Challenge, homeworkout

Pancia piatta & glutei workout

Ecco il video che ho seguito —-> qui

 

WORKOUT DAY 2: FLAT BELLY & ROUND BOOTY WORKOUT (ALLENAMENTO PANCIA PIATTA E GLUTEI TONDI)

30 sec CRUNCH WITH LEG LIFT

20 sec BICYCLE CRUNCH

30 sec REVERSE CRUNCH

20 sec LEG LIFT

30 sec JACK KNIFE

20 sec FLUTTER KICKS

30 sec SCISSOR KICKS

20 sec REVERSE CRUNCH

30 sec HEEL TOUCHES

20 sec RUSSIAN TWIST

30 sec CROSS CRUNCH

20 sec CROSS REACH RIGHT

30 sec CROSS REACH LEFT

30 sec REVERSE CRUNCH

20 sec ROLL IN

30 sec BICYCLE CRUNCH

20 sec SIDE PLANK PULL LEFT

30 sec PLANK HOLD

20 sec SIDE PLANK PULL RIGHT

30 sec PLANK HOLD

RIPOSO 2 MIN

30 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE RIGHT

20 SEC MONTAIN CLIBERS

30 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE LEFT

20 SEC CROSS SPIDER PLANK

30 SEC MONTAIN CLIBERS

20 SEC GLUTE BRIDGE

30 SEC GLUTE BRIDGE GAMBE CHIUSE

20 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE RIGHT

20 SEC ONE LEG GLUTE BRIDGE LEFT

30 SEC MONTAIN CLIMBER

RIPOSO 1 MIN

30 SEC ALTERNATE FROG KICKS

30 SEC FROG KICKS – GAMBE UNITE

20 SEC BOOTY FLUTTER KICKS

30 SEC BOOTY TOE TAPS

20 SEC STRAIGHT LEG CIRCLE RIGHT

20 SEC STRAIGHT LEG CIRCLE LEFT

30 SEG FROG KICKS

20 SEC BOOTY FLUTTER KICKS

30 SEC BOOTY TOE TAPS

30 SEC HOLD

 

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Alimentazione, Challenge

Fitness Challenge: consigli alimentari

ALIMENTAZIONE A

  1. Colazione: 200 ml albume (o 20 g di proteine in polvere) + 50g avena (o 3 weetabix o 6 fette biscottate integrali o 60gr di all bran) + marmellata o sciroppo senza zucchero + 1 tazza di latte vegetale o thè
  2. Spuntino: 100gr di fesa di tacchino + 3 gallette o 1 frutto
  3. Pranzo: 150g di pollo o 200 di pesce + verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio + 5 gallette o 40 gr avena
  4. Spuntino: 1 yogurt greco total zero
  5. Cena: 200g pesce+ verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio+ 3 gallette
  6. Pre nanna: 200 ml albume+ 20g avena + 1 cucchiaino burro di arachidi o mandorle

Continue reading “Fitness Challenge: consigli alimentari”

challange

WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O 

Questo è il link del video della challenge che ho seguito su YouTube tube

https://youtu.be/UBMk30rjy0o

FULL BODY W.O video

 

30 sec SQUAT JUMPS 

20 sec JUMPING JACKS 

30 sec PLANK JACKS 

20 sec MONTAIN CLIMBERS 

30 sec 1 SQUAT + SIDE LEG LIFT 

20 sec SQUAT JUMPS 

30 sec PUSH UPS  Continue reading “WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O “

About Us

Torta cioccolato e noci

 

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Buongiornoooo…

…come promesso ieri ecco la ricetta del dolcino fatto ieri 🙂

A Napoli è una vera e propria tradizione mangiare il dolce la domenica… una tradizione un po’ persa nel mio caso :)…in ogni caso un dolcino ieri ci stava proprio! meglio se proteico…

La ricetta è semplicissima e la mousse proteica della Self Omninutrition è davvero un prodotto ottimo. Ho preparato il tortino per lo spuntino pomeridiano sia per me che per il mio ragazzo, infatti gli ingredienti sono per una doppia porzione. Una porzione ha circa 30g di proteine del latte e ha pochissimi carboidrati circa 6 g. 🙂

Ingredienti (per 2 porzioni):

200 gr di albume
80gr mousse self
100 gr di acqua

noci (a piacere)

Procedimento:

Mescolare con un frullino tutti gli ingredienti fin quando il composto non diventa bello denso. Infornare a 160 gradi per cica 10 min a forno ventilato.

Lasciare raffreddare e servire con salsa al cioccolato e caramello della walden farms.

Anna

ps: se provi una delle nostre ricette non dimenticare di aggiungere #AnjelsFitness  

About Us

Tortino Morbido al cioccolato fondente con cuore al burro d’arachidi

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Buooooongiornooooo,

Forse vi ho fatto aspettare un po’ troppo ma finalmente ecco la ricetta :)) è strepitosa !!!!

Praticamente l’altro ieri è stato il compleanno del mio ragazzo , siccome anche lui è in preparazione per una gara, sapevo che non poteva concedersi dolci e roba varia ed ho quindi cercato di inventarmi qualcosa per poter spegnere una candelina senza sensi di colpa :)……e ci sono riuscita benissimo!!!!!!! Per la gioia del mio ragazzo il dolcino era veramente buono , da leccarsi i baffi ! Ne sono stata troppo contenta !!!yesssssssssssssssss 040

Vi scrivo anche i valori nutrizionali perchè veramente ve lo potete concedere quando volete , pochissimi carboidrati ,  proteine e  pochi grassi , insomma un ottimo pre-nanna 😉

Valori Nutrizionali per un Tortino o anche due più Piccoli:

  • Carbo : 7gr ( di cui 2,4 zuccheri)
  • Proteine : 24gr
  • Grassi : 7,2 gr

 

 

Ingredienti:
• 20gr di Mousse proteica by Self Omninutrition
• 80 gr di acqua
• 80 gr di albumi
• 1 cucchiaino di cacao amaro
• mezzo cucchiaino di cremor tartaro
• 1 cucchiaino di burro di arachidi
• Walden farm per la glassa esterna al cioccolato

Procedimento:
1) Mettere in una ciotola tutti gli ingredienti ,eccetto la crema al cioccolato ed il burro di arachidi , e montare con un frullino per circa 2-3 minuti ;
2) Versare il composto in uno stampo , o due più piccoli , che precedentemente avrete “sporcato” con un pó di PAM , ed infornare a 100 gradi per circa 10 minuti ed a 120-150 per altri 10-15 ( il mio fornetto è ventilato !)
3) verificare che il dolce sia cotto , deve essere compatto ma morbido all’ interno ; toglierlo dallo stampo e con un cucchiaino fare un buco sul lato inferiore più o meno grande e profondo ( stando attenti a non romperlo !) , riempire lo spazio creato con il burro di arachidi e “tappare ” con la parte di dolce precedentemente tolta ;
4) Riporre il dolce nello stampino ed aspettare che raffreddi ;
5) Decorare con crema al cioccolato della Walden Farm e cacao amaro 🙂

Questo è l’interno del dolce :))
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Jessica

About Us

-25 giorni all’ Arnold Classic Madrid …

…. Ed il cuore batte sempre più forte , l’ adrenalina sale , la voglia di allenarsi aumenta , il desiderio di fare tutto come deve essere fatto senza rinunce , senza rimpianti , dando il massimo !
È la prima volta nella mia vita che riesco finalmente a raggiungere un mio obiettivo , anche se non sembra , non ho mai avuto molta fiducia in me stessa , sono tendenzialmente un po’ pessimista e mi arrendo sempre prima di iniziare ,senza provarci nemmeno !
Quando facevo le gare di atletica leggera mentre correvo ,invece di ripetermi ” io posso!” , mi ripetevo sempre ” non posso farcela! ” questo ovviamente si ripercuoteva sui risultati delle gare , sui miei allenamenti ecc …
Da quando avevo 15 anni ,che ho messo per la prima volta piede
In una sala di BB , ho sempre desiderato gareggiare ma non credevo di poterci riuscire , solo un anno fa ho deciso di credere in me stessa ed iniziare questo percorso …. Da li non mi sono più voltata indietro …. Determinazione ,passione , disciplina e
la capacità di ripetermi ogni giorno “io posso se voglio !”
Ieri sera un amico BB ,che dovrà gareggiare anche lui a Madrid , dopo avermi chiesto come mi sentivo e come stava andando la preparazione mi ha detto :

Mentre tu soffri , stai preparando la vittoria …. Perché gli altri mollano !

Mi ha fatto sentire bene …. 🙂 voi cosa ne pensate ?!?

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Jessica.

About Us

Nathalia Melo…IFBB Bikini Pro!

 

Good morning…only a few months and I’ll meet Nathalia Melo!!!…Can’t wait!!!

Fitness-Model-with-Pink-Background

Nathalia Melo is one of the leading fitness models in the world. Having won the 2012 Bikini Olympia Champion title, Melo solidified herself as one of the greats in fitness modeling competition history. Melo is the first Brazilian Professional IFBB Bikini competitor and International Fitness Cover Model. She has been featured in numerous magazines such as Muscle and Fitness, Muscular Development, Flex, Oxygen, and graced the cover of Fitness Rx multiple times. Flex Magazine ranked Melo as the #5 all-time fitness models.

When she first moved to the U.S. in 2004, Nathalia was caught up in an unhealthy lifestyle and began to watch the number on the scale rise. By the end of 2009, Nathalia decided to change her sedentary life and challenged herself by signing up for her first National Physique Committee (NPC) event. With a lot of determination and discipline, she not only won her class but also took home the overall trophy!

A few months after Nathalia’s first competition her fitness career took off faster than anyone in the industry had ever seen. She acquired high-profile management, signed a sponsorship with Nutrex Research and earned her professional competitor status. Melo scored a win within her first two professional competitions and placed 3rd in her third competition, which qualified her for the largest bodybuilding competition in the world, the Olympia. Nathalia took 2nd place in 2010 and again in 2011. She was invited to compete at the Arnold Classic in 2011 and 2012 where she placed 3rd and 5th, respectively. Nathalia finally broke through and won in the Olympia in 2012.

HCIHe

Things she loves are:

  • Working Out & Training Others
  • InspiringPeople
  • InternationalTravel
Stats: short and simple
  • Height:  5’5”
  • Competition Weight:  120 lbs
  • Competition Body Fat:  8-9%
Favorite Foods
  • Favorite Healthy Food:  Orange Roughy, sweet potatoes, and peas
  • Favorite Healthy Snack:  Protein Powder (Chocolate) with plain Greek yogurt and almonds
  • Favorite “Cheat” Food:  “”Everything!” says Nathalia, but she admits to missing Brazilian food especially
Top 3 awards
  • 2012 Bikini Olympia
  • 2011 Europa Show of Champions
  • 2010 Europa Show of Champions

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Favorite Exercises
  • Walking lunges
  • Shoulder Press
  • Free bar deep squat

Her Favorite Quote:

“Winning doesn’t make you a better person, but being a good person will make you a winner.” – Joe Carlozo

Roxanjels Fitness will be at “Nathalia Melo” Italian Camp in May either in Milan and Rome… stay tuned!!!…we can NOT wait!!!

Information taken from Nathalia Melo Official Web site

Anna

#Roxanjelsfitness

About Us

Body Construction

Vi capita mai dopo mesi di duro allenamento di non notare alcun progresso?

Vi capita mai di confrontarvi con gli altri e sentirvi sempre inferiori?

Beh… a me succede un giorno si e l’altro pure.

Mi concentro troppo sui miei difetti, tanto da non riuscire ad apprezzare le mie qualità. Sono molto insicura e di conseguenza timidissima.

Ecco perché ho deciso di non salire più sul palco, finché l’immagine di me stessa riflessa allo specchio sarà uguale a quella che ho nella mia mente.

Forse ci vorranno pochi mesi. Forse anni. Non so…

…so solamente che, circondata da persone che credono in me, continuerò il mio percorso e raggiungerò il mio obiettivo.

Trasformazione in corso…

ashley

Ashley

yeshaira

Yeshaira

amanda

Amanda – Nathalia – Stacey

Rossella

About Us

Barbell glute bridge: esercizio per i glutei

Come già accennato nel post “Allenare il lato B”, tra i miei esercizi preferiti per i glutei troviamo il “Ponte” o “Barbell glute bridge”.

Esecuzione

Appoggia la schiena su una panca, avvicina i piedi al bacino e solleva i glutei spingendo il bacino verso l’alto. Sosta qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrai i glutei più che puoi. Massima concentrazione.

Serie: Il mio piano di allenamento prevede 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni.

E’ possibile eseguire lo stesso esercizio senza peso. Sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte. In questo caso potete fare 4 serie da 20 ripetizioni.

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Per aumentare la difficoltà dell’esercizio è possibile eseguire il movimento su una gamba sola.

I glutei sono considerati un punto critico per molti, sopratutto per le donne, ma come si dice: volere è potere!

Buon allenamento

Anna

About Us

Ilania Barnaba: Campionessa Italiana “Fitness con routine” 2013

Ciao Ilania,

innanzitutto ti chiedo una breve descrizione di te e del tuo percorso agonistico in modo tale che i nostri followers possano conoscerti.

Sono una sportiva “DOC” come poche, inteso in senso generale. Determinata, caparbia, testarda, pronta al sacrificio pur di raggiungere un determinato obiettivo, socievole e generosa con chi merita, a volte solitaria e lunatica, sensibile e piena di vita, anche se a volte le delusioni e le esperienze negative mi hanno fatta cambiare in certi aspetti e maturare in altri. Gareggio da parecchio tempo a livello amatoriale, da 3 anni a livello agonistico nella federazione I.F.B.B. e sono esplosa sul palco come “fitness con routine” conseguendo ottimi risultati: vincitrice del Ludus Maximus a Roma 2012 e campionessa italiana a Peschiera del Garda 2013.

ilania

Lo scorso dicembre al Ludus 2013 ho deciso di cambiare categoria e gareggiare nelle fisique per poter migliorare le mie prestazioni atletiche e per assaporare nuove emozioni. Gareggiare per me è una manifestazione di rabbia, rancori, delusioni e sconfitte avute nel percorso della mia vita. Quando sono in preparazione sono un treno che corre spedito verso un unico obiettivo la “vittoria” e così solitamente accade… o comunque do filo da torcere alle mie avversarie. Fidatevi… non passo mai inosservata: cerco di rimanere impressa nelle menti e negli sguardi di giuria e pubblico, sono molto carismatica quando mi esibisco… sul palco mi sento una regina e riesco a dare il meglio di me, come un vulcano in esplosione.

Da quanto tempo ti alleni? E da quanto segui uno stile di vita “fitness”?

Sono una sportiva, pratico sport di vario genere dall’età di 4 anni. Pratico Body Building da circa 9 anni. Seguo da sempre uno stile di vita fitness, inteso come corretta e sana alimentazione e uno stile di vita da sportiva. Maggiormente da quando gareggio a livello agonistico, ossia da 3 anni.

Quante volte ti alleni durante la settimana? (distinzione off/on season)

Mi alleno quasi tutti i giorni sia in off season che sotto gara ma ovviamente con programmi dì allenamento diversi e con intensità e modalità differenti.

Cosa mangi di solito sotto gara? e quando non sei sotto gara?

Sotto gara la mia dieta è molto povera di carboidrati e molto controllata a livello dì quantità in g dei vari pasti. I sacrifici che faccio arrivano all’immaginabile. Sono disposta anche a svenimenti e debolezza, il mio autocontrollo mentale è così potente che guida e domina il mio corpo nell’assunzione di cibo e nell’eventuale astinenza da esso o anche dall’acqua. Invece quando non sono sotto gara ovviamente la mia dieta è più libera e ricca dì carboidrati. Mi concedo anche qualche sgarro, ma solitamente il mio regime alimentare è quasi sempre rigoroso come lo sono gli allenamenti. Non ci sono periodi di rilassamento. Amo vedermi sempre bella ed in forma con qualunque genere di vestito e non accetto l’essere grassa e sciatta. Forma fisica, cura del corpo e della mente e del look fanno parte della mia personalità.

Ti concedi degli sgarri? Se sì, ci puoi fare degli esempi?

Nei periodi off season certamente mi concedo degli sgarri, vado pazza per i dolci con cioccolato soprattutto fondente, crostate alla nutella, biscotti e paste secche, torroni di mandorle e di nocciola, pasta di tutti i tipi anche semplicemente condita con olio e peperoncino.

I tuoi familiari e amici come considerano il tuo stile di vita?

I miei familiari, come anche alcuni dei miei amici, non condividono affatto il mio voler gareggiare e stile di vita. In compenso mi ammirano e invidiano per la forza di volontà e i risultati fisici che ottengo.

E’ difficile conciliare la preparazione con il tuo lavoro?

No, perché fortunatamente lavoro in palestra da sempre ed il mio corpo è il mio bigliettino da visita.

Com’è la tua vita sociale sotto gara? Riesci comunque ad uscire la sera e divertirti?

Ovviamente no. Pian piano che si avvicina la data della competizione esco sempre meno, fino ad arrivare – un mese dalla gara – a non uscire per niente a causa della stanchezza. Il recupero fisico è necessario ed ho bisogno di dormire di più. L’abbassamento dell’ormone serotonina crea una normale apatia e depressione, intesa come mancata voglia di stare insieme alla gente, si è più nervosi, tesi e ansiosi. Si è troppo concentrati su se stessi e sul proprio obiettivo “vincere”.

Cosa consiglieresti ad una donna che vuole approcciarsi per la prima volta al Body Building (agonistico e non)?

Di credere in questo sport, fidasi del proprio preparatore, di essere costante e determinata negli allenamenti, di seguire un’alimentazione corretta e mirata al proprio fisico, di mantenere uno stile di vita che sposi il benessere e di essere paziente. I risultati si hanno gradualmente. I miracoli non esistono, e dunque consiglio di accettare eventuali limiti fisici ma mai porseli mentalmente.

Quali sono i tuoi prossimi impegni agonistici?

Partecipare al prossimo Campionato Italiano a giugno 2014. Categoria ???? Valuterò… sorpresa 🙂

Roxanjels Fitness ti ringrazia e ti fa un grande in bocca al lupo per i tuoi progetti.