Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

 

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie. 

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

#Anna #purebody  #fitpregnancy #34weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 7° Mese

Eccoci al termine del settimo mese 🙂 con + 5kg. La bimba cresce e rispetta le giuste misure. Ormai si muove di continuo e non esiste sensazione più bella…è qualcosa di incredibile!!!

L’anno nuovo diventerò anche ziaaa ❤

In questo mese, sarà stato il forte caldo, ho avuto una riduzione della fame – mantenendo però 2 sgarri a settimana. Per quanto riguarda le energie, ringrazio Dio per riuscire a fare tutto: dall’allenamento, alle pulizie di casa…dalla spesa al lavoro. Presto però iniziano finalmente le ferie anche per me, e subito dopo inizio il periodo di maternità.

Ho proprio bisogno di rallentare i ritmi e soprattutto ho bisogno di tempo per iniziare a fare tutte le compere per Isabel…sono ancora a zero!!!

Il corredino in verità l’ho iniziato e ho ricevuta già tantissimi regali 🙂 🙂 🙂

Per quanto riguarda l’allenamento ecco il circuito del mio 7°mese:

  1. Primo Giro:
  • Squat ai cavi  x 15/20
  • Affondi ai cavi  x10 a gamba
  • Dorsali pull down machine x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Abductor machine x 10/12
  • Ponte su fit ball x 15/20
  • Alzate laterali x 10 + frontali x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hack squat x 15
  • Bicipiti  con manubri x 15
  • Tricipiti con manubrio singolo sopra la testa x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • standing leg curl  x 12 + 12
  • polpacci machine x 15
  • spinte in alto x 10 + pull down ai cavi x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 5 min di abductor machine (che potete anche sostiture con il quarto giro) + 15 min di camminata.

Eseguo il circuito 3/4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #30weekspregnant ❤🍼

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 5° mese

Non finirò mai di ringraziarvi per l’affetto che mi dimostrate ogni giorno 🙂 mi rende davvero felice.

Questo periodo di gravidanza diventa giorno dopo giorno sempre più bello…alla ventesima settimana ho iniziato a sentire i primi colpetti da parte della piccola. Un’emozione indescrivibile!!!

Lo stile di vita sano, mi sta aiutando molto nel vivere il tutto con serenità. Il non mettere su troppi chili e il continuo movimento mi permettono di continuare la mia vita facendo tutto ciò che facevo prima.

Continuo ad allenarmi 4 volte a settimana, anche se la pancia sta crescendo. L’unico fastidio che posso avere quando sono molto stanca tra casa, lavoro e impegni vari come l’allenamento…è il nervo sciatico. In verità ne ho sempre sofferto, ma fortunatamente mi basta una bella dormita per far passare il dolore. In gravidanza non sono ammessi medicinali (a parte qualcosina in casi particolari tra cui febbre) per cui devo farmi bastare i metodi naturali.

Crescendo la pancia, in palestra c’è chi guarda “stranito” e chi incuriosito e ti riempe di domande!!! ahaha 🙂

Di seguito il circuito di questo 5° mese quasi giunto al termine 🙂

CIRCUITO TOTAL BODY (5° MESE) Continue reading “Allenamento 5° mese”

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Polpette di Patate dolci

Ormai credo sia chiaro l’amore incondizionato che nutro verso le patate dolci 🙂 In qualsiasi modo si preparano per me sono sempre il Top!
Le trovo una valida alternativa al riso , visto che cerco di seguire un’alimentazione quanto più possibile senza glutine , e di solito 50 gr di riso li sostituisco con 250-300 gr di patate dolci .
La ricetta che vi posto oggi l’ho “rubata” dalla famosissima bikini Nathalia Melo !

Ingredienti :
250 -300 gr di patata dolce ( quella arancione/rossa)
1 albume
Sale-pepe-cannella
Spezie ed erbe a piacere

1 Bollire la patata e quando è cotta romperla con una forchetta
2 Aggiungere tutti gli altri ingredienti ed amalgamare
3 Formare delle polpette e cuocere su padella antiaderente ( dopo aver spruzzato un po’ di PAM o sporcato con un po’ di olio di cocco ) . Continuare la cottura da entrambi i lati sin quando risultano belle dorate e croccanti .
Volendo possono essere cotte anche in forno su carta forno e magari dopo averle spennellate con un po’ di olio di cocco 😉

Fatemi sapereeeee !!!!

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Jessica.

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-25 giorni all’ Arnold Classic Madrid …

…. Ed il cuore batte sempre più forte , l’ adrenalina sale , la voglia di allenarsi aumenta , il desiderio di fare tutto come deve essere fatto senza rinunce , senza rimpianti , dando il massimo !
È la prima volta nella mia vita che riesco finalmente a raggiungere un mio obiettivo , anche se non sembra , non ho mai avuto molta fiducia in me stessa , sono tendenzialmente un po’ pessimista e mi arrendo sempre prima di iniziare ,senza provarci nemmeno !
Quando facevo le gare di atletica leggera mentre correvo ,invece di ripetermi ” io posso!” , mi ripetevo sempre ” non posso farcela! ” questo ovviamente si ripercuoteva sui risultati delle gare , sui miei allenamenti ecc …
Da quando avevo 15 anni ,che ho messo per la prima volta piede
In una sala di BB , ho sempre desiderato gareggiare ma non credevo di poterci riuscire , solo un anno fa ho deciso di credere in me stessa ed iniziare questo percorso …. Da li non mi sono più voltata indietro …. Determinazione ,passione , disciplina e
la capacità di ripetermi ogni giorno “io posso se voglio !”
Ieri sera un amico BB ,che dovrà gareggiare anche lui a Madrid , dopo avermi chiesto come mi sentivo e come stava andando la preparazione mi ha detto :

Mentre tu soffri , stai preparando la vittoria …. Perché gli altri mollano !

Mi ha fatto sentire bene …. 🙂 voi cosa ne pensate ?!?

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Jessica.

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Healthy Pancakes

BuonGiorno !!!!

Avere un ragazzo che segue il mio stesso stile di vita è molto importante per me soprattutto perchè riesce a capire quali sono le mie esigenze, mi segue come ”motivatore” e sostenitore nel mio percorso ma anche perchè abbiamo qualcosa in più da condividere . Il problema nasce quando lui non si accontenta (quasi mai ) di mangiare a colazione i soliti pancakes di albumi e avena anche perchè con la quantità di avena che dovrebbe mangiare si lamenta che diventano troppo ”pesanti”…. ed allora io , quando posso , cerco sempre dei modi alternativi o ricette diverse per cercare di dargli lo stesso apporto nutritivo … diciamo che vado un pò a tentativi e questa volta mi è riuscita bene ! 

Ingredienti:

  •  50 gr farina di avena
  • 130 grammi di albumi 
  • 1/2 bicchiere si latte di riso
  • cannella q.b.
  • 1 mela 
  • 15-20 grammi di proteine gusto vaniglia

 

Frullare tutti gli ingredienti e cuocere in padella antiaderente !

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Rice protein Cupcake (gluten free)

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Parola D’ordine ….VELOCITà anche nello scrivere il post così ritorno subito a studiare 😉

Ingredienti :

  • 2 gallette
  • 30 grammi di proteine al cioccolato
  • 8 grammi di riso soffiato o un’altra galletta sbriciolata
  • pizzico di gomma di xantano
  • acqua q.b. 
  • cioccolato walden farm (facoltativo)

Procedimento :

  1. In una tazza capiente unire proteine , acqua , gomma di xantano e le due gallette ; frullare con l’aiuto di un minipimer ; aggiungere il riso soffiato e mescolare .
  2. porre in microonde per 2 minuti max potenza .

Ecco un piccolo video dimostrativo : 

Rice Protein Cupcake (senza glutine)

Jessica.

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Budino di riso alla pera con crema al doppio cioccolato (Gluten Free)

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..un piccolo strappo alla colazione di sempre ( avena e albumi ) !!!

Beh in quel caso c ‘è ben poco da inventare ogni giorno , ma avevo proprio voglia di fare colazione con qualcosa di fresco senza sensi di colpa! 

Ingredienti : 

per il budino

  • 50gr di crema di riso plasmon 
  • 5gr di proteine vaniglia e pera ( in questo caso ho utilizzato le whey active della  Self Omninutrition)
  • essenza di vaniglia o vaniglia in polvere
  • 150 ml circa  di acqua
  • 50gr di albume 
  • pizzico di gomma di xantano
  • Bolero gusto pera circa 1 cucchiaino e 1/2
  • qualche goccia di stevia

per la copertura

  • 25gr di proteine al cioccolato ( micro whey premium self omninutrition)
  • 1 cucchiaio di chocolate dip della walden farm
  • acqua q.b.
  • cannella q.b.

Procedimento :

  1. Riscaldare l’acqua in un pentolino e quando diventa bollente aggiungere la crema di riso ed amalgamare bene evitando la formazione di grumi . Togliere il pentolino dal fuoco ;
  2. Aggiungere alla crema che si è formata tutti gli altri ingredienti e mescolare ;
  3. Trasferire il composto in un recipiente ed aspettare che raffreddi ;
  4. Preparare la copertura mischiando semplicemente le proteine al cioccolato con poca acqua fino a formare una cremina bella densa ed aggiungere il cioccolato della walden ;
  5. Ricoprire il budino con la crema al cioccolato e cospargere di cannella .
  6. Riporre in frigo tutta la notte !

Il budino è facilissimo da preparare e può essere usato tranquillamente come base per creare tante varianti diverse semplicemente aggiungendo del cacao amaro o cambiando il gusto del bolero 😉

*Una variante da provare, secondo me ,è aggiungere al budino il bolero mandorla e fare sopra la cremina mischiando pro alla vaniglia – caffe solubile e caramello della Walden ! Buon esperimento!!!!

 

Jessica.

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Dolcino di Avena e crema Mandorlata

Buongiornoooooooooo !!!!!!!

….era da tempo che non pubblicavo un post sul nostro blog…. troppo presa da TROPPE cose ;

Avevo troppe ricette in sospeso da pubblicare ed ho deciso di prendermi una pausa dallo studio per dedicarmi al blog 😉

Nell’ultima fase della preparazione sono veramente poche le cose che possiamo permetterci , anzi forse sto diventando un pò monotona, ma mi nutro solo di pollo-tacchino-avena-gallette-albumi – taaaaaaaanto merluzzo e taaaaanti asparagi…. ma alla fine è uno ”strazio” che dura solo un mese ed a me non pesa per nulla 😉

Tra le tante cose alle quali ho dovuto rinunciare sono le cremine fantastiche della Walden Farm che mi ”addolcivano ” la colazione . Da premettere però che a prescindere dalla preparazione non mi piace assumere queste cose in quantità elevate in quanto sono un pò ”fissata ” e non amo assumere cibi non naturali , quindi la mia dose giornaliera era al massimo un cucchiaio al giorno e non tutti i giorni .

L’ultima mia ”tentazione” risale alla settimana scorsa ….

Immagine

Più che una ricetta è stata proprio una SCOPERTA!!!!

Una scoperta molto leggera e che può essere una valida alternativa alla vostra colazione con albumi ed avena …perchè ,che ci crediate o no, sono gli unici ingredienti 😉

Ingredienti per porzione :

  • 40gr  avena
  • 250gr albume
  • 130gr acqua
  • bolero mandorla q.b. (o gusto che preferite)
  • 1 cucchiaio di walden farm al cioccolato
  • cannella q.b.

Il procedimento è molto semplice :

  1. Mettere insieme gli albumi e l’acqua in un pentolino , aggiungere bolero e porre sul fuoco.
  2. Girare con l’aiuto di un cucchiaio e continuare la cottura fin quando l’albume e l’acqua di solidificano e formano una crema densa (per renderla ancora più cremosa ed omogenea si può frullare con il minipimer); Lasciare raffreddare.
  3. Mettere l’avena in un piatto con acqua, non troppa , la quantità giusta per ricoprirla e far si che sia tutta assorbita dall ‘avena .
  4. Dopo circa 30 minuti mettere il piatto con  l’avena 2 minuti nel microonde giusto per farla gonfiare ed ”attaccare”.
  5. Prendere  un contenitore ed iniziate a comporre il vostro dolcino 😉 usare l’avena come base e quindi disporla per bene sul fondo del contenitore ; Ricoprirla con gli albumi ; cospargere con walden farm al cioccolato ed infine cannella.
  6. Lasciare in frigo per circa 2 ore per questo vi consiglio di farla la sera prima della colazione !

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Una variante potrebbe essere quella di aggiungere del dolcificante ed un cucchiaino di caffe solubile all’avena oppure caffè solubile e bolero mandorla.

In questo periodo  lo stesso dolcino lo mangio  senza mettere la crema della walden farm oppure preparo solo  la crema di albumi ,variando ogni giorno gusto, ed aggiungendoci semplicemente l’avena ”cruda”.

Buon esperimento !

Jessica.