Lifestyle

Ascoltarsi …

Buongiorno ragazze ,

era da un bel po che non scrivevo sul blog , in effetti, ultimamente non mi sentivo molto ispirata.

Poi  un giorno qualcuno mi ha detto : ‘Sarebbe bello se potessi dedicarti anche ad un blog!. Si, le ho risposto, in effetti sarebbe carino….ma aspetta un attimo,  un blog ce l’ho già e anche da parecchio, presa dal lavoro ed altre cose, lo avevo dapprima abbandonato e successivamente rimosso dai miei pensieri . La verità è che ci perdiamo di continuo  a scrivere futilità sui social, spesso parliamo e comunichiamo attraverso frasi prese in prestito da altri, perchè fa più fighi, perchè vogliamo mostrarci per un attimo più interessanti anche se meno veri.

Penso che scrivere sia un’arte. Diversamente da un video dove sei da sola davanti ad una telecamera e spiegando cosa ti è accaduto cerchi di carpire l’attenzione di chi ti guarda, mostrandogli il tuo punto di vista, mentre attraverso la penna e la lettura riesci a far immedesimare il lettore in quella determinata situazione, facendola propria e costruendola ad arte con una struttura ed una fantasia completamente personale. Ognuno di noi rende vero ciò che legge secondo un proprio ordine creativo ed è proprio questo aspetto che mi affascina ed incuriosisce allo stesso tempo e che mi ha portato a scrivere di nuovo: carpire i vostri diversi punti di osservazione, confrontarmi con il vostro modo di rappresentare ed immedesimarvi nella mia realtà ed anche scontrarmi, perchè no,  con le vostre critiche.

Cominciamo proprio da qui.

Questo ultimo periodo per mè è stato abbastanza altalenante, pieno di se e di ma, dove tutto veniva messo in discussione e dove io rappresentavo l’emblema della contraddizione. Ad essere messi sotto la lente di osservazione minuziosa, severa ma allo stesso tempo disordinata e superficiale sono stati i seguenti punti:

  • me stessa;
  • le mie scelte;
  • il mio futuro;
  • il mio lavoro;
  • la mia carriera da atleta;
  •  ed il più generico “chi più ne ha più ne metta”. Proprio per non farci mancare nulla!
  • A mio avviso, questo capita quando abbiamo troppi sogni o idee poco chiare e molto confuse , o quando  non abbiamo  ben chiaro l’obiettivo da raggiungere , o quando abbiamo un obiettivo ma non un piano d’azione; tutto  questo ci pone nella condizione di non prendere decisioni e di essere un pò in balia di noi stessi. Si…facile a dirsi ma a farsi? Come si fa? 🙂

Non vi nego che tutto questa “analisi del mio io, del super-io e del mio io interiore (cit. Freud),  ha influito in qualche modo su tutto quello che mi circonda e soprattutto sentivo il bisogno di “evadere” in particolar modo dai paletti della mia alimentazione e da quelli dell’allenamento.

Dopo le gare di Giugno mi sono completamente rilassata,  ho attraversato periodi altalenanti in cui non avevo più stimoli nell’allenarmi , non mi piaceva quello che facevo, non  ero concentrata,  cambiavo allenamento ogni settimana, colpevolizzavo qualsiasi persona o cosa per la mia non riuscita, mentre l’unica verità certa, a me in quel momento poco chiara, era da ricercare nella mia testa. Si proprio lei, aveva deciso di disconnetersi dalla rigidità metodica e dalla disciplina sia fisica che alimentare alla quale fino ad allora era stata abituata… ed era inutile forzare il mio corpo. Cosi ho deciso di seguire l’istinto ascoltando i diversi imput che la testa in primis ed il corpo a seguito mi inviavano. Mi allenavo quando volevo , quante volte volevo e se per una settimana non mi andava … non ci andavo !

Ritornata dalle vacanze estive ho inziato a rilassarmi  anche con l’alimentazione ed oltre ai vari cheat meal , sentivo la necessità di non seguire nessuno schema e, quindi, di andare “fuori programma”  tenenendo a debita distanza sia la dieta classica sia quella fatta mediante il calcolo dei macros.

Inizialmente mi colpevolizzavo per quello che mi stava succedendo. Proprio io, un’atleta, sempre iperservera con me stessa, iper disciplinata, non riuscivo a mantenere il tiro e, per ogni volta che provavo ad aggiustarlo mi ritrovavo a dover fare i conti con altro, con i miei “fuori programma” e, quindi, con me stessa… E quindi? come ne sono venuta fuori? Alla fine dopo un periodo di sofferenza, dove mi ero chiusa in me stessa, ho capito che dovevo accettare quello che mi stava accadendo.  A pensarci, tutto muta, tutto è relativo, e pensare che la forma fisica rimanga sempre tale è la più grossa cavolata di sempre. Ho, quindi ascoltato me stessa ed il mio corpo…mangiando quando volevo, allenandomi quando volevo…consapevole che se volevo ritornare quella che ero ci sarei potuta riuscire senza problemi e sopratutto quando fossi stata pronta a farlo.

Ho ricominciato a concedermi un pasto libero a settimana , a godermi i cheat meal insieme a Paolo ( quando ha finito le gare ) , cosa che non facciamo quasi mai perchè stando spesso in preparazione i momenti liberi e spensierati sono veramente pochi. Ovviamente tutto ciò ha notevolmente influito sulla mia composizione corporea. “Ma chissene”!

Questo ultimo weekend è stato all’insegna della spensieratezza. Ci siamo concessi un week end in Toscana, una terra meravigliosa che offre paesaggi mozzafiato e, soprattutto una gastronomia tale da far perdere la testa anche all’atleta più disciplinato ( Paolo ad esempio 🙂 .

Avevo prenotato questo viaggio da un bel po. Era il regalo di compleanno che avevo fatto a Paolo. Ma la metà, a dire il vero, non è stata scelta perchè avevo in testa di perdermi nelle varie degustazioni di prodotti locali, ma perchè volevo godermi appieno con lui la magia delle verdi distese toscane, del silenzio al mattino, della rugiada e dei paesaggi circostanti…che poi sia finita anche a “tarallucci e vino” beh ha reso solo più divertente il tutto.

Era un bel po che non riuscivamo a concederci un momento cosi, ed il motivo è sempre da ricercare nelle preparazioni per le competizioni che spesso portano via tempo e fantasia. Ma questa volta abbiamo detto no agli spuntini programmati ed alle preparazioni dei pasti da portare in viaggio volendoci godere tutto quello che ci capitava senza bisogno di programmarlo.

Abbiamo prenotato in un casale del 1600. Agriturismo Humile in quel di Chianciano Terme a circa 800 mt. dal centro storico di Chianciano, vicino alla torre che sembra dare il benvenuto a tutti gli stranieri, ai turisti ed ai curiosi :).

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Consiglio vivamente di visitare questo posto non solo per la sua storia e per il contesto in cui si trova, ma soprattutto per l’accoglienza e l’ospitalità che i proprietari Andrea, Rosanna e Tommaso riservano ad ogni cliente. Con loro ci siamo sentiti veramente in famiglia. E se consideri che al mattino le torte erano preparate dalla signora Mariolina di 90 anni (nel mio immaginario era la signora Milù) eravamo proprio l’immagine della famiglia allargata :). Ci ritorneremo senz’ombra di dubbio.

Avevo bisogno di tutto ciò e forse il regalo di Paolo è stato anche il mio regalo a me stessa. Ho preso consapevolezza di ciò che sono e ciò che voglio essere. Mi serviva un momento cosi. Ora sono pronta a ritornare più forte di prima…magari lungo la strada farò giusto una pausa (piccola) per onorare le festività Natalizie, ma sono più determinata che mai a ripartire da dove mi ero fermata ;).

Vi abbraccio .

#jessica

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pure-body.it

 

 

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60 minuti workout : allenamento HIIT e mini circuito per gli addominali

Salveeeee a tuttiiiiiiii ,

oggi è venerdì e come ogni venerdì dovrei allenare le gambe  ma, siccome ho cambiato l’allenamento, mi fanno ancora male da martedì che le ho allenate ed ho deciso di posticipare il secondo allenamento delle gambe a domani, anticipando il cardio ad oggi 😉

Ecco il mio allenamento : 

gli attrezzi che ho utilizzato sono il tapis roulant e la corda per saltare .

5 minuti riscaldamento camminata veloce sul tappeto

1* Round Allenamento HIIT con la corda : 1 minuto salto con la corda – 30 secondi di recupero x  15 volte TOTALE 22 minuti e 30 secondi 

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2* Round Allenamento HIIT sul Tapis Roulant alternando scatti a riposo totale (mi fermo ) o camminata : nel mio caso 1 minuto scatto a velocita 11,5 – 1 minuto di riposo camminando a velocità 5-6 x 10 volte  (ovviamente sono parametri che dipendono anche dal tipo di tappeto) TOTALE 20 minuti 

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3* Round circuito  di 18 minuti x addominali :

1. 1 minuto di Seated V Up 

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Variante : L’esercizio può essere eseguito anche poggiandosi sui gomiti e non sulle mani 

2. 1 minuto di  Distensioni complete 

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Variante : l’esercizio può essere eseguito a ginocchia flesse 

3. 1 minuto di crunch completo avvicinando contemporaneamente  le ginocchia flesse a 90gradi ed i gomiti staccando le spalle 

addominali

4. 1 minuto di side plank a destra ed un minuto di side plank a sinistra 

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– mi raccomando gomito in linea con la spalla , addominali contratti , glutei contratti e su il busto-

5 . 1 minuto Russian twist : lo potete fare libero o mantenendo un pesetto tra le mani 

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Ripetere tutto per 3 giri completi  per un totale di 18 minuto di circuito per gli addominali !

Buon Allenamento 

Jessica.

 

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10 semplici consigli per ridurre il grasso corporeo

10 semplici consigli Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso
efficaci per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute…

 

  1. Riduci gli zuccheri , il sale , tè e caffè :  Lo zucchero è il peggior nemico della dieta, durante la fase di perdita di peso, e per la salute in sè. Non solo aggiunge calorie inutili al corpo e aumenta il tuo peso, ma aumenta anche il rischio di diabete, obesità, malattie cardiache e altre malattie gravi; Inoltre, riduci al minimo l’uso del sale…sostituendolo con l’uso delle spezie!

  2. Mangia alimenti che contengono ”grassi Buoni”omega 3 (Salmone-sgombro-semi di lino, semi di chia e frutta secca in generale ovviamente consumata con moderazione se si vuole perdere peso-spinaci-uova) ed assumere integratori di omega3; 
  3. No ai  cosiddetti ”white carbs” o zuccheri semplici e ai latticini. Conoscete la regola delle 5 P ??? niente Pane – Pasta – Pizza- Patate – Pasticcini; ovviamente vi sono delle eccezioni. Riducete l’uso dei latticini, consumando solo quelli a basso contenuto di grassi (es. fiocchi di latte, latte di soya o scremato , yogurt greco 0% grassi)
  4. Bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; 
  5. Controlla lo stress!!!!! Importantissimo questo punto perchè lo stress fa produrre un ormone , il cortisolo, nemico della linea!
  6. Aumenta il consumo di verdura a foglia verde;
  7. Mangia proteine  provenienti da fonti magre;
  8. MOVE YOUR BODY!!!!!!!!!!! Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso
    inserite nel vostro programma 40/50 minuti d’allenamento aerobico al giorno (o a giorni alterni). Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi.
  9. Bevi al mattino, a stomaco vuoto,  2 bicchieri di succo di limone in acqua tiepida;
  10. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte ; La responsabile del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico Tor Vergata di Roma, Maria Grazia Marciani, ha spiegato: “Non dormire mai abbastanza fa saltare gli equilibri del nostro metabolismo. E non bisogna illudersi di poter recuperare il sonno perso di notte con pennichelle e pisolini diurni, perché il riposo notturno è quello più importante per garantire un corretto assetto ormonale, che dipende in larga misura dall’alternanza luce/buio e veglia/sonno. Modificare i ritmi e le abitudini può pregiudicare la produzione di ormoni come la melatonina, il cortisolo, la leptina e la grelina. La carenza di sonno incide poi sulla regolazione della glicemia aumentando la resistenza all’insulina e aprendo la strada allo sviluppo del diabete ed all’obesità“.

TGCOM-Girovita

Jessica.

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Dolce leggerezza allo yogurt

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Chiamare questo dolce cheat meal è davvero troppo !! Anzi , più che un dolce da sgarro è un dolce da snack pomeridiano da accompagnare ad una bella tazza di Thè caldo o una tisana agli agrumi ! Potreste anche spalmare una fettina di questo dolce con marmellata 0 zuccheri o del caramello della Walden Farms 😋😋😋 Ovviamente adesso posso anche sognarmelo di concedermi una cosa del genere ma ,per chi non è alle strette come me , credo sia una valida idea .

Ingredienti :
2 uova
2 cucchiaini di dolcificante liquido
250 gr yogurt magro
50 gr amido di mais
Pizzico di sale
1/2 bustina di lievito per dolci
( a piacere potete aggiungere cannella – Vaniglia – cacao o aromi vari)

Procedimento :
Frullare i tuorli con il dolcificante ; aggiungere lo yogurt , l’ amido di mais ed il lievito e frullare fino ad ottenere una crema densa e compatta ; aggiungere gli albumi precedentemente montati a neve con un pizzico di sale ; amalgamare bene . Spruzzare il pam in un recipiente adatto alla cottura del dolce, avendo cura di passarlo per bene anche sui bordi , Versare l’ impasto nel recipiente e cuocere in forno a 180 grado per 30 minuti .

Prima di metterlo in forno ho grattugiato Sulla superficie del dolce la buccia di un arancio ed ho aggiunto granella di nocciole .

Jessica.

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Cardio…prima o dopo l’allenamento con i pesi???

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Spesso in palestra noto che molte ragazze prima di iniziare la loro sessione di allenamento in sala attrezzi dedicano circa 30 minuti al cardio, perchè così gli dicono di fare , oppure si allenano dopo aver fatto già un’ ora di un corso collettivo, e quando mi chiedono qualche consiglio sull’allenamento rimangono sorprese dal fatto che per me il cardio pre-workout si riduce al tempo adeguato per riscaldarmi e prepararmi al mio allenamento.

Ebbene , se il vostro obiettivo è modellare il corpo dei vostri sogni , è preferibile posticipare il cardio alla fine della sessione con i pesi . Una sessione intensa di cardio rende meno efficienti durante l’allenamento con i pesi (dove è lì che dovete dare veramente il massimo!!) ; il il cardio brucia grasso e carboidrati , e questo è un bel problema considerando che i secondi rappresentano la principale fonte di energia dell’allenamento con i pesi la cui intensità , e di conseguenza , i cui effetti risultano cosi compromessi .

L’aumento della combustione del grasso è determinato anche dall’incremento della massa magra , che consuma 24H su 24H , ma per acquistare massa magra occorre DARE PRIORITÀ ALL’ ALLENAMENTO CON I PESI! In questo modo si ha tutta l’energia necessaria per eseguire la parte più importante del programma all’intensità desiderata .

Rinviare il cardio a dopo la sessione con i pesi vuol dire non essere in grado di allenarsi alla stessa intensità , soprattutto dopo l’allenamento delle gambe , ma in questo caso il corpo ricorre più rapidamente alle riserve di grasso.

Jessica.

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Protein cupcake (solo 2 ingredienti )

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Ultimamente sto sperimentando modi alternativi per cucinare e prepararmi i pasti cercando di risparmiare molto tempo ! Sono sempre stata contraria all’ uso del microonde ma in questo periodo è davvero una santa cosa . Questo cupcake l ‘ ho preparato ieri sera dopo una giornata intera trascorsa in giro tra tirocinio , corsi all’ università ,allenamento e servizi vari e non avevo voglia di cucinare e di sporcare molte cose … È semplice da preparare ed il risultato ha superato di molto le aspettative !

Ingredienti :
30 gr proteine iso90% al cioccolato
25 gr di crema di riso della Plasmon
Cacao amaro o aroma al cioccolato (facoltativo )

Mischiare gli ingredienti con un minipimer aggiungendo un po’ di acqua . Versare in un bicchiere e cuocere in microonde per circa 3 minuti ( io ho messo potenza 1)

Buono spuntino proteico e comodo da portare con voi anche a lavoro 😉

Jessica

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Vanilla Super Smoothie

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Ottimo come spuntino per il post workout questo smoothie ha un sapore deciso e molto fruttato grazie anche all’ aggiunta del bolero gusto forest fruit 🙂
Gli smoothie sono la soluzione che preferisco per i miei spuntini soprattutto con l’ arrivo della primavera e dei suoi frutti fantastici tipo fragole e ciliegie… Purtroppo in questo periodo della preparazione non posso permettermi di mangiare molta frutta perché, anche se è un alimento salutare, purtroppo contiene molti zuccheri quindi quando posso opto per mele o fragole!

Ingredienti :
(le quantità possono variare in base alle vostre esigenze)

  • Banana
  • Ciliegie congelate
  • 3-4 cubetti di ghiaccio
  • Latte di mandorla o acqua q.b.
  • 30 gr di proteine a vaniglia
  • Bolero gusto Forest Fruits q.b.
  • Vaniglia in polvere

Frullate tutti gli ingredienti per circa 3 minuti e gustare freddo 😉

 

Jessica.

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Quote Of The Day

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La vita è fatta di scelte e questa è stata la scelta che mi ha cambiato la vita (e non solo )  da circa un anno : essere Più forte delle mie scuse !

Jessica .

 

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Lo sapevi che … L’avocado!

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Un avocado contiene 11 grammi di fibre , che è quasi la metà della dose minima giornaliera raccomandata. L’ avocado fornisce tutti i 18 aminoacidi essenziali necessari per il corpo per formare una proteina completa, inoltre le proteine dell’avocado sono assorbite velocemente dal nostro corpo per la presenza di fibre nell’avocado stesso.

Inoltre :

  • Ha un elevato contenuto di grassi ”buoni”(omega 3)
  • Contiene numerose vitamine (A, C, B ed E), ma anche potassio, calcio e ferro.
  • Ricco di acido folico

Con l’avocado si possono fare delle salse di accompagnamento alla carne o al pesce , si può spalmare sul pane , si possono fare frullati , tagliarlo a cubetti nelle insalate e con un pò di fantasia creare dolci veramente ottimi e salutari.

Ecco alcune nostre ricette con L’avocado:

Come si riconosce un avocado maturo ?

Semplicemente al tatto ! Basta esercitare una leggera pressione con le dita sulla superficie dell’avocado: se è duro occorrerà lasciarlo maturare , mentre se la buccia cede lasciando un solco nella polpa, l’avocado è troppo maturo. Per accelerare la maturazione basterà mettere il frutto in un sacchetto con un pomodoro, mentre per rallentarla basterà conservare il frutto in frigo.

L’avocado pronto per essere consumato è quello la cui buccia cede appena, morbida alla pressione delle dita, ma non lascia alcun segno nella polpa. Una volta che il frutto maturo è stato aperto, lo si potrà conservare in frigo per 2-3 giorni.

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Jessica.

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Pasta ”di riso”al Limone con salsa di tonno e rucola

Finalmente è arrivata la primavera…Le giornate si allungano …e cresce la voglia di gelati….ehm no volevo dire piatti freddi e salutari 😛 Si volevo dire proprio questo -.-”

Oggi è la mia giornata con più carbo ed invece del solito riso ho optato per una pasta di riso integrale ; in realtà è raro vedermi mangiare pasta normale in quanto cerco di evitare tutto ciò che
contiene glutine a prescindere dalla dieta e fortunatamente anche quando ho voglia di un piatto di pasta c’ è sempre l’alternativa della pasta di riso  . Se proprio devo mangiare qualcosa di diverso dal riso come fonte di carboidrati allora preferisco la quinoa ( cereale senza glutine) ,il miglio (cereale senza glutine) l’avena (a basso contenuto di glutine) .

Ingredienti

  • pasta di riso
  • scorza e succo  di limone
  • 3-4 pomodorini secchi
  • tonno al naturale (nel mio caso erano i filetti di tonno quelli nei contenitori di vetro circa 150gr)
  • olive nere (facoltativo)
  • alghe (facoltativo)
  • olio di oliva 1 cucchiaio
  • peperoncino q.b.
  • acciughe 
  • erba cipollina 
  • capperi
  • rucola
  • sale (facoltativo)
  • pepe

Procedimento

  1. Cuocere la pasta con i tempi indicati sulla confezione;
  2. Grattugiare la scorza di 1/2 limone e poi spremilo ; Mettere a bagno i pomodorini secchi per eliminare l’eccesso di sale e ammorbidirli.
  3. Mettere in una ciotola il tonno , l’olio d’oliva , le acciughe , peperoncino , i capperi , le alghe, l’erba cipollina  ed il succo di limone e frullare tutto fino ad ottenere una crema omogenea. 
  4. A fine cottura scola la pasta tenendo da parte mezza tazza di acqua di cottura. Mettere la pasta in una ciotola e versarci sopra la crema di tonno ( se è troppo asciutta allungare con acqua di cottura )
  5. Aggiungere olive nere , rucola tritata fine ed i pomodori secchi ed amalgamare bene . Aggiustare di sale e pepe .
  6. Servire con una spolverata di erba cipollina e scorza di limone .

 

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Jessica.