Lifestyle, Tips & Tricks

Libera dagli schemi: il mio equilibrio fisico e mentale

Parliamoci chiaro…
diciamo le cose come stanno…
mangiare è uno dei piaceri della vita!!!!
Rinunciare per tanto tempo al buon cibo porta ad infelicità e stress.
Ma non è solo la rinuncia al cibo il problema. Il vero problema è che il cibo è unione. Quindi quando diciamo di no ad un pezzo di torta, non stiamo tanto rinunciando al “mangiare” ma ad un momento piacevole condiviso con gli altri… gli amici, la famiglia ecc.
Sono stata un’atleta per tanti anni. Forse troppi. Non ricordo neanche qual è stata l’ultima mia festa di compleanno in cui mi sia veramente divertita.
Un bel giorno… senza programmare nulla… sono andata ad una festa. Ho bevuto un paio di drink, come fanno tutti i ragazzi della nostra età. È stata una delle più belle serate della mia vita, non stavo pensando che quei cocktails potessero “rovinare il lavoro di mesi e mesi di dieta e allenamento”, non stavo pensando proprio a nulla… Ho vissuto il momento senza programmare. Non lo facevo da anni e mi sono sentita LIBERA. La cosa si è ripetuta il sabato successivo. E quello dopo ancora. Ho iniziato a dire si agli inviti a cena. Si alla pizza con gli amici. Si alle grigliate. Si ai weekend fuori senza portare nulla dietro. Insomma Si sempre. So bene che niente e nessuno potrà cancellare tutti i NO detti e i momenti di vita a cui ho rinunciato per stare a dieta. Per fare le gare. Ma sto cercando di fare carico di emozioni adesso.

Ecco… questo è stato il mio motivo scatenante questo cambiamento.

Mi sono accorta che, dopo i miei weekend di libertà, il mio corpo non solo non peggiorava… ma addirittura stavo migliorando. Così ho deciso di andare dal mio coach e di parlare apertamente di voler abbandonare (per il momento) il mondo delle gare e pensare a me stessa. E poi la piacevole scoperta: il mio peso stabile, le pliche migliorate e i punti carenti anche loro nettamente migliorati. Certamente un miglioramento più lento di quanto avrei potuto ottenere con la COSTANZA.

Abbiamo pensato quindi di procedere in questo modo, in un’ottica di NIENTE STRESS e ALLENARSI PER IL PIACERE DI FARLO, non per dovere…. :

  • partendo dalla mia normocalorica (peso stabile), abbiamo abbassato l’introito calorico settimanale di 500 kcal. Abbiamo potuto farlo circa dopo un annetto di conoscenza e di un percorso di REVERSE DIET terminato appunto con qualche mese di macros stabili.
  • abbiamo (o meglio il mio coach ha) deciso di stabilire un programma di allenamento seguendo i miei gusti… solo fondamentali, serie con pochissime reps, no cardio, 4 sedute a settimana di circa 1 ora e 30. Sono sicura che un fenomeno comune è l’ansia delle SUPER SERIE o dei CIRCUITI… solo il pensiero che l’attrezzo che devo usare sia occupato, mi crea ansia e irritabilità. E a fine allenamento 1 tabata corda. Nulla di più.
  • Fatto ciò in accordo con il mio coach… il resto è tutto merito della mia esperienza. E voglio condividere con voi questi piccoli trucchetti per non avere nessun rebound da cheat meal, niente pancia gonfia, ritenzione o cellulite e.., soprattutto… tanti tanti sorrisi di felicità nel vedersi bene allo specchio.

REGOLE DELLA ROSSY

Dal lunedì al venerdì pomeriggio… il programma dieta/allenamento va seguito con precisione e dedizione. A volte mi capita di sforare i macros di una decina (massimo ventina) di grammi, ma eccezionalmente… proprio se ne sento il bisogno (ho imparato ad ascoltare il mio corpo). Scegliere alimenti il più puliti possibile: riso, avena, pollo, pesce, yogurt greco, proteine in polvere, frutta… e poco altro. Per alimenti “puliti” intendo tutti quelli che digerite facilmente e non vi causano gonfiore o altri inconvenienti. Per esempio non mangio insalata perchè mi crea irregolarità intestinale, o meglio non mangio verdura. Non mangio patate perchè mi sento molto gonfia subito dopo e nelle ore successive. Questi sono i miei alimenti banditi… i MIEI… non è un discorso generale. Dovete fare le vostre valutazioni dopo prove e riprove. Per il resto digerisco anche le pietre.

Inizia il weekend… dovete comunque programmare le giornate come se doveste mangiare seguendo i vostri macros… ma se vi propongono una cena fuori, un aperitivo ecc… non pensateci 2 volte… via i programmi e improvvisate. Mangiate per il piacere di stare con gli altri e di farlo in compagnia. Mangiate quello che desiderate di più tra tutte le scelte che vi si offrono, ma fatelo con moderazione. C’è un detto che dice: “bisogna alzarsi da tavola non completamente sazi”. I miei sgarri sono qualitativi e non quantitativi. Prima mi succedeva di abusare sempre, proprio perchè lo sgarro era sporadico e concentravo in un unico momento voglie arretrate. Il massimo della libertà mentale si raggiunge quando, essendo così sereni e felici con chi ci circonda, il cibo perde importanza fino quasi a dimenticarsi di mangiare.

Mangiare poco ma bene vi permetterà di tenere sotto controllo la situazione gonfiore addominale, che è importantissima soprattutto in estate 😛 Inoltre una cosa che ho constatato è che bere meno acqua di quella prevista (io 5 lt da programma) aiuta anche in tal senso. Ripeto… è una questione strettamente personale. Dovreste fare dei tentativi.

Qualche mese fa, in vista di viaggi, gite fuori porta, weekend in giro per l’italia… ero una maniaca dell’organizzazione dei pasti… passavo ore e ore a decidere cosa e quando mangiare. Stress, ansia, tristezza assoluta!!! Ora non è più così. Al massimo porto via qualche spuntino, massimo 2. Non perdo più tempo a pensare di seguire chissà quali schemi. Nei ristoranti c’è sempre una scelta salutare e, anche se non ci fosse, abbiamo imparato come comportarci. In tutta Italia e all’estero esistono i supermercati… che senso ha portarsi in valigia pacchi di gallette o altro?

Meno STRESS. Più RISULTATI.

E rieccoci al lunedì. Scarica di carbo? Sessioni estenuanti di cardio? Autopunirsi non ha senso. Non avete fatto nulla di male… si ritorna al programma come se nulla fosse successo. Perchè lui lo sa che avete mangiato un pochino di più… lo sa perchè quelle kcal in meno ogni settimana sono strategiche… perchè squat e stacchi fatti con i sorrisi rubati dai momenti felici appena trascorsi, hanno un altro “peso”.

Mi sono dilungata troppo… forse… potrei scrivere altro ma mi tengo qualche altro segreto per una prossima “puntata”.

Rossella

 

 

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Porridge, Torte & Tortini

Pumpkin Pie (Versione Light) e Halloween Porridge

<< Non c’è bisogno di aspettare Halloween per vedere zucche vuote in giro! >>

Per farmi perdonare della lunga assenza oggi vi regalo ben 2 ricette, tutte stile Halloween.

Su suggerimento dei miei amici ho comprato una zucca delica. Foto qui sotto…

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La polpa è soda e compatta ed ha un sapore molto dolce, tipo castagna. Ecco perché sia il porridge che il tortino sono completamente privi di dolcificanti (a parte quelli contenuti nei fiocchi/farine che andremo ad usare).

instagram

PUMPKIN PIE (VERSIONE LIGHT)

Ingredienti

  • 10 gr Farina di riso
  • 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto cocco
  • 15 gr Farina di cocco
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOTTO)
  • 100 ml Albumi
  • acqua q.b.
  • idrolitina

Procedimento

Inizio con l’illustrarvi la cottura della zucca, che è la parte più lunga della ricetta. Tagliate grossolanamente la zucca, privatela dei semi, lavatela e mettetela in una ciotola. Versate un po’ di acqua nella ciotola (1 tazzina da caffè per interderci) e adagiate sopra 2 scottex ben bagnati. Ora potete cuocere in microonde per 15′.

Una volta raffreddata, sbucciate la zucca e frullatela con il minipimer ad immersione. Mi raccomando è importante rimuovere prima tutta l’acqua in eccesso.

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Io sono partita con 700 gr di zucca cruda (stimando 100 gr di buccia) ed ho ottenuto 300 gr di purea di zucca. Si conserva benissimo in frigo per 3/4 giorni in un contenitore ermetico. Infatti l’ho mangiata in 3 giorni… 100 gr di purea di zucca = 200 gr zucca cruda. I valori che imposto per la zucca sono questi…

valori zucca

ps: approfitto per fare una piccola digressione… spesso mi viene chiesto ” Ma non impazzisci a fare tutti quei calcoli ogni giorno per decidere cosa mangiare?” ASSOLUTAMENTE NO! Sono un ingegnere e amo fare calcoli. La flessibile per me è tipo una gioia 🙂

Ora è arrivato il momento di preparare il tortino:

Mischiate le farine, aggiungete l’albume e mescolate. Poi aggiungete 3 gr di idrolitina e un pochino di acqua per far reagire. Mescolate e infine aggiungete la purea di zucca. Come ho detto prima non ho messo nessun dolcificante perché assaggiando il composto era già molto dolce. Infine potere cuocere in una casseruola cm 16 con bordo alto per 15 min (13 min su un lato e altri 2 sull’altro).

HALLOWEEN PORRIDGE

Ingredienti

  • 10 gr Fiocchi d’Avena Baby BPR Nutrition gusto Latte & Biscotti
  • 100 ml Albume
  • 150 ml Acqua
  • 100 gr Purea di zucca (che corrispondono a 200 gr Zucca Delica cruda – VEDI SPIEGAZIONE SOPRA)

Procedimento

Ho messo tutti gli ingredienti in una ciotola in ceramica adatta per la cottura in microonde e bella capiente e ho mescolato per bene. Poi cotto, appunto in microonde, per 5 min ad intervalli di 60 secondi per poter mescolare e togliere eventuali grumi.

Prima di mangiarlo l’ho lasciato raffreddare 5 min perchè troppo ustionante 😛 e poi ho aggiunto 20 gr di Choko Relax Pistacchio. La combo latte&biscotti/zucca delica/crema di pistacchi… DIVINA!

Adoro l’autunno, i suoi colori e i suoi sapori… e soprattutto perchè il 27 ottobre è il mio compleanno. Segnatevi la DATA.

Rossella

fall gifts

 

Cacao, Crema di pistacchio, Farina di avena, Preparati, Torte & Tortini, Yogurt

Tortino Gelato Coffee & Butter

Le giornate sono ancora calde, almeno qui in Puglia. Quindi perchè non mettere il solito tortino una mezzoretta in freezeer? Beh… se non l’avete mai fatto, PROVATE.

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Ricetta

Ingredienti

  1. 30 gr BPR Nutrition –  Oat Protein Pancake gusto Buttermilk
  2. 30 gr Farina di avena Spartan Nutrition – Spartan Oatmeal gusto Bou&ti
  3. 100 ml Albumi
  4. 70 gr Total Fage 0%
  5. 10 gr Cacao amaro senza zuccheri
  6. 10 gr ChoKo Relax Pistacchio
  7. Body Attack – Flav Drops Cheesecake

Procedimento

Preparare il pancake con albumi e farine usando idrolitina e acqua come agente lievitante. Lasciare raffreddare. In seguito dividere in 2 e riempire di yogurt aromatizzato con 5 gocce di Flav Drops Cheesecake. Chiudere il tortino e ricoprirlo di cremina al cacao e Choco Relax al pistacchio. Conservare in frigo e poi in freezer 30 min prima di mangiarlo.

una favola… provare per credere…

Rossella 😀

Avena (crusca-fiocchi-farina), Crema di pistacchio, Creme, Mousse & Budini

Biscocco Mousse

Non faccio in tempo a fare 1 stories su Instagram che partono subito le richieste: “la ricetta?” Beh… eccovi accontentati. E questa si aggiudica il second place delle mie preferite, dopo il Porridgemisù ovviamente.

Biscocco Mousse (2)

RICETTA

Preparare il classico Porridge con 50gr di Fiocchi d’aveva BPR Nutrition gusto Coccobello. Lasciare raffreddare e aggiungere 100gr di Total fage 0% e 10gr di farina di cocco, che serve a rendere più “duro” al cucchiaio questo dolcetto. Ricoprire con 10gr di Cocco Rapè e mettere in frigo minimo 5 ore e 30 min in freezer prima di mangiarlo. Infine completare con 1 biscotto Grancereale e 10gr di Choco Relax pistacchio.

Buon inizio settimana

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Avena (crusca-fiocchi-farina), Cacao, Fragole, Porridge, Quark, Tiramisù, Yogurt

Krunchymisù: Granola & Oats

Ingredienti

50 gr di Fiocchi d’avena BPR Nutrition gusto Coccobello!
30 gr Quark magro
100 gr Fragole (o frutta di stagione)
100 gr Skyr Bianco
10 gr Cacao amaro non zuccherato
50 gr Granola Bio
Sucralosio

Procedimento

Preparare il porridge con i fiocchi d’avena e l’acqua, con rapporto 1:4 (per 50 gr di avena usare 200 ml di acqua). Lasciare raffreddare e aggiungere il quark magro e successivamente le fragole tagliate a pezzettini. Ricoprire con cremina di yogurt e cacao amaro. Riporre in frigo per almeno 6/7 ore.

Prima di mangiarlo aggiungere il tocco finale della granola, un po’ come il famoso frozen yogurt della gelateria 😉

Buona colazione

#rossella

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Cacao, Crema alla nocciola, Farina di cocco, Farina di riso, Uova & Albumi

Pancake congelato ciocco-cocco-gianduia

L’estate e il caldo hanno bisogno di idee nuove,

fresche e diet friendly

Ecco a voi la mia versione del Pancake congelato. L’idea non è mia ma di alcune ragazze che seguo su Instagram e Facebook da cui traggo sempre nuovi spunti per le nostre ricette.

Ingredienti e macros

Procedimento

Preparare il pancake con albumi, farine, cacao amaro e dolcificante usando una casseruola bordo alto con diamentro cm 16. Lasciarlo raffreddare e riporlo in frigo.

Mettere in freezer  il pancake 1 ora prima di mangiarlo… e non fatelo senza prima averci messo sù quintali di crema Choco Relax alla gianduia (che trovate su http://www.pure-body.it).

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Avena (crusca-fiocchi-farina), Cacao, Colazioni & Snack, Porridge, Quark, Ricette Fit, Tiramisù, Yogurt

Biscomisù

Combinazione perfetta tra porridge freddo, tiramisù e crema al cioccolato…

Ingredienti

  • 50 gr di Fiocco d’avena BPR gusto Coccobello!
  • 30 gr quark magro
  • 4 biscotti Fragranti marca Ki (o 12 pavesini)
  • 3 fette biscottate ai cereali
  • 100 ml Latte di cocco Alpro
  • 100 gr Skyr bianco
  • 10 gr cacao amaro in polvere
  • dolcificante (io sucralosio)
  • Flavour Drops gusto cheesecake

Procedimento

Cuocere i fiocchi d’avena con acqua, in misura 1:4. In questo caso per 50 gr ho usato 200 ml di acqua. Lasciare raffreddare il porridge e aggiungere dolcificante (a piacere) e quark. Intanto bagnare i biscotti e le fette biscottate nel latte di cocco. Sovrapporre biscotti e fette biscottate al porridge a formare il secondo strato del biscomisù. L’ultimo strato sarà quello dello yogurt bianco precedentemente aromatizzato con qualche goccia di Flavour Drops cheesecake e della solita cremina di cacao (cacao in polvere e acqua q.b.).

Riporre in frigo almeno 10 ore 🙂

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Colazioni & Snack, Farina di cocco, Farina di riso, Marmellata, Ricette Fit, Torte & Tortini, Uova & Albumi, Yogurt

Kinder Paradiso

Signori e Signore… tadaann… KINDER PARADISO LIGHT 🙂

Ingredienti e macros

Preparare il pancake base con 100 ml di albume, farina di riso, farina di cocco, scorza di un limone biologico, 1/2 cucchiaino di bicarbonato e succo di limone. Lasciare raffreddare. Tagliare a metà e riempire con lo yogurt aromatizzato con qualche goccia di Flavour Drops. Richiudere il pancake. In superficie spalmare la marmellata e, infine, aggiungere il cocco rapè. Consumare freddo.

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Avena (crusca-fiocchi-farina), Cacao, Colazioni & Snack, Fette biscottate, Porridge, Quark, Ricette Fit, Tiramisù, Yogurt

Porridgemisù

Me l’avete chiesta in tanti… la ricetta del famosissimo Porridgemisù.

Ne sono orgogliosissima, perché è il massimo della perfezione organolettica a cui una persona “a dieta” possa aspirare.

Col tempo ho trovato la combinazione giusta di ingredienti e tecniche di preparazione che garantiscono il successo al 100% di questo dolce.

Voglio fare una premessa. Attualmente sono molto alta con i macros e mi concedo il Porridgemisù ogni sera come prenanna. Infatti vi copio direttamente la tabella FatSecret che mi sono salvata tra gli alimenti che mangio spesso.

Ingredienti e macros

Procedimento

Cuocere i fiocchi d’avena con acqua, in misura 1:4. In questo caso per 70 gr ho usato 240 ml di acqua. Lasciare raffreddare il porridge e aggiungere dolcificante (a piacere) e quark. Intanto bagnare le fette biscottate nel latte vegetale (cocco, mandorla o soia). Sovrapporre le fette biscottate al porridge a formare il secondo strato del tiramisù. Versarci sopra lo yogurt bianco aromatizzato con qualche goccia di Flavour Drops. Infine preparare il topping al cioccolato usando 10 gr di cacao amaro e acqua q.b.

Riporre in frigo almeno 10 ore 🙂

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Cacao, Colazioni & Snack, Farina di avena, Pancakes, Ricette Fit, Uova & Albumi

Pancake da inzuppo

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Ingredienti

50 gr Farina d’avena MaxProtein gusto Brownie
20 gr Farina di riso
150 ml Albumi
5 gr cacao amaro
1 cucchiaino Bolero gusto cocco
1/2 cucchiaino di bicarbonato
succo di limone
sucralosio

Procedimento

Montare a neve gli albumi. Aggiungere le farine, il bolero, il cacao e il sucralosio. Amalgamare gli ingredienti a mano con una frusta. Aggiungere l’agente lievitante (succo di limone e bicarbonato) e continuare a girare.

Cuocere a fuoco basso in una casseruola cm 16 con bordi alti.

Buono così, ma inzuppato è meglio

#Rossella