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Competizioni & Preparazione gare, Lifestyle

ROSSELLA 3 mesi alla gara: cosa sto facendo ora!

Rossella

Premessa: la mia condizione di partenza non era tragica a dicembre, perchè allenandomi da circa 17/18 anni ho una mia, se pur modesta, massa muscolare faticosamente costruita. pertanto non c’è stato bisogno di fare il classico percorso bulking/cut di una ragazza alle prime armi. Che poi per una donna questo discorso non dovrebbe farsi, nel senso che si alzano pochino le kcal nel periodo off season e stop.

Avevo (anzi ho) adiposità localizzate zona fianchi, addome, braccia e schiena. Gambe sostanzialmente pulite ma zona gluteo/femorale pessima. Spalle inesistenti a causa di un lavoro svolto male negli ultimi 2 anni. Pazienza.

STRATEGIA DI ALLENAMENTO FEBBRAIO/MARZO

Il protocollo ha una durata di 8 settimane.

La scheda si suddivide in 5 giorni:

Lunedì: gambe

Martedì: dorso, petto (poco), spalle

Mercoledì: glutei

Giovedì: spalle, bicipiti, tricipiti

Venerdì: gambe

STRATEGIA DI DIETA FEBBRAIO/MARZO

Carb Cycling impostata su 5 giorni a rotazione: 300 gr – 50 gr – 200 gr – 100 gr e 50 gr

Giorno a 300 gr

  • se mi alleno 4 pasti da 50gr, il post wo da 30gr ciclodestrine ed un pasto da 70gr colazione o pranzo
  • se non mi alleno suddivido in 4 pasti da 50gr ed uno da 100gr pranzo o colazione

Giorno a 50 gr

tutti a colazione, se mi alleno no ciclodestrine post wo

Giorno 200 gr

  • 4 pasti da 50gr se riposo
  • se mi alleno 30gr post wo, due pasti da 50gr ed uno da 70gr colazione o pranzo

Giorno 100 gr

  • 70gr pranzo + 30gr post wo
  • se riposo due pasti da 50gr variando sempre cena compresa

Giorno 50 gr

tutti a pranzo o colazione senza post wo se mi alleno

*fonti di carboidrati avena in fiocchi o in farina, crema di riso, riso basmati/venere/integrale, spaghetti integrali, pasta senza glutine o di grano saraceno, quinoa, amaranto, orzo/farro perlato

Come mi comporto con proteine e grassi?

Le proteine sono sostanzialmente uguali. I grassi variano:

  • i giorni a 50/100 gr di carbo ho 10/15 gr di grassi ad ogni pasto (mandorle/noci colazione e spuntini) e olio e.v.o. nei pasti principali.
  • i giorni a 200/300 gr ho 10 gr di grassi nei pasti principali e utilizzo l’olio e.v.o.

Vi metto qui sotto un esempio con le grammature precise di un giorno a 50 gr di carboidrati giusto per darvi un’idea di come mi organizzo. Mi raccomando… questa “dieta” è personalizzata e studiata su di me. Può essere poco, può essere tanto, può essere giusto o può essere sbagliato. Non giudicate. Si tratta di un percorso che deve portarmi in una certa condizione sul palco a maggio.

ESEMPIO GIORNO HIGHT FAT/LOW CARB A 50 GR
COLAZIONE
150GR ALBUME + 2 UOVA INTERE + 50GR AVENA
SPUNTINO
100GR POLLO + 15GR MANDORLE O NOCI
PRANZO
120GR POLLO +15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE
SPUNTINO
20GR WHEY IDROLIZZATE O ISOLATE + 15GR NOCI
CENA
150GR POLLO O CARNE ROSSA MAGRA O 200GR PESCE (ANCHE SALMONE) + 15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE

Mi piace sempre ciò che mangio? NO.

Cosa mi da la motivazione per stare tutti questi mesi a dieta? Il mio obiettivo.

Se ho fame cosa mangio di extra? Nulla. Preparo una tisana 🙂

Sono previsti sgarri? NO. 

INTEGRAZIONE

SPUNTINO POST WO

30gr Ciclodestrine nei giorni previsti+ 5gr BCAA+5GR EAA/MAP+10gr GLUTAMMINA

DURANTE LA GIORNATA

1gr VIT C + OMEGA 3 Colazione /Pranzo /Cena

2 assunzioni ACIDO LIPOICO o R-ALFA LIPOICO a 2 pasti con carboidrati 10min prima di mangiare

1 Multivitaminico a colazione

 

Spero di essere stata esaustiva e di aiuto.

Come già sapete tutta la mia integrazione è BPR NUTRITION e con il codice ROSSY10 potete usufruire di un -10% su tutta la spesa 😉

 

 

 

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

​Allenamento 8/9° mese

queenannadamiano

Allenamento 8/9° mese
-10 min di tappeto

Circuito 1:
Alzate laterali + frontali x 12
Spinte in alto x 12
Squat x 20

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 2:
Lat machine dietro x 12
Hack squat x 12
Abductor machine x 12

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

-10 min di tappeto

Circuito 3:

Bicipiti + squat x 12
Spinte in alto con bilanciere + squat x 12
Tricipiti con pesetti sopra la nuca + affondo dietro x 12 (in totale)

Riposare 30/40 sec e ripetere il circuito

– 10 min di tappeto (facoltativi)

In quest’ultimo mese sono andata in palestra 3 volte a settimana. Sono attualmente alla 37esima settimana e tra qualche giorno blocco l’abbonamento in palestra e continuo a casa solo con camminata su tappeto e esercizi per il pavimento pelvico.

Per qualsiasi domanda scrivetemi tranquillamente al mio account instagram @queenannadamiano

Peso attuale +7.5 kg – in gravidanza e’ importante seguire una corretta alimentazione. Per la mia spesa fit mi sono sempre affidata a PURE BODY

Codice sconto #queen 

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

queenannadamiano

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie.

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 7° Mese

queenannadamiano

Eccoci al termine del settimo mese 🙂 con + 5kg. La bimba cresce e rispetta le giuste misure. Ormai si muove di continuo e non esiste sensazione più bella…è qualcosa di incredibile!!!

L’anno nuovo diventerò anche ziaaa ❤

In questo mese, sarà stato il forte caldo, ho avuto una riduzione della fame – mantenendo però 2 sgarri a settimana. Per quanto riguarda le energie, ringrazio Dio per riuscire a fare tutto: dall’allenamento, alle pulizie di casa…dalla spesa al lavoro. Presto però iniziano finalmente le ferie anche per me, e subito dopo inizio il periodo di maternità.

Ho proprio bisogno di rallentare i ritmi e soprattutto ho bisogno di tempo per iniziare a fare tutte le compere per Isabel…sono ancora a zero!!!

Il corredino in verità l’ho iniziato e ho ricevuta già tantissimi regali 🙂 🙂 🙂

Per quanto riguarda l’allenamento ecco il circuito del mio 7°mese:

  1. Primo Giro:
  • Squat ai cavi  x 15/20
  • Affondi ai cavi  x10 a gamba
  • Dorsali pull down machine x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Abductor machine x 10/12
  • Ponte su fit ball x 15/20
  • Alzate laterali x 10 + frontali x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hack squat x 15
  • Bicipiti  con manubri x 15
  • Tricipiti con manubrio singolo sopra la testa x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • standing leg curl  x 12 + 12
  • polpacci machine x 15
  • spinte in alto x 10 + pull down ai cavi x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 5 min di abductor machine (che potete anche sostiture con il quarto giro) + 15 min di camminata.

Eseguo il circuito 3/4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

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Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 6° Mese

queenannadamiano

Ebbene si siamo gia’ al sesto mese 🙂

Con precisione sono alla fine sel sesto. In questo mese ho iniziato ad avere una leggera diminuzione della fame dovuta al mal di stomaco. La bimba cresce e gli organi si spostano…tutto normale insomma 🙂

Isabel sta bene, cresce e non vedo l’ora di conoscerla ❤

Intanto continuo ad allenarmi 4 volte a settimana (se non riesco 3) e mangiare bene concedendomi uno sgarro settimanale. Peso attuale 60kg – in tutto sono aumentata di 4kg.

CIRCUITO TOTAL BODY (6° MESE) Continue reading “Allenamento 6° Mese” →

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 5° mese

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Non finirò mai di ringraziarvi per l’affetto che mi dimostrate ogni giorno 🙂 mi rende davvero felice.

Questo periodo di gravidanza diventa giorno dopo giorno sempre più bello…alla ventesima settimana ho iniziato a sentire i primi colpetti da parte della piccola. Un’emozione indescrivibile!!!

Lo stile di vita sano, mi sta aiutando molto nel vivere il tutto con serenità. Il non mettere su troppi chili e il continuo movimento mi permettono di continuare la mia vita facendo tutto ciò che facevo prima.

Continuo ad allenarmi 4 volte a settimana, anche se la pancia sta crescendo. L’unico fastidio che posso avere quando sono molto stanca tra casa, lavoro e impegni vari come l’allenamento…è il nervo sciatico. In verità ne ho sempre sofferto, ma fortunatamente mi basta una bella dormita per far passare il dolore. In gravidanza non sono ammessi medicinali (a parte qualcosina in casi particolari tra cui febbre) per cui devo farmi bastare i metodi naturali.

Crescendo la pancia, in palestra c’è chi guarda “stranito” e chi incuriosito e ti riempe di domande!!! ahaha 🙂

Di seguito il circuito di questo 5° mese quasi giunto al termine 🙂

CIRCUITO TOTAL BODY (5° MESE) Continue reading “Allenamento 5° mese” →

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 4° mese

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Fin dal primo momento il ginecologo mi ha sempre consigliato di continuare a fare attività fisica in gravidanza. Ovviamente parlo di un’attività molto diversa da ciò che ero abituata. Un’attività leggere, che potesse portare benefici al corpo. Per i primi 3 mesi ho preferito fare solo camminata sul tappeto per 30/45 min 3-4 volte a settimana (o qualche volta anche meno) e qualche lezione di pilates.

Entrata nel quarto mese, sotto indicazione del medico, sono ritornata in palestra. Attualmente eseguo un circuito Total body che coinvolge sia la parte bassa che la parte alta del corpo, per permettere una maggiore circolazione del sangue. Eseguo gli esercizi con molta tranquillità, senza andare sotto sforzo e senza far aumentare troppo i battiti cardiaci. Sinceramente per me la cosa più importante è la salute del bambino/a e che riesco a mantenere il peso sotto controllo. In particolare sono concentrata sulla stabilità  (che ho un po’ perso) e sul benessere in generale. Dopo una giornata di lavoro e impegni a casa, devo dire che quell’oretta nonostante la stanchezza…mi rigenera 😍

Per circuito intendo 3 esercizi consecutivi da 15/20 ripetizioni. Ogni circuito lo ripeto 2 volte con una pausa di recupero di 45sec/1min. L’allenamento dura circa 45 min e completo sempre con 15 min di camminata o cyclette (ch talvolta faccio prima di i niziare il circuito). Utilizzo pesetti, fit ball, cavigliere ed elastici.

 

CIRCUITO TOTAL BODY (4° MESE) Continue reading “Allenamento 4° mese” →

Alimentazione in gravidanza, Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Il mio primo trimestre tra alimentazione e movimento

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Gioia indescrivibile è quello che abbiamo provato io e Fabio appena abbiamo saputo dell’arrivo di un bimbo, un misto di emozioni uniche.

Era il mese di Febbraio quando ho scoperto di essere in attesa da 4 settimane circa…

Per questo inizio gravidanza non mi posso lamentare, davvero pochi i momenti di nausea o fastidi vari. Ho solo accusato un po’ di stanchezza e tanto sonno, ma io sono una che già dorme tanto 🙂 Sin dall’inizio le mie abitudini non sono cambiate tanto, almeno per quanto riguarda il lavoro… l’alimentazione, l’unica cosa che e’ cambiata e’ l’allenamento…poi per il resto faccio tutto ciò che facevo prima tranne portare le buste pesanti della spesa 😉

Una delle prime raccomandazioni che mi ha fatto il ginecologo e’ proprio la cura dell’alimentazione, raccomandandomi soprattutto di mettere su massimo 9 kg!!! …speriamo bene ahahah

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo del feto, e cosa mangiamo in gravidanza influenzerà poi, anche i gusti del bambino dopo. Per cui spero che in questi nove mesi posso trasmettere al feto l’amore per il cibo buono e sano. Tenete ben in mente che un aumento esagerato di peso porta a problemi sia per la mamma che per il bambino.

Per quanto riguarda l’alimentazione ho dovuto cambiare qualcosina, basandomi soprattutto su un’alimentazione il più naturale possibile (prima cosa che ho eliminato e’ il dolcificante). Per fortuna alcuni cambiamenti alimentari non hanno inciso sulla scelta del mio negozio preferito che continua ad essere Pure Body Megastore (uno store che non si limita alla sola vendita di integratori per lo sport, ma e’ ricco di alimenti naturali e integratori per il benessere fisico di cui adesso ho bisogno).

Come dice Marco Bianchi…una coppia quando si apre alla vita, dovrebbe fare del cibo uno strumento per voler bene al proprio bambino da subito.

Ad oggi che sono nella tredicesima settimana ho messo su 1 solo kg 🙂 il ginecologo mi ha spiegato che e’ proprio questo l’aumento massimo di peso nei primi 3 mesi dovuto all’aumento del sangue e al cambiamento dell’utero…ma io aggiungo ancora di più all’aumento del senooo!!!

Seguo un’alimentazione varia, completa ed equilibrata con l’integrazione di acido folico e vitamine multicentrum mamma.

Poco prima di scoprire di essere in attesa, avevo eseguito presso un nutrizionista la bioimpedenza. Da essa era risultata che avrei dovuto assumere:

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Carne rossa, Farina di avena, Piatti a base di Carne, Pollo, Uova & Albumi

Polpettone di tacchino e manzo

queenannadamiano

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POLPETTONE DI TACCHINO E MANZO

Ingredienti

  • 10 g di farina gusto formaggio max protein ( o 60g di Parmiggiano)
  • 60g di verdure miste tritate (aglio, cipolla, carota, sedano e prezzemolo)
  • 200 g di trito di tacchino
  • 200 g di macinato di manzo magro
  • 1 uovo
  • 30g di albume 
  • 1 cucchiaino di sale
  • i pizzico di pepe
  • 100g di fesa di tacchino

Procedimento Continue reading “Polpettone di tacchino e manzo” →

Affettati, Farina di avena, Formaggi & Latticini, Latte (vaccino e vegetale), Pane, Pizza & Co., Parmiggiano

Tramezzini Leggeri

jessicastefanini

tram2

INGREDIENTI x 12pz 

PROCEDIMENTO : 

  1. Preriscaldare il forno a 180 gradi . Sporcare con il pam ed infarinare una teglia rettangolare ( 20×30 )
  2. In un recipiente unire il parmigiano , uova , albume , , l’olio EVO , il latte ed il sale e mescolare ( se lo fate con il bimby mettere nel boccale e mescolare 30sec/vel5
  3. Unire la farina ed il lievito ed amalgamare ( bimby 10sec/vel5)
  4. Trasferire il composto nella teglia e cuocere 10 minuti a 180 gradi e 25 minuti a 160 gradi .
  5. Lasciare raffreddare , dividere in mini tramezzini e farcire con ricotta e fesa di tacchino 

Jessica .