Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #37weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

 

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie. 

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

#Anna #purebody  #fitpregnancy #34weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 7° Mese

Eccoci al termine del settimo mese 🙂 con + 5kg. La bimba cresce e rispetta le giuste misure. Ormai si muove di continuo e non esiste sensazione più bella…è qualcosa di incredibile!!!

L’anno nuovo diventerò anche ziaaa ❤

In questo mese, sarà stato il forte caldo, ho avuto una riduzione della fame – mantenendo però 2 sgarri a settimana. Per quanto riguarda le energie, ringrazio Dio per riuscire a fare tutto: dall’allenamento, alle pulizie di casa…dalla spesa al lavoro. Presto però iniziano finalmente le ferie anche per me, e subito dopo inizio il periodo di maternità.

Ho proprio bisogno di rallentare i ritmi e soprattutto ho bisogno di tempo per iniziare a fare tutte le compere per Isabel…sono ancora a zero!!!

Il corredino in verità l’ho iniziato e ho ricevuta già tantissimi regali 🙂 🙂 🙂

Per quanto riguarda l’allenamento ecco il circuito del mio 7°mese:

  1. Primo Giro:
  • Squat ai cavi  x 15/20
  • Affondi ai cavi  x10 a gamba
  • Dorsali pull down machine x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Abductor machine x 10/12
  • Ponte su fit ball x 15/20
  • Alzate laterali x 10 + frontali x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hack squat x 15
  • Bicipiti  con manubri x 15
  • Tricipiti con manubrio singolo sopra la testa x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • standing leg curl  x 12 + 12
  • polpacci machine x 15
  • spinte in alto x 10 + pull down ai cavi x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 5 min di abductor machine (che potete anche sostiture con il quarto giro) + 15 min di camminata.

Eseguo il circuito 3/4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #30weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 6° Mese

Ebbene si siamo gia’ al sesto mese 🙂

Con precisione sono alla fine sel sesto. In questo mese ho iniziato ad avere una leggera diminuzione della fame dovuta al mal di stomaco. La bimba cresce e gli organi si spostano…tutto normale insomma 🙂

Isabel sta bene, cresce e non vedo l’ora di conoscerla ❤

Intanto continuo ad allenarmi 4 volte a settimana (se non riesco 3) e mangiare bene concedendomi uno sgarro settimanale. Peso attuale 60kg – in tutto sono aumentata di 4kg.

CIRCUITO TOTAL BODY (6° MESE) Continue reading “Allenamento 6° Mese”

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TRONCHETTO AL CACAO E NOCCIOLE

Salveee a tuttiiii… la nostra amica/follower Annina ci da qualche consiglio per le feste!!!

Dolce SI…ma light 😉

TRONCHETTO AL CACAO E NOCCIOLE (Con copertura di cioccolato fondente)!!!!

INGREDIENTI:
160 ml latte parz scremato
1 cucchiaio abbondante di olio extr d’oliva
100 gr farina integrale
40 gr proteine del siero gusto cioccolato
15 gr cacao amaro
aroma di nocciola(facoltativo)
8 gr di lievito per dolci
dolcificante ipoca preferito(io ho usato 20 gocce di tic)

Per la copertura: (facoltativo)
cioccolato extra fondente (circa 30 gr)
granella nocciole

PROCEDIMENTO: frullare(a velocità moderata) latte e olio.Successivamente aggiungere tutti gli altri ingredienti e per ultimo il lievito… mescolare fino ad ottenere una consistenza omogenea e versare il composto ottenuto in uno stampo da plum cake rivestito con carta forno.. cuocere in forno preriscaldato a 180gradi per circa 30 minuti.. (controllare sempre la cottura)… Per la copertura basta sciogliere il cioccolato a bagno maria,spalmarlo sul tronchetto sfornato e raffreddato, infine aggiungere la granella….

E se provi una nostra ricetta non dimenticare di mettere l’ashtag 🙂 #AnjelsFitness 

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Muffin con essenza di vaniglia

 

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Buongiorno oggi vi proponiamo una buonissima ricetta inviataci dalla nostra bella follower Annarita 🙂

C’è da dire che le vostre ricette ci stupiscono sempre…siete braviii/e!!! e per noi è sempre piacevole ricevere un vostro messaggio o tag! Non dimenticate di aggiungere l’ashtag alle foto #AnjelsFitness 🙂

Annarita ha preparato i muffin con:

  • 120 gr di albume
  • 40g di farina di avena
  • 20 g di farina di riso
  • 20 gr proteine al cacao
  • estratto di vaniglia
  • dolcificante
  • cannella

1. In una ciotola mescolare le due farine con un cucchiaio.

2. Versare l’albume e mescolare con un frullino

3. Aggiungere le proteine in polvere, lasciandone un pò da parte per la decorazione. Continuare a frullare.

4. Aggiungere la vaniglia, il dolcificante e la cannella.

5. Infornare a 160/180° per 15 min circa utilizzando gli stampini. (spruzzare del pam per non far attaccare – se serve!!!)

6. Servire spolverando con la restante parte delle proteine al cioccolato e la cannella 🙂

 I muffin contengono circa 20 gr di proteine e 45 gr di carbo…per cui potrebbero essere ottime a colazione!!!

#AnjelsFitness 

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Stella Tosca: Campionessa Italiana 2014 Cat. Bikini -1.63

Ciao Stella,

innanzitutto ti chiedo una breve descrizione di te e del tuo percorso agonistico in modo da farti conoscere dal nostro pubblico.

Salve Roxanjels Fitness, innanzitutto vi ringrazio per lo spazio che mi dedicate sul vostro blog. È un piacere per me raccontarmi ai vostri lettori… punto fondamentale per questo sport o meglio, stile di vita. Beh, inizierei col dire che il desiderio di fare qualcosa per se stessi viene sempre scatenato da quello che tutti noi abbiamo dentro…nel mio caso il forte desiderio di migliorarmi!!! Solo se lo vuoi veramente…se sei pronto a vivere secondo i tuoi sogni, se sei pronto a superare gli ostacoli che incontrerai strada facendo…e ancora, solo se sei convinto di ciò che vuoi..allora sarai pronto ad iniziare!!! Perche` nella vita bisogna lottare per avere cio` che si vuole!

Sportiva da sempre, nel Novembre 2013 ho iniziato a gareggiare per la federazione IFBB. Non sono tanti anni che gareggio, e ho appena concluso meta` anno con ottimi risultati.
Nel 2013 ho partecipato a gare come “San Marino” e “NOC” e nel 2014 a gare come Nord Italia e Grand Prix Dennis Giusto, portandomi ad un piazzamento ottimale ed infine “Campionato Assoluto Italiano IFBB”, il quale mi ha dato il titolo di campionessa.

foto stella tosca

Ma come dico sempre, ognuno deve essere campione della propria vita…voltarsi e guardare indietro, contare tutte le scale che ha fatto per essere dove si e` ora, sempre con i piedi piantati per terra e sentirsi campione nel cuore!!! Sono felice di tutto questo, del mio stile di vita,della mia strada, di quello che faccio e di quella che sono.

Da quanto tempo ti alleni? E da quanto segui uno stile di vita “Fitness”?

Ormai non ricordo più il “quando” l’ho sempre fatto,mi sono sempre allenata, ma prima con i miei periodi si e no. Da piccola facevo ginnastica artistica ma non mi piaceva affatto :)) Poi io sono una che non si ferma mai, le provo tutte …finché non trovo l`attivita` adatta a me. Ormai e` da molto che questo stile è diventato tutto il mio mondo.

Quante volte ti alleni durante la settimana? (distinzione off season e sotto gara)

Mi alleno 6 giorni su 7… sempre! Nei periodi che precedono una preparazione 8-10 settimane prima anche 2 volte al giorno,ma tutto programmato e con un certo criterio. La domenica la dedico al cardio fuori all’alba, in riva al mare d’estate, oppure riposo, ho imparato ad ascoltare quello che mi dice il corpo.

Includi anche il cardio nei tuoi allenamenti? Se sì, quante volte alla settimana e cosa?
Non ho mai smesso di fare cardio. Lo faccio a prescindere, qualche volta a digiuno oppure nel post-workout. Faccio camminata in salita con pendenza, oppure step oppure corsettina…insomma il tradizionale cardio 🙂
Cosa mangi di solito sotto gara? E quando non sei sotto gara?
Ho un` alimentazione e integrazione molto equilibrata sempre. Poi in periodi di preparazione si cambiano i macro nutrienti.
Ci potresti fare un esempio di giornata tipo? (distinzione off season e sotto gara)Una giornata tipo in off include varie fonti proteiche: albumi, pollo, pesce, carne rossa e proteine in polvere. Carboidrati complessi maggiormente senza glutine (per mia scelta) come il riso, il miglio, il grano saraceno e l’amaranto. Saltuariamente utilizzo anche dell’avena in fiocchi, frutta secca e frutta fresca. In preparazione mi limito a poche fonti proteiche, ma non ho mai periodi senza carboidrati o grassi.
Ti concedi degli sgarri? Se sì, ci puoi fare degli esempi?
Ho il pasto sgarro in off season. Amo il gelato …direi che in preparazione è l’unico alimento che mi manca.
I tuoi familiari e amici come considerano il tuo stile di vita?
La mia famiglia mi ha sempre appoggiata nelle mie scelte, mi hanno sempre lasciata decidere di fare della mia vita ciò che ritenevo giusto x me. Sono sempre più orgogliosi… E poi ho la fortuna di avere il mio moroso che segue lo stesso stile di vita…è una cosa bella, complessa e unica.
E’ difficile conciliare la preparazione con il tuo lavoro?
Fortunatamente lavoro nell’ambito, quindi ho la possibilità di seguire alla lettera allenamento e dieta. Però la cosa fondamentale è che la preparazione non interferisca con la resa durante le ore di lavoro.
Com’è la tua vita sociale sotto gara? Riesci comunque ad uscire la sera e divertirti?
Vita sociale molto semplice sia in gara e non. Do la priorità ad allenamento, al lavoro, al riposo…in poche parole alla vita di tutti i giorni. Poi ovviamente un po di relax me lo concedo anche io
E il poter fare al meglio quello che mi piace mi da già tante soddisfazioni…..
Cosa consiglieresti ad una donna che vuole approcciarsi per la prima volta al Body Building (agonistico e non)?
Tutto quello che fai, decidi, scegli…lo fai solo per te stesso per il tuo benessere…per chi tu voi essere domani!!! Questa è la cosa fondamentale!!! Questo non è solo uno sport che ti aiuta a migliorare fisicamente, ma una disciplina… uno stile di vita! Per cui fallo anche tu…fallo diventare il tuo stile di vita…YOUR LIFE STYLE!! Circondati di persone giuste e positive che ti aiutano…responsabilizzati ed impegnati ad ottenere risultati!

 Quali sono i tuoi prossimi impegni agonistici?

Saro` impegnata nella mia carriera agonistica secondo il calendario IFBB… #stay tuned! 🙂

Roxanjel’s Fitness ti ringrazia e ti fa un grande in bocca al lupo per i tuoi progetti.

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Barbell glute bridge: esercizio per i glutei

Come già accennato nel post “Allenare il lato B”, tra i miei esercizi preferiti per i glutei troviamo il “Ponte” o “Barbell glute bridge”.

Esecuzione

Appoggia la schiena su una panca, avvicina i piedi al bacino e solleva i glutei spingendo il bacino verso l’alto. Sosta qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrai i glutei più che puoi. Massima concentrazione.

Serie: Il mio piano di allenamento prevede 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni.

E’ possibile eseguire lo stesso esercizio senza peso. Sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte. In questo caso potete fare 4 serie da 20 ripetizioni.

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Per aumentare la difficoltà dell’esercizio è possibile eseguire il movimento su una gamba sola.

I glutei sono considerati un punto critico per molti, sopratutto per le donne, ma come si dice: volere è potere!

Buon allenamento

Anna

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White Smoothie Apple&Almond

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Ingredients:

 

  •     50ml of coconut milk
  •      1 apple
  •      juice of 1/2 limon
  •      bolero almond taste 
  •      250g of egg whites
  •      ground cinnamon
  •      100g of greek yogurt
  •      sweetener (optional)
  •      2-3-ice-cubes


Procedure:

Combine all ingredients and blend with the help of a blender or with a mixer, until the mixture is smooth and fluffy 😉

Jessica

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Herb Tea Flavored Cake

The organization is essential when you are following a specific diet. That’s why I always know what I am gonna eat in the next 6/7 days. I do food-shopping once a week. I prefer to buy larger quantities of the food I need during the offers to get the best price!!!

Improvisation in diet,  is not about what or how much to eat … Infact I always follow at 100% what I have been told to do! … but when it comes to how to prepare my meals…my imagination grows more and more in the kitchen!

 

My  favorite meal is breakfast. I always go to sleep thinking about breakfast for the next day. I wake up 5/10 minutes before the alarmclock with the desire for breakfast. I love it so much! I’d have dinner with breakfast … the so-called “BREAKDINNER”!…

 

Here’s a lovely idea: Flavored Cake with cinnamon and apple infusion!

 

Usually I prepare the day before ;)

 

Herb Tea Flavored Cake

Herb Tea Flavored Cake

 

Ingredients

 

  • 150 ml egg whites
  • 60 g oat (chopped)
  • sweetner
  • 1 filter tea apple / cinnamon (or more to taste)
  • 1 teaspoon vanilla essence

 

Process

 

Prepare the infusion as normal. Drink it … keeping 2 tbsp aside.

 

In a bowl place the oat, add 2 tablespoons of infusion, egg whites, the sweetner and the vanilla essence. Mix all the ingredients and put in the fridge for at least 3 hours.

 

Then take a frying pan (in stone, or even the ceramic is fine), if necessary spray some PAM. Pour the mixture into the pan and cook over low heat for 10-15 minutes, and cover with a lid. You must then turn the cake to allow cooking on both sides. Cook for about 5 min. It is cooked when it becomes light brown.

 

Eat warm or store in the fridge for the next morning!

 

Note: You can simply bake the cake in the oven for 20 min at 180 ° C using paper for baking.

 

I do not have an oven… unfortunately … :(

 

Rossella