Challenge, homeworkout

Braccia e addome workout

Clicca qui per vedere il video che ho seguito 🙂

 

 

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challange

WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O 

Questo è il link del video della challenge che ho seguito su YouTube tube

https://youtu.be/UBMk30rjy0o

FULL BODY W.O video

 

30 sec SQUAT JUMPS 

20 sec JUMPING JACKS 

30 sec PLANK JACKS 

20 sec MONTAIN CLIMBERS 

30 sec 1 SQUAT + SIDE LEG LIFT 

20 sec SQUAT JUMPS 

30 sec PUSH UPS  Continue reading “WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O “

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Merluzzo al forno con finocchio

Oggi e` una di quelle giornate total relax…non dovendo lavorare mi godo un po` casa (o meglio il letto…ahahah) che di tanto in tanto male non fa 😛

In frigo pero` non ho molto…urge fare la spesa!!!…ho solo dei mega filetti di merluzzo, che non mi pesa mangiare anche se ho mangiato merluzzo ieri a cena.

1. Per il merluzzo ho semplicemente messo un bel trancio da 250/300 gr su una teglia da forno (utilizzo sempre la carta da forno!!). Ho aggiunto al merluzzo delle spezie: cumino, rosmarino e un po` di sale. Fatto cuocere per 45 min a 160/180 gradi.

Ho servito il merluzzo aggiungendo delle alghe nori. 🙂

2. Ho accompagnato il merluzzo con il finocchio. Guardando la Parodi, ieri, mi ha dato l`idea di saltare i finocchi in padella. Io li ho saltati in padella antiaderente senza olio, ma con un po` di pepe e semi di finocchio.

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3. Ho servito il merluzzo e i finocchi con 1 cucchiaio di olio di oliva e gallette 🙂

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yummy!

Anna fit

 

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Aurora Giglio…Campionessa Italiana IFBB Cat. Bikini +1.63, 2014!

Ciao,

innanzitutto ti chiedo una breve descrizione di te e del tuo percorso agonistico in modo da farti conoscere dal nostro pubblico.

Salve a tutti, sono Aurora Giglio (29 anni) ho intrapreso questo percorso perché ho sempre sognato di avere un fisico ben definito e tonico.

Da piccola ho sofferto molto, perché considerata il brutto anatroccolo della situazione ed ero presa in giro un po’ da tutti!!! All’età di 14 anni, decisi di iniziare a prendermi cura del mio corpo, perdendo ben 10 kg. Col tempo, nonostante mi trovassi nella fase adolescenziale, cercavo di seguire il più possibile un’alimentazione corretta…mangiando cibi biologici come: farro, avena, kamut, grano saraceno, segale…e preferendo cibi fatti in casa, sia dolci che salati. Il mio obiettivo era quello di non riprendere i kili persi!!! Nonostante avessi perso diversi kili, riuscendo a curare bene l’alimentazione…non ero del tutto soddisfatta. Il mio desiderio era quello di avere un corpo fit, tonico e modellato. Così nell’età adulta, seguendo i giusti consigli ho intrapreso uno stile di vita del tutto diverso avvicinandomi al mondo del fitness.

Inizialmente è stata dura. Nonostante fossi seguita da un personal trainer, non riuscivo ad ottenere risultati, ritrovandomi dopo 4 mesi con solo 2 kg in meno (seguivo un’alimentazione con zero carboidrati!!!). In seguito all’incontro con Simone Costa Costantini (attualmente mio preparatore e fidanzato) dopo circa 4 mesi di fidanzamento, decisi di farmi seguire da lui. In 3 mesi, ho perso circa 12 Kg seguendo un’alimentazione contenente la giusta quantità di macronutrienti e concedendomi un pasto libero a settimana. Nel 2013 ho deciso di gareggiare. Ho partecipato a ben 4 gare conseguendo ottimi risultati (ben 2 vittorie J).

Il corpo che cambia è la più grande motivazione e come dico sempre: “Volere è potere.. chi vuole può, basta volerlo!!!” 

Da quanto tempo ti alleni? E da quanto segui uno stile di vita “Fitness”?

Come anticipato nella prima parte, mi alleno da febbraio 2013 seguendo uno stile di vita sano. Ho sempre ammirato e desiderato di far parte del mondo del fitness.

Quante volte ti alleni durante la settimana? (distinzione off season e sotto gara)

I miei allenamenti cambiano di mese in mese e non ho una grande distinzione tra “on” e “off” season. Sotto gara, incremento gli allenamenti dalle 4 alle 6 volte a settimana più cardio.

Includi anche il cardio nei tuoi allenamenti? Se sì, quante volte alla settimana?

Si, includo sempre il cardio nei miei allenamenti. Al momento faccio cardio 3 volte a settimana per 30min. Ma tutto dipende e cambia in base alle esigenze del mio corpo, ci sono periodi in cui faccio cardio 2 volte al giorno. Faccio quello che il mio preparatore mi dice di fare.

Cosa mangi di solito sotto gara? E quando non sei sotto gara?

Sia in “off season” che sotto gara, mangio gli stessi alimenti. Nel periodo che precede la gara, cambiano solo le quantità dei macro e cerco di eliminare tutte quei condimenti light che magari uso lontano dalle gare! A circa 10 settimane dalla gara elimino anche i pasti liberi a meno che non abbia bisogno di dare un “colpo” al mio metabolismo.

Ci potresti fare un esempio di giornata tipo? (distinzione off season e sotto gara)

Come dicevo gli alimenti sono gli stessi, cambiano solo le quantità. Ecco la mia giornata tipo in off season:

  • Colazione: 6 albumi o 1 rosso ,70g avena ,supplementi vari
  • Spuntino: 70g riso + 120 petto di pollo + olio
  • Pranzo: 70g farro + 120g carne rossa + frutta secca + verdure
  • Dopo allenamento: 30g di proteine idrolizzate
  • Spuntino: 70g di riso + 150g pesce + verdura
  • Cena : 250g patate americane + 120g tacchino + supplementi + verdure + olio
  • Prima di dormire : 6 albumi + crema di mandorle + avena

In precontest cambiano solo le quantità dei macro nutrienti!!! Ricordatevi di imparare ad ascoltare bene il vostro corpo affidandovi a professionisti. Quello che funzione per me, può non funzionare per voi e viceversa J

Ti concedi degli sgarri? Se sì, ci puoi fare degli esempi?

Di sgarri me ne concedo veramente pochi. A 4 mesi alla gara, per esempio, non ho più sgarri. Mi è capitato anche di non avere più sgarri a 9 mesi dalla gara…tutto dipende dalle condizioni fisiche in cui mi ritrovo. In ogni caso, in off season cerco di non mettere più di 5 kg.

In off season, il mio pasto libero me lo concedi il sabato sera o la domenica sera. Amo mangiare gelato, patatine, pizze e panini cercando comunque, quando possibile, di evitare fritti. Tra i miei “sgarri-no sgarri” preferiti ci sono anche i dolcini proteici fatti da me J

I tuoi familiari e amici come considerano il tuo stile di vita?

I miei familiari e amici, inizialmente non apprezzavano il mio stile di vita…la mia passione. Col tempo, però hanno capito che questa mia passione mi rende felice e sono molto soddisfatti dei miei risultati.

 

E’ difficile conciliare la preparazione con il tuo lavoro?

È abbastanza difficile organizzarmi col lavoro, soprattutto quando sono in preparazione per le gare. Ma grazie al mio lavoro, riesco a sostenere i costi per le preparazioni.

 

Com’è la tua vita sociale sotto gara? Riesci comunque ad uscire la sera e divertirti?

Quando sono sotto gara sono intollerante, stanca e nervosa per la fame… quindi esco poco o niente. Di solito, preferisco uscire a cena con amici che seguono il mio stile di vita…perchè mi possono capire.

Cosa consiglieresti ad una donna che vuole approcciarsi per la prima volta al Body Building (agonistico e non)?

Le direi che…vedere il proprio corpo che cambia è una sensazione bellissima…fantastica!!! Con un corpo tonico e modellato, si ha una grande stima di sé! E quando si sta bene con sé stessi…si sta bene col mondo intero!!!

 

Quali sono i tuoi prossimi impegni agonistici?

– 26 Settembre 2014: ARNOLD CLASSIC EUROPE A MADRID. Beh…speriamo bene J Nonostante sarà una gara impegnativa e dura, sono pronta da dare il meglio di me!!!

Roxanjel’s Fitness ti ringrazia e ti fa un grande in bocca al lupo per i tuoi progetti.

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Gli alimenti giusti per la tintarella :)

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Buonasera a tutti…finalmente l’estate è arrivata 🙂 …un pò troppo caldo…forse, ma non ci lamentiamo 😉
Pronti per la tintarella???…anche in questo caso l’alimentazione svolge un ruolo importante!!! ahhh…cibo, cibo cibo 🙂
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Se si vuole dire addio al classico “pallore” invernale, dunque, meglio puntare sui cibi giusti, mangiando molte carote, radicchi e albicocche, alimenti ricchi di vitamina A, che favoriscono la produzione di melanina da parte della pelle. Ma anche insalate, cicoria, lattuga, meloni, peperoni, pomodori, fragole e ciliegie sono ottimi per favorire l’attesa tintarella, perché hanno un elevato livello di caroteni. Bene anche sedano, spinaci, pesche gialle e cocomeri.

Con il caldo è bene consumare alimenti ricchi di vitamine e minerali, primi tra tutti frutta e verdure fresche, che aiutano anche l’organismo a combattere i radicali liberi che vengono prodotti con l’esposizione al sole…e ovviamente tantaaa acqua!!!

Proprio a causa del caldo, però, occorre prestare molta attenzione alla conservazione degli alimenti, specie quelli freschi.

Ecco una ricetta di una mega insalatona super fresca 🙂

 

INSALATONA CON GAMBERI E ARANCE

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Ingredienti

  • 10 gamberi
  • 2 arance rosse intere
  • succo di arance rosse
  • insalata mista o verde
  • basilico
  • carote
  • pomodori
  • olio extravergine d’oliva
  • sale
  • pepe

Pelate al vivo le arance, tagliatele a fette. Lavate e asciugate l’insalata. Private i gamberi delle teste, sgusciateli e privateli del budellino nero. Sciacquateli e asciugateli bene.

Cuoceteli a vapore per 3 minuti, poi lasciateli intiepidire. Emulsionate 1 dl di succo di arancia con altrettanto olio, sale e pepe a piacere. In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti comprese le carote tagliate a rondelle. Condite con l’emulsione di arancia e profumate con qualche foglia spezzettata di basilico.

Servire!

Anna

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UN GIORNO TIPO SECONDO IL PROGRAMMA DI RICH GASPARI…#51giornisenzascuse

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Da qualche settimana ho iniziato a leggere “51 giorni senza scuse” di Rich Gaspari, tradotto in italiano dalla Dott.ssa Rossella Pruneti.

Devo dire che nonostante non mi fossi mai interessata a Rich Gaspari, non appena il libro venne pubblicizzato ha suscitato in me un forte interesse…l’idea di avere una guida che ti aiutasse a capire da dove iniziare e come non fallire…aumentava in me sempre di più la voglia di leggerlo, e devo dire che questo libro ha soddisfatto al pieno le mie aspettative!!!

In questo periodo, essendo in preparazione per una gara, non posso provare su di me il piano di allenamento e alimentazione di Rich (anche se ho riscontrato nelle sue tabelle molti punti in comune), ma non appena potrò lo farò!!! La cosa bella e interessante è che Rich durante i 51 giorni non ti lascia mai solo, ti dice giorno per giorno come allenarti e come nutrirti…ti aiuta nei momenti critici e ti insegna come risollevarti!!! Ancora, ti insegna come organizzarti e come gestirti… e non solo!!! Ti racconta di lui, del suo inizio…delle sue paure e con un certa ironia (devo dire che è anche un tipo divertente)…ti racconta come è diventato l’uomo di successo che è oggi.

Questo programma ha procurato una nuova dose di sicurezza in me stesso…fondamentale in questo periodo con l’avvicinarsi della gara. Quando mi sento giù…quando vengo assalita da insicurezze, penso: è l’ora di prendere in mano “51 giorni senza scuse” e continuare a leggere 🙂

Di seguito vi riporto un giorno tipo presente nel libro (giorno preso a caso)

 Giorno 24…L’allenamento di oggi

TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE

(recupero: 45-60” tra serie)

Leg Curl da sdraiato – 5×10-12

Stacchi a gambe tese – 4×10-12

Leg Extension – 5x 10-12 (aggiungi 2 serie a scalare all’ultima)

Hack Squat – 3×15 (aggiungi 3 serie a scalare all’ultima)

Super Serie: Squat, affondi camminando – 3×15-20

CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant   

 

L’alimentazione di oggi (Rich Gaspari propone come proteine Myofusion, ovviamente voi potete provare anche con le vostre 😉 )

PASTO 1: Shake proteico: 2 misurini di proteine, 120g albume, 60g fiocchi d’avena istantanei, 1 cucchiaio di burro di arachidi o mandorle al naturale, 110g di succo di mela, 110g acqua e ghiaccio quanto basta.

PASTO 2: Pancake proteico: 1 misurino di proteine, 220g di albume, 90g di fiocchi d’avena, 30g di noci a pezzettini, 1 banana a fettine. Mescolare e cuocere su fiamma bassa in una padella antiaderente con spray per cucinare. Facoltativo: aggiungere sciroppo senza zucchero.

PASTO 3:  10 mandorle                                          

PASTO 4: 220g pollo alla griglia, 70g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva con 220g di verdure                                         

PASTO 5: Come il PASTO 1                                            

PASTO 6: 220 g di bufalo macinato magro con salsa piccante o mostarda, 1 patata piccola, 220g di cavolo verza con 1 cucchiaino d’olio d’oliva e succo di limone.                                              

PASTO 7 (facoltativo): come il PASTO 1                                             

Una ricetta di Rich:

GELATO CIOCCOLATO OLANDESE E NOCCIOLE (4 porzioni)      

  • 220 g di latte scremato
  • 220 g di latte
  • 2-3 misurini di proteine al gusto Milk Chocolate (proteine al cioccolato a latte o del gusto che più preferite)
  • 2 albumi
  • 1 cucchiaino estratto di vaniglia
  • Dolcificante a zero calorie (es. Stenia, Dietic…) quanto basta
  • 70g di nocciole a pezzettini

Mettere gli albumi in acqua bollente per 30 secondi, giusto per farli appena rapprendere. Scolare e frullare. Aggiungere il latte scremato, il latte, il dolcificante, l’estratto di vaniglia e le proteine. Frullare fino a rendere omogeneo. Aggiungere le nocciole a pezzettini, frullare ancora. Versare nelle coppette di vetro e refrigerare fino a quando è pronto per essere servito.

Yummy…yummy questa ricetta sembra super!!!…se la provi postaci la tua foto 🙂

IL CONSIGLIO PER OGGI

“Devi veramente fare sette pasti al giorno per mantenere elevato il metabolismo. E’ impegnativo. E’ quindi realistico pensare a qualche pasto sostitutivo. Nel caso di poco tempo a disposizione, niente è più pratico di uno shake con le proteine in polvere”.

Per aiutarvi a capire meglio di cosa tratta il libro, vi copio la descrizione del libro: In “51 giorni. Senza scuse” Rich Gaspari vi lancia una sfida della durata appunto di 51 giorni per trasformare mente e corpo con un approccio risoluto ad un vero e proprio cambiamento di stile di vita. Sì, durante i 51 giorni del programma, dovrete essere costanti ma soprattutto rendervi conto che siete solo voi a determinare il vostro eventuale insuccesso.

Nel libro trovate non solo programma nutrizionale e tabelle d’allenamento, ma anche come superare ostacoli, affrontare problemi personali e rimanere motivati nonostante le avversità. Non importa se l’obiettivo è una gara di bodybuilding o soltanto mettersi in forma: con il programma di Rich diventerete più magri, più forti, più definiti e più grossi. Sarete anche profondamente motivati.

Non preoccupatevi se la palestra che potete frequentare vada bene, se vi sentite troppo piccoli o se pensate di essere ormai vecchi. Rich vi indicherà la strada giusta per stare in forma e sentirvi bene.

Basta con le scuse. Guardate il vostro corpo e la vostra mentalità trasformarsi e migliorare.

Un libro assolutamente completo, ha tutto ciò di cui abbiamo bisogno!!! Beh che altro dire…se non GRAZIE Rich e GRAZIE a Rossella Pruneti per la traduzione!

 NB: è possibile acquistare il libro on-line direttamente dal sito di Rossella Pruneti 🙂

Anna

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Lavorare in tandem :) e i suoi benefici

“Training with a friend, it’s a perfect source of motivation”…soprattutto quando si ha la stessa testa!

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#tandem

La settimana scorsa Anna e Jessi sono finalmente riuscite ad allenarsi insieme. Anche se abitano in città vicine…per i vari impegni spesso non riuscivano a vedersi!!!

Dopo l’allenamento in tandem…Anna e Jessi hanno avuto riflessioni e pensieri positivi sull’allenamento di coppia.

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Perchè è importante allenarsi in tandem?

Innanzitutto per motivarsi a vicenda e per avere qualcuno che sta lì a spronarti…e per nuovi stimoli. Nonostante tutto alla base di tutto c’è una sana competizione che giova sia l’una che l’altra 😉

Il nostro allenamento di coppia, infatti consiste nell’assisterci reciprocamente negli esercizi e nel darci la giusta carica. Allenarsi con qualcuno che fa sul serio quanto te ti spinge a dare il massimo…è come essere l’uno la “motivation” dell’altro.

Di certo non è semplice trovare un partner d’allenamento che ha la tua stessa voglia…e la tua stessa testa. Gia’ in passato, infatti ad entrambe è capitato di allenarsi con persone che si perdevano in chiacchiere!!!…

Anna

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#Anna

Jessica

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#Jessica

Se il tuo compagno/a non è al tuo stesso livello va a finire che devi perdere tempo per aiutarlo a correggere la tecnica. Allenandosi in due, bisogna ricercare una sinergia che migiora l’allenamento di entrambi. Se non c’è vuol dire che la coppia non funziona.

Ovviamente gli obiettivi individuali possono essere diversi. E capita che metre una si ferma a fare esercizi per migliorare il proprio punto carente, l’altra fa altro. Il punto fondamentale è quello di non perdere tempo. Due persone perfettamente identiche non esistono. Per cui l’allenamento di coppia deve essere flessibile, è uno scambio in cui ognuno deve mantenere l’autonomia di poter lavorare sui propri punti deboli.

#postworkout
#postworkout

Allenarsi insieme è fantastico, si apprendono esercizi diversi e modi diversi per stimolare i muscoli.  E’ stato più che piacevole… e presto ritornere in pale insieme 😉 Purtroppo la nostra Rossella è troppo lontana…ma NOI anche a distanza sappiamo MOTIVARCI!!!

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#roxanjelsfitness

Continuate a seguirci 😉

Anna&Jessica

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Il mio sgarro pasquale!

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Duri giorni …tra pastiere, tortani e piatti vari tradizionali!! Per me purtroppo non sono ammessi sgarri…per cui cerco di tenere a bada le mie voglie con qualche dolcetto proteico!…è triste?…beh no per me…la scelta è stata tutta mia 😉

Girella al cioccolato proteico

Per la base:

  • 150 ml di albumi
  • 4 fette biscottate integrali

Per la farcitura:

  • 20 gr di proteine al cioccolato o del gusto che preferite
  • acqua

Decorare con cannella (opzionale)

Procedimento

Frullare insieme gli albumi con le fette biscottate. Non appena il composto risulta omogeneo, cuocere in padella antiaderente formando dei sottilissimi pancakes. Coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa.

Per la crema, mescolare le proteine al cioccolato con pochissima acqua. Deve risultare abbastanza densa.

Stendere la crema sui pancakes e arrotolare!!!

Yummy!

Buona Pasqua FIT 😉

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Quote of the day…Bella Falconi!

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La mente ti porta li` dove vuoi arrivare, ma e` la gratitudine a tenerti li`. Non prendete le cose per scontate. Siate orgogliosi delle vostre realizzazioni, ma non montatevi la testa. Perfino la fiducia deve essere bilanciata, perché l` eccesso vi potrebbe portare ad essere perdenti…Siate orgogliosi…ma mai soddisfatti 😉

Bella Falconi

Attitude is what takes you to where you want to be, but gratitude is what keeps you there. Don’t take things for granted. Take pride of your accomplishments but never let it get to your head. Even confidence has to be balanced because any excess could lead you to a place where there’s no losing…be proud but nevere satisfied 😉

Bella Falconi