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Ritenzione Idrica…Il mio approccio

IMG_6618.JPGBuongiorno ragazze ,

eccovi accontentate ! In tante mi avete chiesto di trattare quest’argomento :).

Può sembrare strano a molte, ma vi giuro che non lo è affatto. Certo è raro e forse del tutto occasionale il fatto che anche la sottoscritta possa ritrovarsi un bel giorno, dopo un luuuuuungo periodo di distrazioni alimentari, problemi di cellulite e/o ritenzione idrica.

E’ pero importante premettere che, se di base si ha una corporatura con presenza duratura di cellulite (vale a dire da anni), il fatto di muoversi nel senso di agire nella giusta direzione, nonostante abbia la sua valenza, non rende di certo il percorso meno impervio, anzi, più è ”vecchia” (la cellulite) più bisogna patire per soluzionare il problema.

Ma, come sempre, non voglio parlarvi della questione in sè, in maniera generica, delle sue cause e di come poterlo risolvere, piuttosto voglio raccontarvi di me e di come la sottoscritta si comporta dinanzi a questo nemico antiestetico. Il motivo di tale approccio è  giustificato dal fatto che, essendo l’argomento ormai iper googolato, tutte le info a voi utili le potete trovare di certo in maniera esaustiva su qualsiasi portale di informazione al femminile.

In ogni caso  vi riporto qui di seguito un mix  di cause che provocano questo problema e le varie risoluzioni relative però alle mie esperienze .

Per uno studio più approfondito vi rimando al sito di Project Invictus

Allora, comincio con il dirvi che Le cause della ritenzione sono:

  • squilibrio ormonale;
  • problemi circolatori ;
  • ambientali;
  • stagionali;
  • alimentari ( in particolar modo l’eccesso di sodio);
  • la mancanza di massa muscolare;
  • l’iper-allenamento;
  • lo stress;
  • infiammazione;
  • cattiva circolazione.

Tante cause diverse l’una dall’altra.

Partiamo dal presupposto che cerco sempre di assumere una quantità giusta di proteine rispetto alla mia composizione corporea ed alla mia attività; una quantità che sia giusta , nè in difetto nè in eccesso.

La maggior parte degli studi che affrontano l’argomento rilevano come le proteine aiutino la lotta alla ritenzione idrica. Chi ne assume a sufficienza, infatti, almeno nella quota di 0,9-1 grammo per ogni chilogrammo corporeo difficilmente ne soffrirà. Il motivo per cui le proteine  ( albumina nello specifico , proteine della carne ecc)devono essere assunte nella giusta quantità sta nel fatto che la loro mancanza determina come diretta conseguenza una scarsa pressione osmotica del capillare che porta l’acqua ad essere spinta verso l’esterno e non all’interno di quest’ultimo.

Come bene sapete ho sempre praticato tanto sport e la prima volta che ho messo piede in palestra avevo circa 12 anni. A quei tempi ero un uragano in continuo movimento, praticavo atletica leggera a livello agonistico, facevo ballo latino americano di coppia, andavo in palestra almeno 3 volte la settimana prima in sala pesi e poi i vari  corsi musicali.

La mia passione per lo sport mi ha portato a diventare un’insegnante all’età di 16 anni, con relativo brevetto certificato a seguito. Ho cominciato dapprima ad insegnare le discipline musicali (gag, pump, total body, functional training, tabata, trx, ecc.) e poi alla soglia dei 20 anni mi sono specializzata nel body building fino ad abbandonare completamente i corsi musicali dedicandomi in toto alla sala e alla attività di personal trainer.

Quanto duravano i miei allenamenti in questo periodo?

Beh tra i corsi e la sala, unitamente al mio allenamento personale, circa 5-6 ore di intensa attività.

Ed è proprio qui che sono cominciati i miei problemi di ritenzione e gonfiore alle gambe. Causati di certo dal sovrallenamento. Per la serie: Il troppo storpia sempre! Quand’anche si è convinti che ne abbiamo assolutissimamente bisogno.

La ritenzione idrica, nel mo caso, quindi, era la risposta all’infiammazione del corpo che , per difendersi dall’eccessiva infiammazione, tendeva a gettare fuori l’acqua. Mentre ero ferma sulle mie convinzioni che l’allenamento intenso ( e forse in quel periodo nemmeno tanto adatto alla sottoscritta) servisse come base per migliorare il mio corpo e la mia massa muscolare, stavo ponendo le basi di un forte stato di infiammazione e di conseguenza di ritenzione idrica.

In prima battuta, all’accorgermi del problema che cosa feci?

Semplice, quello che farebbero tutte e cioè dare la colpa all’alimentazione e di conseguenza aumentare il già alto carico di allenamenti settimanali. Ma la situazione non migliorava…anzi.

Molte di voi mi scrivono: Ma come mai nonostante i miei allenamenti la cellulite non va via? Cosa sto sbagliando?

Semplicemente dovete osservare il problema da altra angolazione ed approcciarvi in modo diverso.

Inoltre potrebbe essere che l’allenamento che state effettuando magari non è del tutto adeguato a voi ed al conseguimento del vostro obiettivo in quanto magari non tiene conto della vostra conformazione corporea, della frequenza e della intensità ed è inevitabile che, avendo una situazione di partenza di ritenzione da risolvere questa alla fine peggiori.

Dopo un allenamento intenso quello che si verifica è un aumento dell’acqua extracellulare ( aumento in acuto che svanisce dopo poco ) .Scientificamente è stabilito che la quantità di acqua extra-cellulare, tale da non determinare il problema in questione, debba essere intorno al 40% – 45% del totale. Se l’aumento dell’acqua extra cellulare, oltre ad essere legata al momento acuto dell’allenamento avviene in “cronico” (vale a dire permane anche dopo l’allenamento), questo significa che la quantità di massa muscolare sta diminuendo lasciando spazio all’acqua e, quindi, alla ritenzione idrica, che non permette e non favorisce la sintesi proteica. E di nuovo, questo avviene quando:

  • ci si allena male;
  • si mangia male;
  • ci si stressa esageratamente.

Quindi, se la ritenzione idrica è la conseguenza all’elevata infiammazione (determinato da diverse cause sopra esposte), ai fini risolutori del problema è necessario bloccare tale situazione non determinandone il suo aumento, riducendo stress, allenamento e cibo in eccesso.

Di contro però la ritenzione spesso è associata ad uno scarso tono muscolare ( che può essere anche dovuto ad un allenamento sbagliato e non specificamente ipertrofico o quando ci si allena veramente troppo poco o non usando i giusti carichi ) .  Questo perché una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità, ma ridistribuita meglio, la donna sembrerà tonica, magra e non flaccida.

Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento.

Ritornando alla sottoscritta, anche se sono passati anni dall’ultima volta in cui io e la ritenzione ci siamo incontrati, l’elevato eccesso di pasti “fuori programma”, con elevato contenuto di sodio (insaccati in primis) e riduzione dell’allenamento e, quindi del consumo calorico, ha fatto si che questa “S…ignora” ritornasse a farmi visita.

Ma con calma e freddezza di un Killer affronto il problema consapevole delle cause e di come approcciarmi al problema. Agendo sui fattori sopra descritti il danno si riduce in automatico preferendo un’alimentazione equilibrata e cibi naturali ai cibi spazzatura, diminuendo le quantità di sodio e soprattutto riprendendo un allenamento regolare e consono alla mia persona.

So per certo che scegliendo solo cibi naturali e limitando l’uso di cibi confezionati ed insaccati ( tutti cibi ricchi di sodio ) questa problema si ridurrà notevolmente permettendomi di ripristinare l’equilibrio sodio potassio tra la parte intra ed extracellulare, questo processo, quindi, permetterà alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, e ciò in quanto la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

E l’acqua come viene gestita?

Beh, di certo non bisogna incappare nell’errore di bere poco.
Io, ad esempio, sono solita bere almeno 4 litri di acqua al giorno in periodi lontano dalle competizioni, abbinati ad una quantità di sale mai superiore ai 4gr.
Applico quella regola generale secondo la quale è bene assumere 1 grammo di sale per ogni litro di acqua.

Chiaro è che, non è che bevendo di più risolvo il problema della cellulite perché non sempre si riesce a stoccare l’acqua nei giusti compartimenti. Solitamente questa viene depositata nei muscoli ma laddove la massa muscolare è scarsa risulta chiaro che si innesca un meccanismo di cattiva ripartizione della stessa. Pertanto, al fine di risolvere il problema è fondamentale migliorare il tono muscolare.

Ma quattro litri non saranno troppi?

Non c’è una regola o un dato scientifico che riporti notizie in merito al fatto che un consumo eccessivo (se di eccesso si parla) di acqua sia deleterio all’organismo. Anzi a dire il vero l’acqua è il nostro miglior alleato in ambito alimentare. Certo è la quantità di acqua da assumere varia da soggetto a soggetto anche alla luce della diversa composizione corporea.

Ma che tipo di acqua preferire?

Non c’è ne una in particolare, la verità è che non è importante focalizzarsi su quale tipo di acqua assumere (ricca o povera di sodio) se poi si continua a mangiare cibi preconfezionati, insaccati ecc.

Esistono integratori che aiutano a ridurre il problema? Fortunatamente si! Ma sia chiaro non è la capsula “di San Gennaro” …la cellulite non si scioglie come il sangue del santo semplicemente con l’assunzione della capsula. 😂😂😂 se fosse vero il contrario tutti i punti vendita PUREBODY sarebbero meta di pellegrinaggio 😂😂😂😂.
Ogni integratore aiuta se associato ad una corretta alimentazione. Di certo non può lavorare se il vostro organismo continua a fare pasto fuori programma.
Il ragionamento: “Vabbè c’è la capsula”! Non serve a nessuno, ed in particolar modo a voi, alla vostra salute ed alle vostre economie.

Quali sono questi integratori?

H2OFF BPR NUTRITION: da assumere a stomaco vuoto, la mattina,4 capsule per una settimana. Si tratta di un integratore a base di piante ed estratti vegetali, è utile per il drenaggio dei liquidi corporei ed alla funzionalità delle vie urinarie (grazie al Tarassaco, Betulla, Uva Ursi, Asparago, Gambo d’Ananas, Orthosiphon, Gramigna, Lespedeza), del microcircolo (Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi) e come antiossidante (Vitamina C, The Verde, Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi).

NAMED PRO BASIC : integratore utilissimo per contrastare l’acidosi legata ad un eccesso di alimenti non corretti, come ad esempio l’eccesso di carne rossa e di insaccati.

Anche con l’allenamento mi sono imposta di darmi una mano :

La volta scorsa vi ho scritto vi ho scritto la divisione dei giorni del mio allenamento di questo mese.
In particolare modo l’allenamento delle gambe è strutturato in modo da avere sia esercizi finalizzati all’ipertrofismo muscolare (miglioramento della massa magra), sia esercizi (di richiamo) prettamente con finalità metaboliche.

I giorni in cui alleno le gambe sono:

⁃ lunedi : spalle e femorali;
⁃ martedi : stile monofrequenza quadricipiti glutei;
⁃ venerdi : richiamo gambe e tricipiti.

Vi riporto di seguito l’allenamento in maniera analitica.
Lunedì: Femorali
⁃ leg curl 3×15 non complete;
⁃ leg curl seduto 3×12+1×10+10;
⁃ stacchi bulgari contrazione continua 3×10;

Martedi: Quadricipiti glutei e femorali
⁃ affondi in camminata 3 per Max;
⁃ press + affondo inverso + squat sumo 3×12 reps.;
⁃ affondo bulgaro 3xmax lento e concentrato;
⁃ press piedi alti + esterno coscia + hip thrust 3×12-15-20;
⁃ esterno coscia 5 minuti;

Venerdi: Richiamo gambe e glutei
⁃ glutei in quadrupedia 4×20 no stop;
⁃ affondi in camminata 100 passi;
⁃ Step Stair master scaricando il peso e facendo forza e spingendo con tallone x10 minuti dovete proprio concentrarvi ed eseguire l’esercizio con fatica ( non è importante la velocita )

Per concludere, La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione che possa valere come universale per ognuna di noi. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potetemettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non ESISTONO , esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprendere

JESSICA

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Ascoltarsi …

Buongiorno ragazze ,

era da un bel po che non scrivevo sul blog , in effetti, ultimamente non mi sentivo molto ispirata.

Poi  un giorno qualcuno mi ha detto : ‘Sarebbe bello se potessi dedicarti anche ad un blog!. Si, le ho risposto, in effetti sarebbe carino….ma aspetta un attimo,  un blog ce l’ho già e anche da parecchio, presa dal lavoro ed altre cose, lo avevo dapprima abbandonato e successivamente rimosso dai miei pensieri . La verità è che ci perdiamo di continuo  a scrivere futilità sui social, spesso parliamo e comunichiamo attraverso frasi prese in prestito da altri, perchè fa più fighi, perchè vogliamo mostrarci per un attimo più interessanti anche se meno veri.

Penso che scrivere sia un’arte. Diversamente da un video dove sei da sola davanti ad una telecamera e spiegando cosa ti è accaduto cerchi di carpire l’attenzione di chi ti guarda, mostrandogli il tuo punto di vista, mentre attraverso la penna e la lettura riesci a far immedesimare il lettore in quella determinata situazione, facendola propria e costruendola ad arte con una struttura ed una fantasia completamente personale. Ognuno di noi rende vero ciò che legge secondo un proprio ordine creativo ed è proprio questo aspetto che mi affascina ed incuriosisce allo stesso tempo e che mi ha portato a scrivere di nuovo: carpire i vostri diversi punti di osservazione, confrontarmi con il vostro modo di rappresentare ed immedesimarvi nella mia realtà ed anche scontrarmi, perchè no,  con le vostre critiche.

Cominciamo proprio da qui.

Questo ultimo periodo per mè è stato abbastanza altalenante, pieno di se e di ma, dove tutto veniva messo in discussione e dove io rappresentavo l’emblema della contraddizione. Ad essere messi sotto la lente di osservazione minuziosa, severa ma allo stesso tempo disordinata e superficiale sono stati i seguenti punti:

  • me stessa;
  • le mie scelte;
  • il mio futuro;
  • il mio lavoro;
  • la mia carriera da atleta;
  •  ed il più generico “chi più ne ha più ne metta”. Proprio per non farci mancare nulla!
  • A mio avviso, questo capita quando abbiamo troppi sogni o idee poco chiare e molto confuse , o quando  non abbiamo  ben chiaro l’obiettivo da raggiungere , o quando abbiamo un obiettivo ma non un piano d’azione; tutto  questo ci pone nella condizione di non prendere decisioni e di essere un pò in balia di noi stessi. Si…facile a dirsi ma a farsi? Come si fa? 🙂

Non vi nego che tutto questa “analisi del mio io, del super-io e del mio io interiore (cit. Freud),  ha influito in qualche modo su tutto quello che mi circonda e soprattutto sentivo il bisogno di “evadere” in particolar modo dai paletti della mia alimentazione e da quelli dell’allenamento.

Dopo le gare di Giugno mi sono completamente rilassata,  ho attraversato periodi altalenanti in cui non avevo più stimoli nell’allenarmi , non mi piaceva quello che facevo, non  ero concentrata,  cambiavo allenamento ogni settimana, colpevolizzavo qualsiasi persona o cosa per la mia non riuscita, mentre l’unica verità certa, a me in quel momento poco chiara, era da ricercare nella mia testa. Si proprio lei, aveva deciso di disconnetersi dalla rigidità metodica e dalla disciplina sia fisica che alimentare alla quale fino ad allora era stata abituata… ed era inutile forzare il mio corpo. Cosi ho deciso di seguire l’istinto ascoltando i diversi imput che la testa in primis ed il corpo a seguito mi inviavano. Mi allenavo quando volevo , quante volte volevo e se per una settimana non mi andava … non ci andavo !

Ritornata dalle vacanze estive ho inziato a rilassarmi  anche con l’alimentazione ed oltre ai vari cheat meal , sentivo la necessità di non seguire nessuno schema e, quindi, di andare “fuori programma”  tenenendo a debita distanza sia la dieta classica sia quella fatta mediante il calcolo dei macros.

Inizialmente mi colpevolizzavo per quello che mi stava succedendo. Proprio io, un’atleta, sempre iperservera con me stessa, iper disciplinata, non riuscivo a mantenere il tiro e, per ogni volta che provavo ad aggiustarlo mi ritrovavo a dover fare i conti con altro, con i miei “fuori programma” e, quindi, con me stessa… E quindi? come ne sono venuta fuori? Alla fine dopo un periodo di sofferenza, dove mi ero chiusa in me stessa, ho capito che dovevo accettare quello che mi stava accadendo.  A pensarci, tutto muta, tutto è relativo, e pensare che la forma fisica rimanga sempre tale è la più grossa cavolata di sempre. Ho, quindi ascoltato me stessa ed il mio corpo…mangiando quando volevo, allenandomi quando volevo…consapevole che se volevo ritornare quella che ero ci sarei potuta riuscire senza problemi e sopratutto quando fossi stata pronta a farlo.

Ho ricominciato a concedermi un pasto libero a settimana , a godermi i cheat meal insieme a Paolo ( quando ha finito le gare ) , cosa che non facciamo quasi mai perchè stando spesso in preparazione i momenti liberi e spensierati sono veramente pochi. Ovviamente tutto ciò ha notevolmente influito sulla mia composizione corporea. “Ma chissene”!

Questo ultimo weekend è stato all’insegna della spensieratezza. Ci siamo concessi un week end in Toscana, una terra meravigliosa che offre paesaggi mozzafiato e, soprattutto una gastronomia tale da far perdere la testa anche all’atleta più disciplinato ( Paolo ad esempio 🙂 .

Avevo prenotato questo viaggio da un bel po. Era il regalo di compleanno che avevo fatto a Paolo. Ma la metà, a dire il vero, non è stata scelta perchè avevo in testa di perdermi nelle varie degustazioni di prodotti locali, ma perchè volevo godermi appieno con lui la magia delle verdi distese toscane, del silenzio al mattino, della rugiada e dei paesaggi circostanti…che poi sia finita anche a “tarallucci e vino” beh ha reso solo più divertente il tutto.

Era un bel po che non riuscivamo a concederci un momento cosi, ed il motivo è sempre da ricercare nelle preparazioni per le competizioni che spesso portano via tempo e fantasia. Ma questa volta abbiamo detto no agli spuntini programmati ed alle preparazioni dei pasti da portare in viaggio volendoci godere tutto quello che ci capitava senza bisogno di programmarlo.

Abbiamo prenotato in un casale del 1600. Agriturismo Humile in quel di Chianciano Terme a circa 800 mt. dal centro storico di Chianciano, vicino alla torre che sembra dare il benvenuto a tutti gli stranieri, ai turisti ed ai curiosi :).

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Consiglio vivamente di visitare questo posto non solo per la sua storia e per il contesto in cui si trova, ma soprattutto per l’accoglienza e l’ospitalità che i proprietari Andrea, Rosanna e Tommaso riservano ad ogni cliente. Con loro ci siamo sentiti veramente in famiglia. E se consideri che al mattino le torte erano preparate dalla signora Mariolina di 90 anni (nel mio immaginario era la signora Milù) eravamo proprio l’immagine della famiglia allargata :). Ci ritorneremo senz’ombra di dubbio.

Avevo bisogno di tutto ciò e forse il regalo di Paolo è stato anche il mio regalo a me stessa. Ho preso consapevolezza di ciò che sono e ciò che voglio essere. Mi serviva un momento cosi. Ora sono pronta a ritornare più forte di prima…magari lungo la strada farò giusto una pausa (piccola) per onorare le festività Natalizie, ma sono più determinata che mai a ripartire da dove mi ero fermata ;).

Vi abbraccio .

#jessica

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Avena (crusca-fiocchi-farina), Pane, Pizza & Co., Piatti Completi, Pranzo o Cena, Ricette Fit, Uova & Albumi, Verdura & Ortaggi

Cauliflower Pizza – La ”pizza” per i giorni di Low Carb!

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Da Napoletana quale sono proporre una pizza ” alternativa ” fa quasi ridere 😂
L’idea mi è venuta sbriciando delle vecchie foto … semplicemente mi è venuta voglia ,  ma essendo oggi il mio giorno di low carb ( in quanto non mi alleno ) dovevo trovare per forza qualcosa che potesse dare una parvenza di pizza ma con carboidrati bassi .

Allora ho rovistato nel frigo e nella dispensa  ed in base a quello che ho trovato mi sono messa all’opera 💪🏻

Cosa ho usato per la base :
* 35 gr di farina di avena della max protein gusto iberica
* 100 ml albume
* 150 gr di cavolfiore pesato cotto Continue reading “Cauliflower Pizza – La ”pizza” per i giorni di Low Carb!”