanzana rotonda, tagliarla a metà. Metterla (con la parte centrale rivolta verso il basso) su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere a 200° per 40/45 min. La melanzana risulterà bella morbida a fine cottura.
  2. Preparare l’avena. Cuocere l’avena al microonde con acqua, curry e sale. Io faccio cuocere 2 minuti. L’avena deve risultare cremosa e non troppo densa.
  3. Grigliare il pollo col rosmarino.
  4. Disporre su un piatto la melanzana, versare l’avena, aggiungere il pollo e condire il tutto con olio a crudo.
  5. Buona pappa!!!

#Anna