Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 7° Mese

Eccoci al termine del settimo mese 🙂 con + 5kg. La bimba cresce e rispetta le giuste misure. Ormai si muove di continuo e non esiste sensazione più bella…è qualcosa di incredibile!!!

L’anno nuovo diventerò anche ziaaa ❤

In questo mese, sarà stato il forte caldo, ho avuto una riduzione della fame – mantenendo però 2 sgarri a settimana. Per quanto riguarda le energie, ringrazio Dio per riuscire a fare tutto: dall’allenamento, alle pulizie di casa…dalla spesa al lavoro. Presto però iniziano finalmente le ferie anche per me, e subito dopo inizio il periodo di maternità.

Ho proprio bisogno di rallentare i ritmi e soprattutto ho bisogno di tempo per iniziare a fare tutte le compere per Isabel…sono ancora a zero!!!

Il corredino in verità l’ho iniziato e ho ricevuta già tantissimi regali 🙂 🙂 🙂

Per quanto riguarda l’allenamento ecco il circuito del mio 7°mese:

  1. Primo Giro:
  • Squat ai cavi  x 15/20
  • Affondi ai cavi  x10 a gamba
  • Dorsali pull down machine x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Abductor machine x 10/12
  • Ponte su fit ball x 15/20
  • Alzate laterali x 10 + frontali x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hack squat x 15
  • Bicipiti  con manubri x 15
  • Tricipiti con manubrio singolo sopra la testa x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • standing leg curl  x 12 + 12
  • polpacci machine x 15
  • spinte in alto x 10 + pull down ai cavi x 10

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 5 min di abductor machine (che potete anche sostiture con il quarto giro) + 15 min di camminata.

Eseguo il circuito 3/4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #30weekspregnant ❤🍼

www.pure-body.it

Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 5° mese

Non finirò mai di ringraziarvi per l’affetto che mi dimostrate ogni giorno 🙂 mi rende davvero felice.

Questo periodo di gravidanza diventa giorno dopo giorno sempre più bello…alla ventesima settimana ho iniziato a sentire i primi colpetti da parte della piccola. Un’emozione indescrivibile!!!

Lo stile di vita sano, mi sta aiutando molto nel vivere il tutto con serenità. Il non mettere su troppi chili e il continuo movimento mi permettono di continuare la mia vita facendo tutto ciò che facevo prima.

Continuo ad allenarmi 4 volte a settimana, anche se la pancia sta crescendo. L’unico fastidio che posso avere quando sono molto stanca tra casa, lavoro e impegni vari come l’allenamento…è il nervo sciatico. In verità ne ho sempre sofferto, ma fortunatamente mi basta una bella dormita per far passare il dolore. In gravidanza non sono ammessi medicinali (a parte qualcosina in casi particolari tra cui febbre) per cui devo farmi bastare i metodi naturali.

Crescendo la pancia, in palestra c’è chi guarda “stranito” e chi incuriosito e ti riempe di domande!!! ahaha 🙂

Di seguito il circuito di questo 5° mese quasi giunto al termine 🙂

CIRCUITO TOTAL BODY (5° MESE) Continue reading “Allenamento 5° mese”

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Pancakes con Sciroppo di Lamponi

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Elisabetta De Martino for Anjels Fitness presenta…

Pancakes con sciroppo di Lamponi

Ingredienti

150 ml di acqua
2 scoop (40 gr) di micro whey pancake della Self Omninutrition
Salsa walden Strawberry Syrup ai
Lamponi q.b

Procedimento

1. Mescolare bene il preparato con l’acqua
2. Cuocere i pancakes in padella antiaderente su entrambi i lati
3. Servire con la salsa ai lamponi

Elisabetta: “Semplice ma buonissimo!!!”😊

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ALTERNATE CARBOIDRATI E PROTEINE PER DIMAGRIRE E RESTARE IN FORMA

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In questi giorni ho ricevuto diversi messaggi per quanto riguarda il piano alimentare da seguire…

Spesso mi vengono chieste diete…diete per dimagrire, diete per far aumentare i muscoli…ecc… e spesso mi sono trovata a parlare con persone che non toccano i famosi carboidrati!!! In realtà se è vero che i carboidrati facilmente digeribili contenuti nel pane bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate e in altri alimenti conservati, possono far aumentare di peso e interferire con il dimagrimento, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e le altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto: permettono a chi li consuma di rimanere in buona salute.

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Innanzitutto inizio col dirvi che non esistono diete per tutti…quello che funziona per me può non funzionare per voi. Il corpo va stimolato, sperimentato e soprattutto ASCOLTATO!!!

Per questo ho deciso di condividere con voi il “Ciclo dei Carboidrati” (modello classico) studiato da uno dei miei personal trainer preferiti…il famoso Chris Powell. Il suo studio, personalmente lo condivido a pieno (rispecchia molto la mia alimentazione) e sono sicura che vi può aiutare a chiarirvi un po’ le idee.

Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire? Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell. Lui spesso nei suoi programmi adotta un piano alimentare “educativo” che richiede un cambio di stile di vita. Il suo obiettivo infatti è quello di abituare le persone ad una corretta alimentazione in modo tale che al termine del periodo di dieta non riprendono i kili persi.  Prima di vedere in cosa consiste il Ciclo dei carboidrati, osserviamo qualche piccola regola:

  • Mangiare 5/6 pasti al giorno
  • Mangiare una colazione ad alto contenuto di carboidrati, che comprende sia proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dal risveglio.
  • Mangiare ogni 3 ore.
  • Scegli alimenti approvati (carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni)
  • Bere un gallone di acqua.

Che cosa è il “Ciclo dei Carboidrati”?

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E’ un piano alimentare dove si alternano giorni ad alto contenuto di carboidrati (High-carbo day) a giorni con basso contenuto di carboidrati (low-carb day). In base al vostro obiettivo viene anche stabilito un pasto libero settimanale (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni). Suona più o meno perfetto, giusto? Si possono mangiare cibi sani, gustare cibi che amate, e ancora perdere peso.

I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie. Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!). Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine (low carb day), il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta.

Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e la frutta specialmente a colazione.

Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).

Come carboidrati potete scegliere tra: avena, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, patate dolci, piselli, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.

Sono permesse un po’ tutte le verdure (soprattutto quelle verdi) e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).

Da bere: acqua, tè, caffè amaro.

Per le porzioni, secondo Chris vale la regola della mano (io personalmente non ho mai provato questo metodo): carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore).

La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.

Dieta-1000-calorie

Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo in modo da avere sempre pronto il cibo consentito…organizzatevi!!!

Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà soddisfatto e il desiderio di dolci passerà.

“La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!” – Chris Powell.

 Fitness-Motivational-Quotes-There-Is-No-One-Giant-Step-That-Does-It-Its-A-Lot-Of-Little-Steps

 Anna

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Pancakes patata dolce e vaniglia

Ormai anche da noi é scoppiata la pancakes-mania !!!!
Dalle ricette più semplici , con solo due ingredienti , a quelle un po’ più complesse , restano sempre una variante eccezionale per la nostra colazione , se preparati in versione “light” .
Personalmente sono ancora alla ricerca della ricetta perfetta, ma nel frattempo cerco di proporre diverse varianti per soddisfare i gusti ed i bisogni alimentari dei nostri followers 🙂

La ricetta di oggi è bella piena di ingredienti , ma ha avuto l’Ok dal mio ragazzo , il quale ha affermato che sono ancora più buoni dei semplici paleo pancakes …. Beh vi lascio la ricetta , aspetto il vostro giudizio 😉

Ingredienti :
150 gr di patata dolce bollita
50 gr yogurt greco o cottage cheese
1 albume
30 gr proteine in polvere gusto vaniglia
60gr di farina di avena
Pizzico di bicarbonato
Vaniglia in polvere
Dolcificante tic a piacere
1 cucchiaino di baking powder
Acqua /latte ( qualsiasi tipo) q.b.

Procedimento:

1. Mischiare tutti gli ingredienti con l’aiuto di un minipimer .
2. Versare la giusta quantità di composto in una padella antiaderente ( o spruzzata con il PAM ) .
3. Cuocere i pancakes e servirli accompagnati da frutta fresca e sciroppo d’agave

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Jessica.

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Stufato di Manzo piccante con cavolo Nero

Ecco uno dei motivi per cui amo fare la spesa al negozio biologico: Perché trovi prodotti che in altri supermercati non ci sono !!! Non parlo solo di alcuni tipi di farine , pasta di ogni tipo di cereale , latte di cocco , olio di cocco , frutta secca da ogni parte del mondo , spezie di ogni tipo , thè , tisane , miele , alghe …ma soprattutto della frutta e della verdura ; riesco infatti a trovare la patata dolce , il cavolo rosso , il topinambur , la curcuma fresca , l’avocado , i cavoletti di bruxelles , il daikon fresco, il cavolo cinese .. ecc….ed inoltre ho la possibilità di trovare alimenti di cui non conoscevo proprio l’esistenza .. uno di questi era il cavolo nero 😉

…Incuriosita l’ho comprato ed appena sono tornata a casa ho cercato su internet le sue proprietà :

Ricco di proprietà antiossidanti e quindi protezione dai processi infiammatori ed effetti antitumorali

♥ Contiene vitamina A e vitamina C

♥ è ricco di potassio e di acido folico

Si presta alla preparazione di insalate (ne basta poco perché ha un sapore molto particolare se crudo!), stufati di verdure e di carne, minestre ed inoltre si possono utilizzare le sue foglie anche sotto forma di centrifugato da consumare prima di pranzo o cena : in particolare possono rivelarsi utilissime in caso di bruciori di stomaco e infiammazioni intestinali.

Io per la prima volta l’ho provato così e devo dire che ha un sapore davvero particolare 🙂

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Ingredienti :

  • 150gr di bocconcini di carne di manzo
  • 200gr circa di cavolo nero
  • 400-500 ml di brodo vegetale fatto in casa
  • peperoncino fresco q.b.
  • cipolla q.b.
  • paprika q.b.
  • 1 – 2 chiodi di garofano
  • farina di riso q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • sale e pepe nero q.b.

Procedimento :

  1. Infarinare leggermente la carne nella farina di riso ;
  2. Far riscaldare l’olio in un tegame insieme alla cipolla ed il peperoncino ; aggiungere i bocconcini di carne e lasciar cuocere ; unire il brodo fino a coprire i bocconcini .
  3. Aggiungere i chiodi di garofano , il pepe nero e la parika.
  4. Abbassare il fuoco al minimo e continuare la cottura fin quando la carne non sarà quasi cotta ( se necessario aggiungere altro brodo);
  5. Quando la carne sarà quasi cotta aggiungere il cavolo nero lavato , privato dei gambi e tagliato a pezzi . Salare .
  6. Continuare la cottura finché anche il cavolo risulti bene cotto .

Jessica.

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Pollo saltato in salsa di soia con semi di sesamo bianco e nero

Buon pomeriggio Fit-Followers ☺
La ricetta che vi propongo oggi è veramente molto semplice da preparare , bastano 5 min e pochissimi ingredienti; è la mia ricetta salva-cena per quando torno tardi dalla palestra Ed a causa impegni non ho preparato nulla…al mio ragazzo piace molto e poi solitamente il petto di pollo nel frigo non manca mai 😉
L’ accompagno spesso con un contorno di verdure al vapore( broccoli-asparagi-cavoletti di Bruxelles -carote ecc..) o con un misto di verdure saltate al wok ( ne vado matta!!!😋)

Ingredienti:
150gr petto di pollo tagliato a strisce o a tocchetti
• farina di riso q.b. ( o altra farina )
• zenzero in polvere q.b.
• salsa di soia o tamari q.b.
• semi di sesamo bianchi e neri q.b.
• 1 cucchiaio di olio EVO

Preparazione :
1. Impanare le strisce o i tocchetti di petto di pollo bella farina eliminando quella in eccesso .
2. Far scaldare nel wok l’olio EVO con lo zenzero in polvere e versare il pollo . 3. Far rosolare per bene il pollo da entrambi i lati ( deve essere un po’ croccante ) e quando vi risulta cotto sfumare con la salsa di soia facendolo saltare per 2 min .
4. Servire spolverando con i semi di sesamo 😊

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Jessica.

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Pancakes ai Mirtilli ed Açai .

Il pieno di antiossidanti in un pancake!!!!!!

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Ingredienti per porzione :

  • 40gr di crema di riso plasmon
  • 2 cucchiaini di polvere di açai
  • 200gr di albumi
  • un pizzico di bicarbonato
  • 2 cucchiaini di farina di carrube
  • 5-6 cucchiai di latte di cocco
  • mirtilli q.b.

Procedimento:

  1. Unire tutti gli ingrediente (tranne i mirtilli) e mischiarli con l’aiuto d un minipimer. Se il composto risulta troppo denso aggiungere altro latte di cocco.
  2. Aggiungere i mirtilli al composto e girare bene .
  3. Cuocere due cucchiai del composto ( dandogli la forma di un pancake)su una padella antiaderente, a fiamma media, coprendo con il coperchio per farli cuocere bene per evitare che risultino troppo morbidi all’interno.

Sono Buonissimi anche perché i mirtilli col calore diventano morbidi, rilasciano il loro succo ed il pancake prende il sapore dei mirtilli 🙂

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Jessica.

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Quote of The Day

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Come raggiungere un traguardo ?
Senza fretta … Ma senza Sosta !!!

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Pranzo Take Away? “Frittata” con verdure grigliate.

Se sapete che passerete tutta la giornata fuori ed avete poco tempo per preparare qualcosa ,l’ ideale è proprio prepararsi una bella frittata !!!!
Potete dare spazio alla vostra fantasia sia per quanto riguarda le verdure da abbinare sia per i carbo che volete utilizzare …. Inoltre è un pasto completo !!!

Ecco un esempio :

Frittata di spaghetti di riso con Verdure grigliate .

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