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Ritenzione Idrica…Il mio approccio

IMG_6618.JPGBuongiorno ragazze ,

eccovi accontentate ! In tante mi avete chiesto di trattare quest’argomento :).

Può sembrare strano a molte, ma vi giuro che non lo è affatto. Certo è raro e forse del tutto occasionale il fatto che anche la sottoscritta possa ritrovarsi un bel giorno, dopo un luuuuuungo periodo di distrazioni alimentari, problemi di cellulite e/o ritenzione idrica.

E’ pero importante premettere che, se di base si ha una corporatura con presenza duratura di cellulite (vale a dire da anni), il fatto di muoversi nel senso di agire nella giusta direzione, nonostante abbia la sua valenza, non rende di certo il percorso meno impervio, anzi, più è ”vecchia” (la cellulite) più bisogna patire per soluzionare il problema.

Ma, come sempre, non voglio parlarvi della questione in sè, in maniera generica, delle sue cause e di come poterlo risolvere, piuttosto voglio raccontarvi di me e di come la sottoscritta si comporta dinanzi a questo nemico antiestetico. Il motivo di tale approccio è  giustificato dal fatto che, essendo l’argomento ormai iper googolato, tutte le info a voi utili le potete trovare di certo in maniera esaustiva su qualsiasi portale di informazione al femminile.

In ogni caso  vi riporto qui di seguito un mix  di cause che provocano questo problema e le varie risoluzioni relative però alle mie esperienze .

Per uno studio più approfondito vi rimando al sito di Project Invictus

Allora, comincio con il dirvi che Le cause della ritenzione sono:

  • squilibrio ormonale;
  • problemi circolatori ;
  • ambientali;
  • stagionali;
  • alimentari ( in particolar modo l’eccesso di sodio);
  • la mancanza di massa muscolare;
  • l’iper-allenamento;
  • lo stress;
  • infiammazione;
  • cattiva circolazione.

Tante cause diverse l’una dall’altra.

Partiamo dal presupposto che cerco sempre di assumere una quantità giusta di proteine rispetto alla mia composizione corporea ed alla mia attività; una quantità che sia giusta , nè in difetto nè in eccesso.

La maggior parte degli studi che affrontano l’argomento rilevano come le proteine aiutino la lotta alla ritenzione idrica. Chi ne assume a sufficienza, infatti, almeno nella quota di 0,9-1 grammo per ogni chilogrammo corporeo difficilmente ne soffrirà. Il motivo per cui le proteine  ( albumina nello specifico , proteine della carne ecc)devono essere assunte nella giusta quantità sta nel fatto che la loro mancanza determina come diretta conseguenza una scarsa pressione osmotica del capillare che porta l’acqua ad essere spinta verso l’esterno e non all’interno di quest’ultimo.

Come bene sapete ho sempre praticato tanto sport e la prima volta che ho messo piede in palestra avevo circa 12 anni. A quei tempi ero un uragano in continuo movimento, praticavo atletica leggera a livello agonistico, facevo ballo latino americano di coppia, andavo in palestra almeno 3 volte la settimana prima in sala pesi e poi i vari  corsi musicali.

La mia passione per lo sport mi ha portato a diventare un’insegnante all’età di 16 anni, con relativo brevetto certificato a seguito. Ho cominciato dapprima ad insegnare le discipline musicali (gag, pump, total body, functional training, tabata, trx, ecc.) e poi alla soglia dei 20 anni mi sono specializzata nel body building fino ad abbandonare completamente i corsi musicali dedicandomi in toto alla sala e alla attività di personal trainer.

Quanto duravano i miei allenamenti in questo periodo?

Beh tra i corsi e la sala, unitamente al mio allenamento personale, circa 5-6 ore di intensa attività.

Ed è proprio qui che sono cominciati i miei problemi di ritenzione e gonfiore alle gambe. Causati di certo dal sovrallenamento. Per la serie: Il troppo storpia sempre! Quand’anche si è convinti che ne abbiamo assolutissimamente bisogno.

La ritenzione idrica, nel mo caso, quindi, era la risposta all’infiammazione del corpo che , per difendersi dall’eccessiva infiammazione, tendeva a gettare fuori l’acqua. Mentre ero ferma sulle mie convinzioni che l’allenamento intenso ( e forse in quel periodo nemmeno tanto adatto alla sottoscritta) servisse come base per migliorare il mio corpo e la mia massa muscolare, stavo ponendo le basi di un forte stato di infiammazione e di conseguenza di ritenzione idrica.

In prima battuta, all’accorgermi del problema che cosa feci?

Semplice, quello che farebbero tutte e cioè dare la colpa all’alimentazione e di conseguenza aumentare il già alto carico di allenamenti settimanali. Ma la situazione non migliorava…anzi.

Molte di voi mi scrivono: Ma come mai nonostante i miei allenamenti la cellulite non va via? Cosa sto sbagliando?

Semplicemente dovete osservare il problema da altra angolazione ed approcciarvi in modo diverso.

Inoltre potrebbe essere che l’allenamento che state effettuando magari non è del tutto adeguato a voi ed al conseguimento del vostro obiettivo in quanto magari non tiene conto della vostra conformazione corporea, della frequenza e della intensità ed è inevitabile che, avendo una situazione di partenza di ritenzione da risolvere questa alla fine peggiori.

Dopo un allenamento intenso quello che si verifica è un aumento dell’acqua extracellulare ( aumento in acuto che svanisce dopo poco ) .Scientificamente è stabilito che la quantità di acqua extra-cellulare, tale da non determinare il problema in questione, debba essere intorno al 40% – 45% del totale. Se l’aumento dell’acqua extra cellulare, oltre ad essere legata al momento acuto dell’allenamento avviene in “cronico” (vale a dire permane anche dopo l’allenamento), questo significa che la quantità di massa muscolare sta diminuendo lasciando spazio all’acqua e, quindi, alla ritenzione idrica, che non permette e non favorisce la sintesi proteica. E di nuovo, questo avviene quando:

  • ci si allena male;
  • si mangia male;
  • ci si stressa esageratamente.

Quindi, se la ritenzione idrica è la conseguenza all’elevata infiammazione (determinato da diverse cause sopra esposte), ai fini risolutori del problema è necessario bloccare tale situazione non determinandone il suo aumento, riducendo stress, allenamento e cibo in eccesso.

Di contro però la ritenzione spesso è associata ad uno scarso tono muscolare ( che può essere anche dovuto ad un allenamento sbagliato e non specificamente ipertrofico o quando ci si allena veramente troppo poco o non usando i giusti carichi ) .  Questo perché una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità, ma ridistribuita meglio, la donna sembrerà tonica, magra e non flaccida.

Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento.

Ritornando alla sottoscritta, anche se sono passati anni dall’ultima volta in cui io e la ritenzione ci siamo incontrati, l’elevato eccesso di pasti “fuori programma”, con elevato contenuto di sodio (insaccati in primis) e riduzione dell’allenamento e, quindi del consumo calorico, ha fatto si che questa “S…ignora” ritornasse a farmi visita.

Ma con calma e freddezza di un Killer affronto il problema consapevole delle cause e di come approcciarmi al problema. Agendo sui fattori sopra descritti il danno si riduce in automatico preferendo un’alimentazione equilibrata e cibi naturali ai cibi spazzatura, diminuendo le quantità di sodio e soprattutto riprendendo un allenamento regolare e consono alla mia persona.

So per certo che scegliendo solo cibi naturali e limitando l’uso di cibi confezionati ed insaccati ( tutti cibi ricchi di sodio ) questa problema si ridurrà notevolmente permettendomi di ripristinare l’equilibrio sodio potassio tra la parte intra ed extracellulare, questo processo, quindi, permetterà alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, e ciò in quanto la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

E l’acqua come viene gestita?

Beh, di certo non bisogna incappare nell’errore di bere poco.
Io, ad esempio, sono solita bere almeno 4 litri di acqua al giorno in periodi lontano dalle competizioni, abbinati ad una quantità di sale mai superiore ai 4gr.
Applico quella regola generale secondo la quale è bene assumere 1 grammo di sale per ogni litro di acqua.

Chiaro è che, non è che bevendo di più risolvo il problema della cellulite perché non sempre si riesce a stoccare l’acqua nei giusti compartimenti. Solitamente questa viene depositata nei muscoli ma laddove la massa muscolare è scarsa risulta chiaro che si innesca un meccanismo di cattiva ripartizione della stessa. Pertanto, al fine di risolvere il problema è fondamentale migliorare il tono muscolare.

Ma quattro litri non saranno troppi?

Non c’è una regola o un dato scientifico che riporti notizie in merito al fatto che un consumo eccessivo (se di eccesso si parla) di acqua sia deleterio all’organismo. Anzi a dire il vero l’acqua è il nostro miglior alleato in ambito alimentare. Certo è la quantità di acqua da assumere varia da soggetto a soggetto anche alla luce della diversa composizione corporea.

Ma che tipo di acqua preferire?

Non c’è ne una in particolare, la verità è che non è importante focalizzarsi su quale tipo di acqua assumere (ricca o povera di sodio) se poi si continua a mangiare cibi preconfezionati, insaccati ecc.

Esistono integratori che aiutano a ridurre il problema? Fortunatamente si! Ma sia chiaro non è la capsula “di San Gennaro” …la cellulite non si scioglie come il sangue del santo semplicemente con l’assunzione della capsula. 😂😂😂 se fosse vero il contrario tutti i punti vendita PUREBODY sarebbero meta di pellegrinaggio 😂😂😂😂.
Ogni integratore aiuta se associato ad una corretta alimentazione. Di certo non può lavorare se il vostro organismo continua a fare pasto fuori programma.
Il ragionamento: “Vabbè c’è la capsula”! Non serve a nessuno, ed in particolar modo a voi, alla vostra salute ed alle vostre economie.

Quali sono questi integratori?

H2OFF BPR NUTRITION: da assumere a stomaco vuoto, la mattina,4 capsule per una settimana. Si tratta di un integratore a base di piante ed estratti vegetali, è utile per il drenaggio dei liquidi corporei ed alla funzionalità delle vie urinarie (grazie al Tarassaco, Betulla, Uva Ursi, Asparago, Gambo d’Ananas, Orthosiphon, Gramigna, Lespedeza), del microcircolo (Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi) e come antiossidante (Vitamina C, The Verde, Gambo d’Ananas e Bioflavonoidi).

NAMED PRO BASIC : integratore utilissimo per contrastare l’acidosi legata ad un eccesso di alimenti non corretti, come ad esempio l’eccesso di carne rossa e di insaccati.

Anche con l’allenamento mi sono imposta di darmi una mano :

La volta scorsa vi ho scritto vi ho scritto la divisione dei giorni del mio allenamento di questo mese.
In particolare modo l’allenamento delle gambe è strutturato in modo da avere sia esercizi finalizzati all’ipertrofismo muscolare (miglioramento della massa magra), sia esercizi (di richiamo) prettamente con finalità metaboliche.

I giorni in cui alleno le gambe sono:

⁃ lunedi : spalle e femorali;
⁃ martedi : stile monofrequenza quadricipiti glutei;
⁃ venerdi : richiamo gambe e tricipiti.

Vi riporto di seguito l’allenamento in maniera analitica.
Lunedì: Femorali
⁃ leg curl 3×15 non complete;
⁃ leg curl seduto 3×12+1×10+10;
⁃ stacchi bulgari contrazione continua 3×10;

Martedi: Quadricipiti glutei e femorali
⁃ affondi in camminata 3 per Max;
⁃ press + affondo inverso + squat sumo 3×12 reps.;
⁃ affondo bulgaro 3xmax lento e concentrato;
⁃ press piedi alti + esterno coscia + hip thrust 3×12-15-20;
⁃ esterno coscia 5 minuti;

Venerdi: Richiamo gambe e glutei
⁃ glutei in quadrupedia 4×20 no stop;
⁃ affondi in camminata 100 passi;
⁃ Step Stair master scaricando il peso e facendo forza e spingendo con tallone x10 minuti dovete proprio concentrarvi ed eseguire l’esercizio con fatica ( non è importante la velocita )

Per concludere, La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione che possa valere come universale per ognuna di noi. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potetemettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non ESISTONO , esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprendere

JESSICA

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 4° mese

Fin dal primo momento il ginecologo mi ha sempre consigliato di continuare a fare attività fisica in gravidanza. Ovviamente parlo di un’attività molto diversa da ciò che ero abituata. Un’attività leggere, che potesse portare benefici al corpo. Per i primi 3 mesi ho preferito fare solo camminata sul tappeto per 30/45 min 3-4 volte a settimana (o qualche volta anche meno) e qualche lezione di pilates.

Entrata nel quarto mese, sotto indicazione del medico, sono ritornata in palestra. Attualmente eseguo un circuito Total body che coinvolge sia la parte bassa che la parte alta del corpo, per permettere una maggiore circolazione del sangue. Eseguo gli esercizi con molta tranquillità, senza andare sotto sforzo e senza far aumentare troppo i battiti cardiaci. Sinceramente per me la cosa più importante è la salute del bambino/a e che riesco a mantenere il peso sotto controllo. In particolare sono concentrata sulla stabilità  (che ho un po’ perso) e sul benessere in generale. Dopo una giornata di lavoro e impegni a casa, devo dire che quell’oretta nonostante la stanchezza…mi rigenera 😍

Per circuito intendo 3 esercizi consecutivi da 15/20 ripetizioni. Ogni circuito lo ripeto 2 volte con una pausa di recupero di 45sec/1min. L’allenamento dura circa 45 min e completo sempre con 15 min di camminata o cyclette (ch talvolta faccio prima di i niziare il circuito). Utilizzo pesetti, fit ball, cavigliere ed elastici.

 

CIRCUITO TOTAL BODY (4° MESE) Continue reading “Allenamento 4° mese”

Alimentazione in gravidanza, Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Il mio primo trimestre tra alimentazione e movimento

Gioia indescrivibile è quello che abbiamo provato io e Fabio appena abbiamo saputo dell’arrivo di un bimbo, un misto di emozioni uniche.

Era il mese di Febbraio quando ho scoperto di essere in attesa da 4 settimane circa…

Per questo inizio gravidanza non mi posso lamentare, davvero pochi i momenti di nausea o fastidi vari. Ho solo accusato un po’ di stanchezza e tanto sonno, ma io sono una che già dorme tanto 🙂 Sin dall’inizio le mie abitudini non sono cambiate tanto, almeno per quanto riguarda il lavoro… l’alimentazione, l’unica cosa che e’ cambiata e’ l’allenamento…poi per il resto faccio tutto ciò che facevo prima tranne portare le buste pesanti della spesa 😉

Una delle prime raccomandazioni che mi ha fatto il ginecologo e’ proprio la cura dell’alimentazione, raccomandandomi soprattutto di mettere su massimo 9 kg!!! …speriamo bene ahahah

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo del feto, e cosa mangiamo in gravidanza influenzerà poi, anche i gusti del bambino dopo. Per cui spero che in questi nove mesi posso trasmettere al feto l’amore per il cibo buono e sano. Tenete ben in mente che un aumento esagerato di peso porta a problemi sia per la mamma che per il bambino.

Per quanto riguarda l’alimentazione ho dovuto cambiare qualcosina, basandomi soprattutto su un’alimentazione il più naturale possibile (prima cosa che ho eliminato e’ il dolcificante). Per fortuna alcuni cambiamenti alimentari non hanno inciso sulla scelta del mio negozio preferito che continua ad essere Pure Body Megastore (uno store che non si limita alla sola vendita di integratori per lo sport, ma e’ ricco di alimenti naturali e integratori per il benessere fisico di cui adesso ho bisogno).

Come dice Marco Bianchi…una coppia quando si apre alla vita, dovrebbe fare del cibo uno strumento per voler bene al proprio bambino da subito.

Ad oggi che sono nella tredicesima settimana ho messo su 1 solo kg 🙂 il ginecologo mi ha spiegato che e’ proprio questo l’aumento massimo di peso nei primi 3 mesi dovuto all’aumento del sangue e al cambiamento dell’utero…ma io aggiungo ancora di più all’aumento del senooo!!!

Seguo un’alimentazione varia, completa ed equilibrata con l’integrazione di acido folico e vitamine multicentrum mamma.

Poco prima di scoprire di essere in attesa, avevo eseguito presso un nutrizionista la bioimpedenza. Da essa era risultata che avrei dovuto assumere:

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Cannella, Farina Manitoba, Olio di cocco, Ricette Bimby

Cinnamon rolls (ricetta bimby)

GIRELLE ALLA CANNELLA

Le cinnamon rolls Bimby sono talmente invitanti che non potevo non provarle, solo ieri e uscita la ricetta e mi sono messa subito all opera!

E’ una ricetta tipica del Nord-Europa e molto diffusa anche in America, infatti fu proprio durante uno dei viaggi fatto in America che ho scoperto queste fantastiche girelle alla cannella. La ricetta consiste in un foglio di pasta spalmato leggermente con burro, in seguito, cosparso con zucchero e cannella, poi arrotolato su se stesso e, infine, cotto in forno. Ho cercato di rendere la ricetta molto piu leggera sostituendo il burro con olio di cocco gusto naturale o volendo burro vegetale, e lo zucchero con quello di canna.

Se gli ingredienti proprio non rientrano nel vostro piano alimentare, le potete preparare nel vostro giorno di sgarro.

Sono perfette per la colazione, riscaldate leggermente o fredde. Le si possono conservare in un semplice sacchetto di plastica e si mantengono morbide per più giorni.

 

IMPASTO

  • 120 g di acqua
  • 120g di latte scremato o vegetale
  • 20g di lievito di birra fresco
  • 40g di olio di cocco fuso ( o burro vegetale) – l olio di cocco deve essere gusto naturale!!!!
  • 50g di zucchero di canna
  • 350g di farina manitoba
  • 250g di farina 00 ( o farina per dolci senza glutine)
  • 1 pizzico di sale
  • 1 uovo

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Formaggi & Latticini, Frutta, Pere, Ricette Bimby, Ricotta, Torte & Tortini

Torta Ricotta e Pera

Preparare dolci dietetici e salutari è una delle cose che più amo. Questa lo è particolarmente per la presenza di avena e frutta. Infatti è una ricetta adatta anche ai bambini dai 10-12 mesi in poi.

Come frutta ho preferito utilizzare la pera che è un frutto di stagione.

Le proprietà nutrizionali e dimagranti dell’avena sono molto evidenti. I fiocchi o farina d’avena possono essere inseriti all’interno di una dieta, con l’obiettivo di mantenere sotto controllo il peso corporeo. Infatti, dopo che consumiamo questo cereale, rimane a lungo un senso di sazietà e questo sicuramente è un vantaggio per chi segue una dieta.

La torta puo’ essere consumata a colazione o come spuntino e puo’ essere servita con creme “proteiche” o “low-fat” acquistabili su www.pure-body.it 

Torta di Ricotta e pera

INGREDIENTI Continue reading “Torta Ricotta e Pera”

Cacao, Colazioni & Snack, Formaggi & Latticini, Ricette Fit, Tiramisù, Yogurt

Fit Tiramisù cioccolatoso senza caffè

Per festeggiare la Giornata Mondiale del Tiramisù….

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Fit Choco-Tiramisù

 

Ecco i macros della ricetta completa…

  Grassi (g) Carboidrati (g) Proteine (g) Kcal
Philadelphia Balance 80 gr 2,00 4,72 8,80 64
Rapunzel Cacao Magro in Polvere 10 gr 1,10 1,50 2,80 34
Buitoni Granfetta Bio 50 gr 2,80 36,70 5,70 199
Sojasun Bifidus Bianco Naturale senza Zuccheri Aggiunti 100 gr 2,70 0,50 4,60 45
Latte di Mandorla senza Zuccheri 50 gr 5,50 0,10 0,25 6
TOTALE 14,10 43,52 22,15 348

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Un ottima colazione o uno snack che nulla invidia al fratello tiramisù tradizionale.

#rossy

 

 

Colazioni & Snack, Creme, Mousse & Budini, Ricette Fit

Budino Proteico

Non esiste cosa più bella che sapersi gestire col cibo! Variare, variare e variare…fino ad arrivare a sperimentare dolcini che non fanno ingrassare.

Tutto sta nel sapersi controllare, gestire e scegliere gli ingredienti giusti. Impossibile? assolutamente no!!!! Basta volerlo e informarsi 🙂

Budino Proteico 

Ingredienti: 

  • 40g di pistacchi sgusciati 
  • 20g di zucchero di canna o dolcificante a piacere 
  • 250g di latte scremato o vegetale 
  • 20g di proteine del latte L-absinthe gusto nocciola PURE BODY
  • 1 foglio di gelatina messo in ammollo in acqua fredda per 10-15 min 
  • 20g di cacao amaro
  • 1 cucchiaio di granella di nocciola per decorare 

Continue reading “Budino Proteico”

Colazioni & Snack, Creme, Mousse & Budini, Ricette Fit, Uova & Albumi

Crema pasticcera

Quanti di voi sognano di mangiare creme golose senza ingrassare? Io sempre.

Crema pasticcera 2

Poi un giorno ho scoperto lei (Delicious Breakfast) e mi sono innamorata della sua crema pasticcera fit.

Non ho nessun merito in questa ricetta. Me la godo e ve la ripropongo rivisitata…

Crema pasticcera

crema pasticcera ricetta

Macros della crema pasticcera (Albumi pastorizzati AIA): Continue reading “Crema pasticcera”

Cacao, Farine (varie), Ricette Bimby, Ricette Fit, Torte & Tortini

Torta al Cioccolato senza uova

Ma chi dice che chi sta a dieta non può permettersi una fetta di torta???

Seguire una corretta alimentazione non significa rinunce… anzi mangiare bene significa scegliere i giusti ingredienti e combinarli perfettamente insieme.

E facile stancarsi dopo che ci viene imposto di mangiare pesce e carne bianca tutti i giorni, il segreto sta proprio nel saper variare e cercare di diversificare l’alimentazione il più possibile, magari aggiungendo anche una tortina al cioccolato…perche no??? 😉

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TORTA AL CIOCCOLATO SENZA UOVA

INGREDIENTI: Continue reading “Torta al Cioccolato senza uova”

Colazioni & Snack, Farine (varie), Lifestyle, Nutrizione, Ricette Fit, Torte & Tortini, Uova & Albumi, Yogurt

What I eat in a day

Invece della solita ricetta, oggi ho deciso di parlarvi di me e delle mie abitudini, alimentari per la precisione. Questo perché ricevo numerose domande a riguardo e richieste di consigli.

Premessa 1: ognuno di noi è diverso e ciò che leggerete di seguito fa parte di un programma studiato appositamente per me e per il mio obiettivo. Potete prendere spunto sulla qualità del cibo, ed è per questo motivo che non inserirò nessuna quantità (se non per 1 ricetta che ci tengo a mostrarvi).

Premessa 2: questo è solo un giorno tipo che corrisponde ad un giorno in cui mi alleno e quindi ho bisogno di più “carburante”.

Eccomi qui… io sono questa…

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