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In questi giorni ho ricevuto diversi messaggi per quanto riguarda il piano alimentare da seguire…

Spesso mi vengono chieste diete…diete per dimagrire, diete per far aumentare i muscoli…ecc… e spesso mi sono trovata a parlare con persone che non toccano i famosi carboidrati!!! In realtà se è vero che i carboidrati facilmente digeribili contenuti nel pane bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate e in altri alimenti conservati, possono far aumentare di peso e interferire con il dimagrimento, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e le altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto: permettono a chi li consuma di rimanere in buona salute.

Innanzitutto inizio col dirvi che non esistono diete per tutti…quello che funziona per me può non funzionare per voi. Il corpo va stimolato, sperimentato e soprattutto ASCOLTATO!!!

Per questo ho deciso di condividere con voi il “Ciclo dei Carboidrati” (modello classico) studiato da uno dei miei personal trainer preferiti…il famoso Chris Powell. Il suo studio, personalmente lo condivido a pieno (rispecchia molto la mia alimentazione) e sono sicura che vi può aiutare a chiarirvi un po’ le idee.

Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire? Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell. Lui spesso nei suoi programmi adotta un piano alimentare “educativo” che richiede un cambio di stile di vita. Il suo obiettivo infatti è quello di abituare le persone ad una corretta alimentazione in modo tale che al termine del periodo di dieta non riprendono i kili persi.  Prima di vedere in cosa consiste il Ciclo dei carboidrati, osserviamo qualche piccola regola:

• Mangiare 5/6 pasti al giorno
• Mangiare una colazione ad alto contenuto di carboidrati, che comprende sia proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dal risveglio.
• Mangiare ogni 3 ore.
• Scegli alimenti approvati (carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni)
• Bere un gallone di acqua.

Che cosa è il “Ciclo dei Carboidrati”?

E’ un piano alimentare dove si alternano giorni ad alto contenuto di carboidrati (High-carbo day) a giorni con basso contenuto di carboidrati (low-carb day). In base al vostro obiettivo viene anche stabilito un pasto libero settimanale (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni). Suona più o meno perfetto, giusto? Si possono mangiare cibi sani, gustare cibi che amate, e ancora perdere peso.

I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie. Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!). Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine (low carb day), il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta.

Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e la frutta specialmente a colazione.

Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).

Come carboidrati potete scegliere tra: avena, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, patate dolci, piselli, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.

Sono permesse un po’ tutte le verdure (soprattutto quelle verdi) e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).

Da bere: acqua, tè, caffè amaro.

Per le porzioni, secondo Chris vale la regola della mano (io personalmente non ho mai provato questo metodo): carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore).

La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.

Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo in modo da avere sempre pronto il cibo consentito…organizzatevi!!!

Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà soddisfatto e il desiderio di dolci passerà.

“La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!” – Chris Powell.

 

 Anna