Challenge, homeworkout

Braccia e addome workout

Clicca qui per vedere il video che ho seguito 🙂

 

 

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WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O 

Questo è il link del video della challenge che ho seguito su YouTube tube

https://youtu.be/UBMk30rjy0o

FULL BODY W.O video

 

30 sec SQUAT JUMPS 

20 sec JUMPING JACKS 

30 sec PLANK JACKS 

20 sec MONTAIN CLIMBERS 

30 sec 1 SQUAT + SIDE LEG LIFT 

20 sec SQUAT JUMPS 

30 sec PUSH UPS  Continue reading “WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O “

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60 minuti workout : allenamento HIIT e mini circuito per gli addominali

Salveeeee a tuttiiiiiiii ,

oggi è venerdì e come ogni venerdì dovrei allenare le gambe  ma, siccome ho cambiato l’allenamento, mi fanno ancora male da martedì che le ho allenate ed ho deciso di posticipare il secondo allenamento delle gambe a domani, anticipando il cardio ad oggi 😉

Ecco il mio allenamento : 

gli attrezzi che ho utilizzato sono il tapis roulant e la corda per saltare .

5 minuti riscaldamento camminata veloce sul tappeto

1* Round Allenamento HIIT con la corda : 1 minuto salto con la corda – 30 secondi di recupero x  15 volte TOTALE 22 minuti e 30 secondi 

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2* Round Allenamento HIIT sul Tapis Roulant alternando scatti a riposo totale (mi fermo ) o camminata : nel mio caso 1 minuto scatto a velocita 11,5 – 1 minuto di riposo camminando a velocità 5-6 x 10 volte  (ovviamente sono parametri che dipendono anche dal tipo di tappeto) TOTALE 20 minuti 

6C

3* Round circuito  di 18 minuti x addominali :

1. 1 minuto di Seated V Up 

1

Variante : L’esercizio può essere eseguito anche poggiandosi sui gomiti e non sulle mani 

2. 1 minuto di  Distensioni complete 

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Variante : l’esercizio può essere eseguito a ginocchia flesse 

3. 1 minuto di crunch completo avvicinando contemporaneamente  le ginocchia flesse a 90gradi ed i gomiti staccando le spalle 

addominali

4. 1 minuto di side plank a destra ed un minuto di side plank a sinistra 

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– mi raccomando gomito in linea con la spalla , addominali contratti , glutei contratti e su il busto-

5 . 1 minuto Russian twist : lo potete fare libero o mantenendo un pesetto tra le mani 

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Ripetere tutto per 3 giri completi  per un totale di 18 minuto di circuito per gli addominali !

Buon Allenamento 

Jessica.

 

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10 semplici consigli per ridurre il grasso corporeo

10 semplici consigli Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso
efficaci per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute…

 

  1. Riduci gli zuccheri , il sale , tè e caffè :  Lo zucchero è il peggior nemico della dieta, durante la fase di perdita di peso, e per la salute in sè. Non solo aggiunge calorie inutili al corpo e aumenta il tuo peso, ma aumenta anche il rischio di diabete, obesità, malattie cardiache e altre malattie gravi; Inoltre, riduci al minimo l’uso del sale…sostituendolo con l’uso delle spezie!

  2. Mangia alimenti che contengono ”grassi Buoni”omega 3 (Salmone-sgombro-semi di lino, semi di chia e frutta secca in generale ovviamente consumata con moderazione se si vuole perdere peso-spinaci-uova) ed assumere integratori di omega3; 
  3. No ai  cosiddetti ”white carbs” o zuccheri semplici e ai latticini. Conoscete la regola delle 5 P ??? niente Pane – Pasta – Pizza- Patate – Pasticcini; ovviamente vi sono delle eccezioni. Riducete l’uso dei latticini, consumando solo quelli a basso contenuto di grassi (es. fiocchi di latte, latte di soya o scremato , yogurt greco 0% grassi)
  4. Bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; 
  5. Controlla lo stress!!!!! Importantissimo questo punto perchè lo stress fa produrre un ormone , il cortisolo, nemico della linea!
  6. Aumenta il consumo di verdura a foglia verde;
  7. Mangia proteine  provenienti da fonti magre;
  8. MOVE YOUR BODY!!!!!!!!!!! Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso
    inserite nel vostro programma 40/50 minuti d’allenamento aerobico al giorno (o a giorni alterni). Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi.
  9. Bevi al mattino, a stomaco vuoto,  2 bicchieri di succo di limone in acqua tiepida;
  10. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte ; La responsabile del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico Tor Vergata di Roma, Maria Grazia Marciani, ha spiegato: “Non dormire mai abbastanza fa saltare gli equilibri del nostro metabolismo. E non bisogna illudersi di poter recuperare il sonno perso di notte con pennichelle e pisolini diurni, perché il riposo notturno è quello più importante per garantire un corretto assetto ormonale, che dipende in larga misura dall’alternanza luce/buio e veglia/sonno. Modificare i ritmi e le abitudini può pregiudicare la produzione di ormoni come la melatonina, il cortisolo, la leptina e la grelina. La carenza di sonno incide poi sulla regolazione della glicemia aumentando la resistenza all’insulina e aprendo la strada allo sviluppo del diabete ed all’obesità“.

TGCOM-Girovita

Jessica.

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Dolce leggerezza allo yogurt

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Chiamare questo dolce cheat meal è davvero troppo !! Anzi , più che un dolce da sgarro è un dolce da snack pomeridiano da accompagnare ad una bella tazza di Thè caldo o una tisana agli agrumi ! Potreste anche spalmare una fettina di questo dolce con marmellata 0 zuccheri o del caramello della Walden Farms 😋😋😋 Ovviamente adesso posso anche sognarmelo di concedermi una cosa del genere ma ,per chi non è alle strette come me , credo sia una valida idea .

Ingredienti :
2 uova
2 cucchiaini di dolcificante liquido
250 gr yogurt magro
50 gr amido di mais
Pizzico di sale
1/2 bustina di lievito per dolci
( a piacere potete aggiungere cannella – Vaniglia – cacao o aromi vari)

Procedimento :
Frullare i tuorli con il dolcificante ; aggiungere lo yogurt , l’ amido di mais ed il lievito e frullare fino ad ottenere una crema densa e compatta ; aggiungere gli albumi precedentemente montati a neve con un pizzico di sale ; amalgamare bene . Spruzzare il pam in un recipiente adatto alla cottura del dolce, avendo cura di passarlo per bene anche sui bordi , Versare l’ impasto nel recipiente e cuocere in forno a 180 grado per 30 minuti .

Prima di metterlo in forno ho grattugiato Sulla superficie del dolce la buccia di un arancio ed ho aggiunto granella di nocciole .

Jessica.

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Cardio…prima o dopo l’allenamento con i pesi???

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Spesso in palestra noto che molte ragazze prima di iniziare la loro sessione di allenamento in sala attrezzi dedicano circa 30 minuti al cardio, perchè così gli dicono di fare , oppure si allenano dopo aver fatto già un’ ora di un corso collettivo, e quando mi chiedono qualche consiglio sull’allenamento rimangono sorprese dal fatto che per me il cardio pre-workout si riduce al tempo adeguato per riscaldarmi e prepararmi al mio allenamento.

Ebbene , se il vostro obiettivo è modellare il corpo dei vostri sogni , è preferibile posticipare il cardio alla fine della sessione con i pesi . Una sessione intensa di cardio rende meno efficienti durante l’allenamento con i pesi (dove è lì che dovete dare veramente il massimo!!) ; il il cardio brucia grasso e carboidrati , e questo è un bel problema considerando che i secondi rappresentano la principale fonte di energia dell’allenamento con i pesi la cui intensità , e di conseguenza , i cui effetti risultano cosi compromessi .

L’aumento della combustione del grasso è determinato anche dall’incremento della massa magra , che consuma 24H su 24H , ma per acquistare massa magra occorre DARE PRIORITÀ ALL’ ALLENAMENTO CON I PESI! In questo modo si ha tutta l’energia necessaria per eseguire la parte più importante del programma all’intensità desiderata .

Rinviare il cardio a dopo la sessione con i pesi vuol dire non essere in grado di allenarsi alla stessa intensità , soprattutto dopo l’allenamento delle gambe , ma in questo caso il corpo ricorre più rapidamente alle riserve di grasso.

Jessica.

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Protein cupcake (solo 2 ingredienti )

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Ultimamente sto sperimentando modi alternativi per cucinare e prepararmi i pasti cercando di risparmiare molto tempo ! Sono sempre stata contraria all’ uso del microonde ma in questo periodo è davvero una santa cosa . Questo cupcake l ‘ ho preparato ieri sera dopo una giornata intera trascorsa in giro tra tirocinio , corsi all’ università ,allenamento e servizi vari e non avevo voglia di cucinare e di sporcare molte cose … È semplice da preparare ed il risultato ha superato di molto le aspettative !

Ingredienti :
30 gr proteine iso90% al cioccolato
25 gr di crema di riso della Plasmon
Cacao amaro o aroma al cioccolato (facoltativo )

Mischiare gli ingredienti con un minipimer aggiungendo un po’ di acqua . Versare in un bicchiere e cuocere in microonde per circa 3 minuti ( io ho messo potenza 1)

Buono spuntino proteico e comodo da portare con voi anche a lavoro 😉

Jessica

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Vanilla Super Smoothie

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Ottimo come spuntino per il post workout questo smoothie ha un sapore deciso e molto fruttato grazie anche all’ aggiunta del bolero gusto forest fruit 🙂
Gli smoothie sono la soluzione che preferisco per i miei spuntini soprattutto con l’ arrivo della primavera e dei suoi frutti fantastici tipo fragole e ciliegie… Purtroppo in questo periodo della preparazione non posso permettermi di mangiare molta frutta perché, anche se è un alimento salutare, purtroppo contiene molti zuccheri quindi quando posso opto per mele o fragole!

Ingredienti :
(le quantità possono variare in base alle vostre esigenze)

  • Banana
  • Ciliegie congelate
  • 3-4 cubetti di ghiaccio
  • Latte di mandorla o acqua q.b.
  • 30 gr di proteine a vaniglia
  • Bolero gusto Forest Fruits q.b.
  • Vaniglia in polvere

Frullate tutti gli ingredienti per circa 3 minuti e gustare freddo 😉

 

Jessica.

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Quote Of The Day

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La vita è fatta di scelte e questa è stata la scelta che mi ha cambiato la vita (e non solo )  da circa un anno : essere Più forte delle mie scuse !

Jessica .

 

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Lo sapevi che … L’avocado!

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Un avocado contiene 11 grammi di fibre , che è quasi la metà della dose minima giornaliera raccomandata. L’ avocado fornisce tutti i 18 aminoacidi essenziali necessari per il corpo per formare una proteina completa, inoltre le proteine dell’avocado sono assorbite velocemente dal nostro corpo per la presenza di fibre nell’avocado stesso.

Inoltre :

  • Ha un elevato contenuto di grassi ”buoni”(omega 3)
  • Contiene numerose vitamine (A, C, B ed E), ma anche potassio, calcio e ferro.
  • Ricco di acido folico

Con l’avocado si possono fare delle salse di accompagnamento alla carne o al pesce , si può spalmare sul pane , si possono fare frullati , tagliarlo a cubetti nelle insalate e con un pò di fantasia creare dolci veramente ottimi e salutari.

Ecco alcune nostre ricette con L’avocado:

Come si riconosce un avocado maturo ?

Semplicemente al tatto ! Basta esercitare una leggera pressione con le dita sulla superficie dell’avocado: se è duro occorrerà lasciarlo maturare , mentre se la buccia cede lasciando un solco nella polpa, l’avocado è troppo maturo. Per accelerare la maturazione basterà mettere il frutto in un sacchetto con un pomodoro, mentre per rallentarla basterà conservare il frutto in frigo.

L’avocado pronto per essere consumato è quello la cui buccia cede appena, morbida alla pressione delle dita, ma non lascia alcun segno nella polpa. Una volta che il frutto maturo è stato aperto, lo si potrà conservare in frigo per 2-3 giorni.

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Jessica.