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Ritenzione Idrica…Il mio approccio

IMG_6618.JPGBuongiorno ragazze ,

eccovi accontentate ! In tante mi avete chiesto di trattare quest’argomento :).

Può sembrare strano a molte, ma vi giuro che non lo è affatto. Certo è raro e forse del tutto occasionale il fatto che anche la sottoscritta possa ritrovarsi un bel giorno, dopo un luuuuuungo periodo di distrazioni alimentari, problemi di cellulite e/o ritenzione idrica.

E’ pero importante premettere che, se di base si ha una corporatura con presenza duratura di cellulite (vale a dire da anni), il fatto di muoversi nel senso di agire nella giusta direzione, nonostante abbia la sua valenza, non rende di certo il percorso meno impervio, anzi, più è ”vecchia” (la cellulite) più bisogna patire per soluzionare il problema.

Ma, come sempre, non voglio parlarvi della questione in sè, in maniera generica, delle sue cause e di come poterlo risolvere, piuttosto voglio raccontarvi di me e di come la sottoscritta si comporta dinanzi a questo nemico antiestetico. Il motivo di tale approccio è  giustificato dal fatto che, essendo l’argomento ormai iper googolato, tutte le info a voi utili le potete trovare di certo in maniera esaustiva su qualsiasi portale di informazione al femminile.

In ogni caso  vi riporto qui di seguito un mix  di cause che provocano questo problema e le varie risoluzioni relative però alle mie esperienze .

Per uno studio più approfondito vi rimando al sito di Project Invictus

Allora, comincio con il dirvi che Le cause della ritenzione sono:

  • squilibrio ormonale;
  • problemi circolatori ;
  • ambientali;
  • stagionali;
  • alimentari ( in particolar modo l’eccesso di sodio);
  • la mancanza di massa muscolare;
  • l’iper-allenamento;
  • lo stress;
  • infiammazione;
  • cattiva circolazione.

Tante cause diverse l’una dall’altra.

Partiamo dal presupposto che cerco sempre di assumere una quantità giusta di proteine rispetto alla mia composizione corporea ed alla mia attività; una quantità che sia giusta , nè in difetto nè in eccesso.

La maggior parte degli studi che affrontano l’argomento rilevano come le proteine aiutino la lotta alla ritenzione idrica. Chi ne assume a sufficienza, infatti, almeno nella quota di 0,9-1 grammo per ogni chilogrammo corporeo difficilmente ne soffrirà. Il motivo per cui le proteine  ( albumina nello specifico , proteine della carne ecc)devono essere assunte nella giusta quantità sta nel fatto che la loro mancanza determina come diretta conseguenza una scarsa pressione osmotica del capillare che porta l’acqua ad essere spinta verso l’esterno e non all’interno di quest’ultimo.

Come bene sapete ho sempre praticato tanto sport e la prima volta che ho messo piede in palestra avevo circa 12 anni. A quei tempi ero un uragano in continuo movimento, praticavo atletica leggera a livello agonistico, facevo ballo latino americano di coppia, andavo in palestra almeno 3 volte la settimana prima in sala pesi e poi i vari  corsi musicali.

La mia passione per lo sport mi ha portato a diventare un’insegnante all’età di 16 anni, con relativo brevetto certificato a seguito. Ho cominciato dapprima ad insegnare le discipline musicali (gag, pump, total body, functional training, tabata, trx, ecc.) e poi alla soglia dei 20 anni mi sono specializzata nel body building fino ad abbandonare completamente i corsi musicali dedicandomi in toto alla sala e alla attività di personal trainer.

Quanto duravano i miei allenamenti in questo periodo?

Beh tra i corsi e la sala, unitamente al mio allenamento personale, circa 5-6 ore di intensa attività.

Ed è proprio qui che sono cominciati i miei problemi di ritenzione e gonfiore alle gambe. Causati di certo dal sovrallenamento. Per la serie: Il troppo storpia sempre! Quand’anche si è convinti che ne abbiamo assolutissimamente bisogno.

La ritenzione idrica, nel mo caso, quindi, era la risposta all’infiammazione del corpo che , per difendersi dall’eccessiva infiammazione, tendeva a gettare fuori l’acqua. Mentre ero ferma sulle mie convinzioni che l’allenamento intenso ( e forse in quel periodo nemmeno tanto adatto alla sottoscritta) servisse come base per migliorare il mio corpo e la mia massa muscolare, stavo ponendo le basi di un forte stato di infiammazione e di conseguenza di ritenzione idrica.

In prima battuta, all’accorgermi del problema che cosa feci?

Semplice, quello che farebbero tutte e cioè dare la colpa all’alimentazione e di conseguenza aumentare il già alto carico di allenamenti settimanali. Ma la situazione non migliorava…anzi.

Molte di voi mi scrivono: Ma come mai nonostante i miei allenamenti la cellulite non va via? Cosa sto sbagliando?

Semplicemente dovete osservare il problema da altra angolazione ed approcciarvi in modo diverso.

Inoltre potrebbe essere che l’allenamento che state effettuando magari non è del tutto adeguato a voi ed al conseguimento del vostro obiettivo in quanto magari non tiene conto della vostra conformazione corporea, della frequenza e della intensità ed è inevitabile che, avendo una situazione di partenza di ritenzione da risolvere questa alla fine peggiori.

Dopo un allenamento intenso quello che si verifica è un aumento dell’acqua extracellulare ( aumento in acuto che svanisce dopo poco ) .Scientificamente è stabilito che la quantità di acqua extra-cellulare, tale da non determinare il problema in questione, debba essere intorno al 40% – 45% del totale. Se l’aumento dell’acqua extra cellulare, oltre ad essere legata al momento acuto dell’allenamento avviene in “cronico” (vale a dire permane anche dopo l’allenamento), questo significa che la quantità di massa muscolare sta diminuendo lasciando spazio all’acqua e, quindi, alla ritenzione idrica, che non permette e non favorisce la sintesi proteica. E di nuovo, questo avviene quando:

  • ci si allena male;
  • si mangia male;
  • ci si stressa esageratamente.

Quindi, se la ritenzione idrica è la conseguenza all’elevata infiammazione (determinato da diverse cause sopra esposte), ai fini risolutori del problema è necessario bloccare tale situazione non determinandone il suo aumento, riducendo stress, allenamento e cibo in eccesso.

Di contro però la ritenzione spesso è associata ad uno scarso tono muscolare ( che può essere anche dovuto ad un allenamento sbagliato e non specificamente ipertrofico o quando ci si allena veramente troppo poco o non usando i giusti carichi ) .  Questo perché una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità, ma ridistribuita meglio, la donna sembrerà tonica, magra e non flaccida.

Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento.

Ritornando alla sottoscritta, anche se sono passati anni dall’ultima volta in cui io e la ritenzione ci siamo incontrati, l’elevato eccesso di pasti “fuori programma”, con elevato contenuto di sodio (insaccati in primis) e riduzione dell’allenamento e, quindi del consumo calorico, ha fatto si che questa “S…ignora” ritornasse a farmi visita.

Ma con calma e freddezza di un Killer affronto il problema consapevole delle cause e di come approcciarmi al problema. Agendo sui fattori sopra descritti il danno si riduce in automatico preferendo un’alimentazione equilibrata e cibi naturali ai cibi spazzatura, diminuendo le quantità di sodio e soprattutto riprendendo un allenamento regolare e consono alla mia persona.

So per certo che scegliendo solo cibi naturali e limitando l’uso di cibi confezionati ed insaccati ( tutti cibi ricchi di sodio ) questa problema si ridurrà notevolmente permettendomi di ripristinare l’equilibrio sodio potassio tra la parte intra ed extracellulare, questo processo, quindi, permetterà alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, e ciò in quanto la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

E l’acqua come viene gestita?

Beh, di certo non bisogna incappare nell’errore di bere poco.
Io, ad esempio, sono solita bere almeno 4 litri di acqua al giorno in periodi lontano dalle competizioni, abbinati ad una quantità di sale mai superiore ai 4gr.
Applico quella regola generale secondo la quale è bene assumere 1 grammo di sale per ogni litro di acqua.

Chiaro è che, non è che bevendo di più risolvo il problema della cellulite perché non sempre si riesce a stoccare l’acqua nei giusti compartimenti. Solitamente questa viene depositata nei muscoli ma laddove la massa muscolare è scarsa risulta chiaro che si innesca un meccanismo di cattiva ripartizione della stessa. Pertanto, al fine di risolvere il problema è fondamentale migliorare il tono muscolare.

Ma quattro litri non saranno troppi?

Non c’è una regola o un dato scientifico che riporti notizie in merito al fatto che un consumo eccessivo (se di eccesso si parla) di acqua sia deleterio all’organismo. Anzi a dire il vero l’acqua è il nostro miglior alleato in ambito alimentare. Certo è la quantità di acqua da assumere varia da soggetto a soggetto anche alla luce della diversa composizione corporea.

Ma che tipo di acqua preferire?

Non c’è ne una in particolare, la verità è che non è importante focalizzarsi su quale tipo di acqua assumere (ricca o povera di sodio) se poi si continua a mangiare cibi preconfezionati, insaccati ecc.

Esistono integratori che aiutano a ridurre il problema? Fortunatamente si! Ma sia chiaro non è la capsula “di San Gennaro” …la cellulite non si scioglie come il sangue del santo semplicemente con l’assunzione della capsula. 😂😂😂 se fosse vero il contrario tutti i punti vendita PUREBODY sarebbero meta di pellegrinaggio 😂😂😂😂.
Ogni integratore aiuta se associato ad una corretta alimentazione. Di certo non può lavorare se il vostro organismo continua a fare pasto fuori programma.
Il ragionamento: “Vabbè c’è la capsula”! Non serve a nessuno, ed in particolar modo a voi, alla vostra salute ed alle vostre economie.

Quali sono questi integratori?

H2OFF BPR NUTRITION: da assumere a stomaco vuoto, la mattina,4 capsule per una settimana. Si tratta di un integratore a base di piante ed estratti vegetali, è utile per il drenaggio dei liquidi corporei ed alla funzionalità delle vie urinarie (grazie al Tarassaco, Betulla, Uva Ursi, Asparago, Gambo d’Ananas, Orthosiphon, Gramigna, Lespedeza), del microcircolo (Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi) e come antiossidante (Vitamina C, The Verde, Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi).

NAMED PRO BASIC : integratore utilissimo per contrastare l’acidosi legata ad un eccesso di alimenti non corretti, come ad esempio l’eccesso di carne rossa e di insaccati.

Anche con l’allenamento mi sono imposta di darmi una mano :

La volta scorsa vi ho scritto vi ho scritto la divisione dei giorni del mio allenamento di questo mese.
In particolare modo l’allenamento delle gambe è strutturato in modo da avere sia esercizi finalizzati all’ipertrofismo muscolare (miglioramento della massa magra), sia esercizi (di richiamo) prettamente con finalità metaboliche.

I giorni in cui alleno le gambe sono:

⁃ lunedi : spalle e femorali;
⁃ martedi : stile monofrequenza quadricipiti glutei;
⁃ venerdi : richiamo gambe e tricipiti.

Vi riporto di seguito l’allenamento in maniera analitica.
Lunedì: Femorali
⁃ leg curl 3×15 non complete;
⁃ leg curl seduto 3×12+1×10+10;
⁃ stacchi bulgari contrazione continua 3×10;

Martedi: Quadricipiti glutei e femorali
⁃ affondi in camminata 3 per Max;
⁃ press + affondo inverso + squat sumo 3×12 reps.;
⁃ affondo bulgaro 3xmax lento e concentrato;
⁃ press piedi alti + esterno coscia + hip thrust 3×12-15-20;
⁃ esterno coscia 5 minuti;

Venerdi: Richiamo gambe e glutei
⁃ glutei in quadrupedia 4×20 no stop;
⁃ affondi in camminata 100 passi;
⁃ Step Stair master scaricando il peso e facendo forza e spingendo con tallone x10 minuti dovete proprio concentrarvi ed eseguire l’esercizio con fatica ( non è importante la velocita )

Per concludere, La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione che possa valere come universale per ognuna di noi. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potetemettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non ESISTONO , esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprendere

JESSICA

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Vellutata di zucca&patate dolci con bocconcini di pollo

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….La mia ”mania” per le patate dolci mi porta a comprarle in quantità industriali ovunque le trovi , anche perchè spesso è difficile trovarle e quindi ne approfitto 😛 L’inconveniente nasce quando ho un frigo pieno di patate dolci che non riesco a consumare in tempo ; per evitare di buttarle ho ben pensato l’ultima volta di congelarle crude 🙂 Una volta scongelate non vi aspettate che abbiano la stessa consistenza delle fresche , perchè si riempono di acqua e quindi sono adatte solo per fare ricette come la vellutata ! La prossima volta proverò a congelarle cotte ! 

 

Ingredienti :

  • 150gr di zucca
  • 150gr di patata dolce
  • 150gr di bocconcini di petto di pollo 
  • 400ml di brodo vegetale fatto in casa
  • 1 cucchiaio di yogurt greco (facoltativo)
  • zenzero – noce moscata 
  • erba cipollina – coriandolo 
  • 1 cucchiaio di olio EVO
  • sale q.b.

Procedimento :

  1. Dopo aver lavato e tagliato a cubetti la zucca e la patata , versarle in un pentolino con il brodo vegetale e lasciar cuocere ;
  2. Quando sono cotte frullarle con il minipimer , aggiungere le spezie , il sale ed cucchiaio di yogurt ; 
  3. Aggiungere alla vellutata i bocconcini di pollo e continuare la cottura ; 
  4. Versare in un piatto fondo e condire con un cucchiaio di olio EVo , erba cipollina e coriandolo .

Jessica .fit

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Yogo-oatmeal pera&cioccolato

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Come Promesso ecco la ricetta della mia colazione di oggi 🙂

Erano mesi che non mangiavo un pò di yogurt e visto che ne era rimasto un cucchiaio da quello utilizzato ieri sera per fare il pollo al curry per il mio ragazzo ho ben pensato di utilizzarlo così !!

Ingredienti :

  • 1 pera
  • 50gr di fiocchi di avena baby (io uso quelli della quaker)
  • 1 cucchiaino di cacao amaro (facoltativo)
  • 1/2 cucchiaino di bolero gusto pera
  • cannella q.b.
  • latte di mandorla o acqua circa 1 bicchiere 
  • 1 cucchiaio di yogurt greco 0%
  • 1 cucchiaio di crema al cioccolato della Walden Farm

Procedimento :

  1. In una ciotola capiente ho unito l’avena , mezza pera tagliata a cubetti , il cacao, la cannella , il latte o acqua ed il bolero .
  2. Ho amalgamato il tutto ed ho cotto in microonde 2,30 minuti circa .
  3. A fine cottura Ho aggiunto l’altra meta della pera , il cioccolato della Walden e lo yogurt greco .

UNA GODURIA !!!!!!

Jessica .

 

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Pane di ceci

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Saaaalve ,

come avete ben potuto capire dopo questo periodo di gare ho deciso di prendermi una settimana di relax in cui mi allenerò di meno , dedicandomi solo al cardio , ed in cui cercherò di ridurre la quantità di proteine animali privilegiando frutta , verdura , cereali integrali ( magari senza glutine ) , patate americane e … forse legumi ( dico forse perchè non li mangio da anni ed ho il terrore che il mio corpo possa avere ”strane reazioni” 😛 ) .

Molti mi chiedono : ” ma tu non sgarri mai? ”

 

Ovviamente sotto gara, o almeno 3 mesi prima di una gara , no , mai ! Il problema non è non sgarrare , ma sentirne la necessità … ma aldilà di questo il mio pensiero va al fatto che mancano meno di 90 giorni alla mia prossima competizione …. ARNOLD CLASSIC COLUMBUS 2015! I brividi solo a pensarci 🙂

Detto ciò , per cena ho preparato una vellutata di broccoli e zucchine con curcuma e zenzero che ho accompagnato con il pane di ceci che ho provato a fare 🙂

Ci vogliono veramente 5 minuti ! 

Ingredienti :

  • 100 gr di farina di ceci
  • acqua q.b.
  • sale (facoltativo)
  • 1-2 albumi (facoltativo)
  • Aromi 
  • Rosmarino
  • Filo di Olio EVo (facoltativo)

Procedimento :

  1. Unire tutti gli ingredienti ed amalgamare con una frusta  aggiungendo l’acqua poco alla volta ;
  2. Cuocere su padella antiaderente .

Jessica .fit

 

 

 

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Gulash – versione light!

Eccomi alle prese col Gulash!!! Piatto suggerito dalla nostra follower Michela…che ci segue da Trento.
Mi scuso con gli ungheresi…ovviamente questa è una ricetta rivisitata 😉 preparato senza burro, senza soffritto di cipolla (chiaramente)!!!

Allora pronti a preparare il gulash insieme a me?

Ingredienti

Per il gulash
200g carne di manzo
Passato di pomodoro (4/5 cucchiai)
1 carota
sedano
rosmarino
salvia
noce moscata
1 spicchetto di aglio
cumino
1 cucchiaino colmo di paprica dolce
q.b. di sale
q.b. di pepe

Per addensare
5 g di farina d’avena o fiocchi d’avena

Preparazione

Per prima cosa tagliare a quadrotti la carne di manzo (assicuratevi che la carne sia tenera!!!)
Nella casseruola, appassire la cipolla, sedano e la carota grattugiata con un bicchiere di acqua. Dopo 3/4 minuti aggiungere la carne e far rosolare. Aggiungere le spezie. Non appena la carne ha preso colore aggiungere il passato di pomodoro e ancora 1 bicchiere di acqua. Lasciar cuocere per almeno 10 min a fiamma bassa. Aggiungere acqua se il sughetto si secca.
A cottura ultimata, aggiungere sale e pepe a piacere.
Se il gulash è ancora piuttosto liquido, si consiglia di addensare il sughetto. Per rendere cremoso il sugo, prelevare un paio di cucchiai di liquido e versarli in un bicchiere: aggiungere dunque la farina di avena nel bicchiere e mescolare energicamente con un frustino per scioglierla perfettamente. A questo punto, versare il composto ottenuto direttamente nella pentola e portare ad ebollizione per alcuni minuti: il sugo si addenserà quasi subito!

La carne di manzo non ha carboidrati è ricca di proteine e un apporto di grassi medio ✌️💪

Anna

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Filetto di cernia in crosta

Buonasera 🙂

Prima di tutto grazie mille a tutti voi per le mille idee che mi avete dato per cuocere il filetto di cernia, erano tutte da provare ! 

Non so se era la prima volta che lo mangiavo , ma di sicuro era la prima volta che lo compravo e che dovevo cucinarlo ..e non sarà l’ultima perchè è veramente buono 🙂 Bello polposo e senza spine :))

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Ingredienti :

  • 300gr di filetto di cernia fresco
  • Broccoli baresi 
  • Scorza grattugiata di 1 limone
  • Zenzero
  • Salvia
  • cipollina fresca
  • 5 pomodori datterini sodi
  • Prezzemolo fresco

Procedimento :

Nulla di piu semplice !!!! Frullare tutti gli ingredienti e ,con il trito fatto , ricoprire il filetto di cernia; Infornare per circa 20 minuti a 150-180 gradi . La superficie deve risultare bella croccante ! 

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Jessicafit

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Muffin Proteici al cioccolato

Cristina Guastaferro…ha preparato i MUFFIN PROTEICI AL CIOCCOLATO, per Anjels Fitness 🙂

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Cristina: “Muffin Proteici e indovinate qual’è l’ingrediente “speciale” ?!? La Protein mousse di Self Omninutrition!!!”

Ingredienti:
-100 ml di albumi
– un cucchiaino di cannella
– 5 g di protein mousse gusto cioccolato
– 30 g di avena istantanea
– un goccino di latte di soia
– un pizzico di bicarbonato
– stevia a piacere o altro dolcificante ( io l’ho omessa perchè non ne avevo in casa xD)

Procedimanto 
Basta semplicemente montare gli albumi a neve, dopo di che unire il resto degli ingredienti secchi e in ultimo il goccino di latte! In forno per una 20 di minuti a 180° .

Escono sofficissimi! Accompagnati con un po’ di marmellata sono stati la mia merenda.


Con queste dosi mi sono usciti all’incirca 5/6 mini muffin, questo in foto era l’ultimo superstite xD

#AnjelsFitness

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Barrette al burro di arachidi (fatte in casa)

Gnam…gnam!!!

Oggi vi pubblico la ricetta delle barrette proteiche fatte in casa, inviatemi da una nostra follower…Maria Carla 🙂

Barrette al burro di arachidi 

Ingredienti

  • 140 gr di kellogs integrali
  • 3 cucchiaini di burro di arachidi (fatto in casa)
  • 2 cucchiai di yogurt greco total 0%
  • 1/2 bicchiere di latte di mandorla
  • 30 gr di proteine al cioccolato
  • 2 cucchiai di miele (o succo d’agave)

Procedimento

Tritare finemente i kellogs e mescolare tutti gli ingredienti.

Stendere su carta da forno e mettere in frigo per almeno 4/5 ore. Tagliare nella forma desiderata!

Maria Chiara per #AnjelsFitness 😉

 

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Polpette di manzo al pesto e pomodori secchi

Buonaseeeraaaa!!!!!!

Finalmente due minuti per scrivere un post ;  mi manca tantissimo dedicarmi al blog , ho una valanga di ricette da aggiungere e foto da caricare , post da scrivere ed argomenti da trattare …sarà fatto tutto …Promesso!!!!!

C’è chi sotto gara perde la fantasia nel cucinare e poi c’è chi più deve stare a regime e più ama preparare per gli altri …ieri per esempio è venuto a cena da me il mio” fratellino ”, mi diverto molto a cucinare per lui perchè ogni volta dice che quando preparo io non mangia mai nulla di ”normale” !! 

Ieri , mentre per me ed il mio ragazzo (anche lui in preparazione per il Seccarecci Classic ) preparavo  il nostro amatissimo  😛 merluzzo con zucchine alla griglia , per mio fratello ho pensato ad un’ alternativa alle classiche polpette accompagnate da chips di patata americana !

Ingredienti : 

  • 200gr di manzo macinato
  • 1 cucchiaio di pesto fatto in casa ( il mio è senza pinoli e formaggio)
  • Basilico
  • Farina di avena q.b.
  • 3-4 pomodori secchi 
  • sale q.b.
  • 1 albume d’uovo
  • 2 cucchiai di latte di avena (facoltativo)
  • semi di sesamo bianco e nero q.b. (facoltativo)

Ho semplicemente inserito tutti gli ingredienti ( eccetto la farina di avena )in un tritatutto o mixer ; ho frullato fino ad ottenere un composto omogeneo ed alla fine ho formato delle polpette che ho leggermente impanato con la farina di avena . Ho disposto le polpette in una teglia su carta forno e ,  dopo averle cosparse con i semi di sesamo , ho infornato a 150 gradi per circa 15 minuti .

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Per le patate :

  • 300gr di patate dolci
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • rosmarino e paprika
  • sale q.b.

Ho tagliato le patate dolci a stick , le ho fatte saltare in olio di cocco e condito con sale , rosmarino e paprika. Sono venute belle dorate e croccanti !!!

 

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Jessicafit

 

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Apple & Cinnamon Baked Oatmeal

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Salve a tuttii,
In america si usa molto infornare i fiocchi d’avena soprattutto quando sta per arrivare l’inverno!!!

In realta’ l’idea del porridge di albumi fatto ieri non mi ha fatto impazzire…per questo ho deciso di provare la versione “al forno”.

Gli ingredienti sono semplicissimi e le quantita’ vanno modificate in base ai vostri piani:

200-250gr di albumi
1/2 cucchiaino di bolero a mela
40-50 gr di fiocchi d’avena
Cannella

1.frullare gli albumi col bolero. Versare il composto in una ciotolina adatta per il forno.
2.aggiungere l’avena e mescolare con un cicchiaio, lasciando qualche fiocco in superficie
3. Infornare a 180• per 20 min o comunque fin quando gli albumi non si cuociono.
4. Servire e corspargere con cannella 🙂

Per chi avesse il microonde puo’ provare una corttura piu’ veloce…il mio è rotto 😦

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Anna