Alimentazione, Challenge

Fitness Challenge: consigli alimentari

ALIMENTAZIONE A

  1. Colazione: 200 ml albume (o 20 g di proteine in polvere) + 50g avena (o 3 weetabix o 6 fette biscottate integrali o 60gr di all bran) + marmellata o sciroppo senza zucchero + 1 tazza di latte vegetale o thè
  2. Spuntino: 100gr di fesa di tacchino + 3 gallette o 1 frutto
  3. Pranzo: 150g di pollo o 200 di pesce + verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio + 5 gallette o 40 gr avena
  4. Spuntino: 1 yogurt greco total zero
  5. Cena: 200g pesce+ verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio+ 3 gallette
  6. Pre nanna: 200 ml albume+ 20g avena + 1 cucchiaino burro di arachidi o mandorle

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Challenge

Alimentazione A + rest day

Buon pomeriggio!!!

Come procede con la CHALLENGE?

Come avete trovato l’allenamento? Vi ho postato direttamente il link del video che ho seguito.

Io personalmente ho sempre sottovalutato l’allenamento a corpo libero. Da quando ho iniziato a seguire la challenge l’ho rivalutato soprattutto perché è un mondo che paradossalmente non conosco. Inoltre facendo sempre e solo allenamento con i pesi, ho mobilità e flessibilità pari a zero.

Mi sono così posta un nuovo obiettivo, quello di imparare e approfondire questa tematica. Devo solo trovare la persona giusta che mi possa guidare 🙂

Domani seguirete alimentazione A e vi riposate 🙂

Come avete trovato l’alimentazione B?

ALIMENTAZIONE A

1. Colazione: 200 ml albume (o 20 g di proteine in polvere) + 50g avena (o 3 weetabix o 6 fette biscottate integrali o 60gr di all bran) + marmellata o sciroppo senza zucchero + 1 tazza di latte vegetale o thè
2. Spuntino: 100gr di fesa di tacchino + 3 gallette o 1 frutto
3. Pranzo: 150g di pollo o 200 di pesce + verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio + 5 gallette o 40 gr avena
4. Spuntino: 1 yogurt greco total zero
5. Cena: 200g pesce+ verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio+ 3 gallette
6. Pre nanna: 200 ml albume+ 20g avena + 1 cucchiaino burro di arachidi o mandorle

INTEGRAZIONE
Colazione: multivitaminico + vitam C
Allenamento: BCAA in polvere durante allenamento + Glutammina post w.o (10g)
Pre nanna: Glutammina 5g + zma

La tua integrazione la trovi su http://www.pure-body.it

@queenannadamiano

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challange

WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O 

Questo è il link del video della challenge che ho seguito su YouTube tube

https://youtu.be/UBMk30rjy0o

FULL BODY W.O video

 

30 sec SQUAT JUMPS 

20 sec JUMPING JACKS 

30 sec PLANK JACKS 

20 sec MONTAIN CLIMBERS 

30 sec 1 SQUAT + SIDE LEG LIFT 

20 sec SQUAT JUMPS 

30 sec PUSH UPS  Continue reading “WORKOUT DAY 1: FULL BODY W.O “

challange

POST 2 : Programma da seguire + alimentazione B 

 

Questo sarà il programma da seguire giorno per giorno. Il giorno prima vi anticiperò tramite le storie IG i pasti per il giorno dopo.  

PROGRAMMA: 

GIORNO 

 

ALIMENTAZIONE  ALLENAMENTO 
LUNEDI 

 

B  WORKOUT DAY 1 
MARTEDI 

 

A  REST 
MERCOLEDI 

 

B  WORKOUT DAY 2 
GIOVEDI 

 

A  REST 
VENERDI 

 

B  WORKOUT DAY 3 
SABATO 

 

A + CHEAT MEAL  REST 
DOMENICA 

 

A  REST 

 

*a fine giornata metti una x sulle attività completate – stampa la tabella e attaccala al frigo[Simbolo]  

 

  • Lunedì: ALIMENTAZIONE B + WORKOUT DAY 1 
  • Martedì ALIMENTAZIONE A + REST  
  • Mercoledì ALIMENTAZIONE B + WORKOUT DAY 2 
  • Giovedì ALIMENTAZIONE A + REST  
  • Venerdì ALIMENTAZIONE B + WORKOUT DAY 3 
  • Sabato ALIMENTAZIONE A + CHEAT MEAL SERALE CONTROLLATO (1 PIZZA + 1 DOLCE 0 1 PANINO + 1 DOLCE) 
  • Domenica ALIMENTAZIONE A + REST  

 Tenete presente che io non sono una nutrizionista pertanto queste sono solo indicazioni alimentari che io personalmente seguo. Potrebbero non fare al caso vostro! 

Comunque generalmente quando seguo un determinato piano alimentare (dove peso tutto e sto attenta alla scelta degli alimenti) mi gestisco così.  

Dopo tutte le preparazioni fatte, ho imparato a gestirmi e soprattutto ad ascoltare il mio corpo. 

In termini di equilibrio alimentare, ho imparato molto dalle dritte della mia ex preparatrice Alessandra.  

 

 

 

challange, homeworkout

CHALLENGE: indicazioni

POST 1: indicazioni CHALLENGE

VI LANCIO UNA SFIDA…SIETE PRONTI?

Durante la settimana vi mostro “la settimana ideale” per una mamma o semplicemente una persona che non riesce ad andare in palestra e ad organizzarsi i pasti.

Vi mostrerò per tutta la settimana come gestire l’alimentazione e come allenarsi a casa a corpo libero.

Il mio obiettivo è quello di mostrarvi come dedicarsi un po’ di tempo…e soprattutto per trovare la giusta motivazione insieme. Perché diciamoci la verità certe volte è davvero complicato tra lavoro, casa e bimbi (soprattutto quando sono molto piccoli).

Rimettiamoci in forma insieme!!! Continue reading “CHALLENGE: indicazioni”

Farine (varie), Marmellata, Ricette Bimby

Crostata di marmellata

Qualcuno ha detto crostata? 🍵
Stamattina vi delizio con questa ricetta provata la settimana scorsa e perfezionata grazie al vostro aiuto. In pratica in una prima versione non avevo aggiunto il pan degli angeli. Nel secondo tentativo l’ho aggiunto per rendere la frolla più friabile.

Ricetta ▶️ Crostata alla marmellata

Ingredienti

Mezza buccia di limone
60g di zucchero di canna
200g farina integrale
100 gr farina 00
150g di burro morbido (opzionale) a pezzi
1 pizzico di sale
1 uovo
1 tuorlo
400 g marmellata
1 cucchiaino di pan degli angeli

PROCEDIMENTO

Preparate la pasta frolla.
Mettete tutti gli ingredienti nel boccale e lavorate per 30 sec. a vel. 6.
Avvolgete il panetto con un po’ di pellicola trasparente e fatelo riposare in frigo per almeno 30 minuti.

Riprendete la pasta frolla e stendela in una sfoglia di circa 4 mm di spessore.
Foderate con la frolla uno stampo per crostate rivestito con carta forno (bagnato e ben strizzato), e tagliate via le eccedenze.
Con una forchetta bucare il fondo di pasta frolla.
Spalmate uno strato di marmellata sopra alla sfoglia.
Con una rondella per dolci o un coltello, ricavate striscioline dalla pasta frolla avanzata, e usatele per decorare la crostata.
Sigillate bene le striscioline alla frolla con i rebbi di una forchetta.
Cuocete a 180°C per circa 40 minuti, lasciate intiepidire e servite.

Ho utilizzato ingredienti semplici per far assaggiare un pezzettino anche alla piccola Isabel che ha 14 mesi 🙂 #queen

#merendasana #crostatadimarmellata #bimbyricettefit #anjelsfitness #incucinaconanna

Tiramisù

Il mio tiramisù…una nuova versione!

Ieri ho sperimentato una nuova versione del buonissimo tiramisù, rendendolo un po’ più appetibile ma sempre FIT!!!

Che dire…è venuto buonissimo!

Ingredienti: 

  • 1 pacco di biscotti integrali della misura
  • 150g di albume
  • caffè
  • scaglie di cioccolato fondente
  • 1 ricottina light (ho usato quella della Santa Lucia)
  • dietic o dolcificante a piacere
  • 1 total zero gusto caffè

 

Procedimento:

  1. ho preparato del caffè e messo a raffreddare.
  2. ho montato gli albumi a neve.
  3. ho incorporato la ricotta, mescolando delicatamente con un cucchiaio di legno.
  4. ho aggiunto qualche goccia di tic.
  5. ho tritato a scaglie il cioccolato fondente
  6. ho messo in una terrina la crema di albumi e ricotta, ho poi bagnato i biscotti nel caffè e ho fatto un primo strato. Ho aggiunto un altro strato di crema e poi il cioccolato a scaglie. Ho fatto circa 4 strati.
  7. l’ultimo strato l’ho fatto ricoprendo i biscotti con lo yogurt (che mescolato bene diventa una crema).  Ho spolverato con cacao amaro.
  8. ho messo il tiramisù in frigo per 4/6 ore.

Provate a prepararlo per i vostri amici e…vedete la loro reazione!

#Anna

pure-body.it codice sconto #queen

 

Lifestyle, Tips & Tricks

Libera dagli schemi: il mio equilibrio fisico e mentale

Parliamoci chiaro…
diciamo le cose come stanno…
mangiare è uno dei piaceri della vita!!!!
Rinunciare per tanto tempo al buon cibo porta ad infelicità e stress.
Ma non è solo la rinuncia al cibo il problema. Il vero problema è che il cibo è unione. Quindi quando diciamo di no ad un pezzo di torta, non stiamo tanto rinunciando al “mangiare” ma ad un momento piacevole condiviso con gli altri… gli amici, la famiglia ecc.
Sono stata un’atleta per tanti anni. Forse troppi. Non ricordo neanche qual è stata l’ultima mia festa di compleanno in cui mi sia veramente divertita.
Un bel giorno… senza programmare nulla… sono andata ad una festa. Ho bevuto un paio di drink, come fanno tutti i ragazzi della nostra età. È stata una delle più belle serate della mia vita, non stavo pensando che quei cocktails potessero “rovinare il lavoro di mesi e mesi di dieta e allenamento”, non stavo pensando proprio a nulla… Ho vissuto il momento senza programmare. Non lo facevo da anni e mi sono sentita LIBERA. La cosa si è ripetuta il sabato successivo. E quello dopo ancora. Ho iniziato a dire si agli inviti a cena. Si alla pizza con gli amici. Si alle grigliate. Si ai weekend fuori senza portare nulla dietro. Insomma Si sempre. So bene che niente e nessuno potrà cancellare tutti i NO detti e i momenti di vita a cui ho rinunciato per stare a dieta. Per fare le gare. Ma sto cercando di fare carico di emozioni adesso.

Ecco… questo è stato il mio motivo scatenante questo cambiamento.

Mi sono accorta che, dopo i miei weekend di libertà, il mio corpo non solo non peggiorava… ma addirittura stavo migliorando. Così ho deciso di andare dal mio coach e di parlare apertamente di voler abbandonare (per il momento) il mondo delle gare e pensare a me stessa. E poi la piacevole scoperta: il mio peso stabile, le pliche migliorate e i punti carenti anche loro nettamente migliorati. Certamente un miglioramento più lento di quanto avrei potuto ottenere con la COSTANZA.

Abbiamo pensato quindi di procedere in questo modo, in un’ottica di NIENTE STRESS e ALLENARSI PER IL PIACERE DI FARLO, non per dovere…. :

  • partendo dalla mia normocalorica (peso stabile), abbiamo abbassato l’introito calorico settimanale di 500 kcal. Abbiamo potuto farlo circa dopo un annetto di conoscenza e di un percorso di REVERSE DIET terminato appunto con qualche mese di macros stabili.
  • abbiamo (o meglio il mio coach ha) deciso di stabilire un programma di allenamento seguendo i miei gusti… solo fondamentali, serie con pochissime reps, no cardio, 4 sedute a settimana di circa 1 ora e 30. Sono sicura che un fenomeno comune è l’ansia delle SUPER SERIE o dei CIRCUITI… solo il pensiero che l’attrezzo che devo usare sia occupato, mi crea ansia e irritabilità. E a fine allenamento 1 tabata corda. Nulla di più.
  • Fatto ciò in accordo con il mio coach… il resto è tutto merito della mia esperienza. E voglio condividere con voi questi piccoli trucchetti per non avere nessun rebound da cheat meal, niente pancia gonfia, ritenzione o cellulite e.., soprattutto… tanti tanti sorrisi di felicità nel vedersi bene allo specchio.

REGOLE DELLA ROSSY

Dal lunedì al venerdì pomeriggio… il programma dieta/allenamento va seguito con precisione e dedizione. A volte mi capita di sforare i macros di una decina (massimo ventina) di grammi, ma eccezionalmente… proprio se ne sento il bisogno (ho imparato ad ascoltare il mio corpo). Scegliere alimenti il più puliti possibile: riso, avena, pollo, pesce, yogurt greco, proteine in polvere, frutta… e poco altro. Per alimenti “puliti” intendo tutti quelli che digerite facilmente e non vi causano gonfiore o altri inconvenienti. Per esempio non mangio insalata perchè mi crea irregolarità intestinale, o meglio non mangio verdura. Non mangio patate perchè mi sento molto gonfia subito dopo e nelle ore successive. Questi sono i miei alimenti banditi… i MIEI… non è un discorso generale. Dovete fare le vostre valutazioni dopo prove e riprove. Per il resto digerisco anche le pietre.

Inizia il weekend… dovete comunque programmare le giornate come se doveste mangiare seguendo i vostri macros… ma se vi propongono una cena fuori, un aperitivo ecc… non pensateci 2 volte… via i programmi e improvvisate. Mangiate per il piacere di stare con gli altri e di farlo in compagnia. Mangiate quello che desiderate di più tra tutte le scelte che vi si offrono, ma fatelo con moderazione. C’è un detto che dice: “bisogna alzarsi da tavola non completamente sazi”. I miei sgarri sono qualitativi e non quantitativi. Prima mi succedeva di abusare sempre, proprio perchè lo sgarro era sporadico e concentravo in un unico momento voglie arretrate. Il massimo della libertà mentale si raggiunge quando, essendo così sereni e felici con chi ci circonda, il cibo perde importanza fino quasi a dimenticarsi di mangiare.

Mangiare poco ma bene vi permetterà di tenere sotto controllo la situazione gonfiore addominale, che è importantissima soprattutto in estate 😛 Inoltre una cosa che ho constatato è che bere meno acqua di quella prevista (io 5 lt da programma) aiuta anche in tal senso. Ripeto… è una questione strettamente personale. Dovreste fare dei tentativi.

Qualche mese fa, in vista di viaggi, gite fuori porta, weekend in giro per l’italia… ero una maniaca dell’organizzazione dei pasti… passavo ore e ore a decidere cosa e quando mangiare. Stress, ansia, tristezza assoluta!!! Ora non è più così. Al massimo porto via qualche spuntino, massimo 2. Non perdo più tempo a pensare di seguire chissà quali schemi. Nei ristoranti c’è sempre una scelta salutare e, anche se non ci fosse, abbiamo imparato come comportarci. In tutta Italia e all’estero esistono i supermercati… che senso ha portarsi in valigia pacchi di gallette o altro?

Meno STRESS. Più RISULTATI.

E rieccoci al lunedì. Scarica di carbo? Sessioni estenuanti di cardio? Autopunirsi non ha senso. Non avete fatto nulla di male… si ritorna al programma come se nulla fosse successo. Perchè lui lo sa che avete mangiato un pochino di più… lo sa perchè quelle kcal in meno ogni settimana sono strategiche… perchè squat e stacchi fatti con i sorrisi rubati dai momenti felici appena trascorsi, hanno un altro “peso”.

Mi sono dilungata troppo… forse… potrei scrivere altro ma mi tengo qualche altro segreto per una prossima “puntata”.

Rossella

 

 

Avena (crusca-fiocchi-farina), Cacao, Cheesecakes, Colazioni & Snack, Uova & Albumi

Frozen Cupola

My Post

Ingredienti

  • 30 gr di Farina aromatizzata gusto Crema Chantilly
  • 200 ml di Albume
  • 200 ml di Acqua
  • 100 gr di mango
  • dolcificante q.b.
  • cacao amaro in polvere
  • 5 gr di crema spalmabile a base di cioccolato e arachidi Max Protein Bombitos Flup

Procedimento

In una casseruola riscaldare l’acqua e non appena arriva a bollore aggiungere l’albume. Iniziare a mescolare e dopo qualche minuto aggiungere l’avena e il dolcificante. Mescolare di continuo con una frusta fino a raggiungere una consistenza molto densa. Versare in una ciotola in ceramica e aggiungere il mango a pezzetti. Lasciare raffreddare prima a temperatura ambiente e poi tutta la notte in frigo. E’ un’ottima soluzione per trovare la colazione pronta al mattino. Rigirare la ciotola su un piattino e guarnire la cupola con cacao amaro in polvere e crema al cioccolato. Abbinamento consigliato ma ovviamente modificabile.

Qualcosa su di me…

La ricetta è low carb e low fat in questo caso perchè ho intenzione di conservare i miei macros per la cena, sicuramente cheat. Ho raggiunto un equilibrio tale che durante la settimana riesco (stando a casa spesso durante i pasti) a gestire la dieta seguendo appunto la flessibile, ma il fine settimana non ci sono regole… ho la mente totalmente libera dagli schemi, che il mio corpo risponde positivamente. Non devo gareggiare, anche se potrei. Ma non voglio. Sono consapevole che per me significherebbe fare un passo indietro nella mia vita e non in avanti. Ho fatto talmente tanta esperienza in quel settore, felicemente ai tempi, che adesso ne intuisco tutti i meccanismi storti e ingiusti. E comporterebbe rinunce e sacrifici che ora non VOGLIO fare. Preferisco ora essere felice ogni giorno, piuttosto che quei 5 minuti sul palco… che non portano a nulla, per me che nella vita faccio altro.

Vi auguro di trovare la mia stessa serenità: felice di un corpo che vive di emozioni e non di programmi.

Buona domenica

Rossella

 

Alimentazione in gravidanza, Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Il mio parto & post-parto 

Da quando è arrivata Isabel, la mia vita si è completamente stravolta. 

Ovviamente non riesco piu’ a fare tutto cio’ che facevo prima, ma i primi mesi di un neonato sono davvero impegnativi. Ha bisogno della mamma 24 ore su 24…e almeno nel mio caso la famosa frase che i neonati mangiano e dormono proprio non funziona ahahah. 

 Ritornando un po’ indietro nel tempo, vi racconto la mia esperienza del parto.

Isabel è arrivata circa 10 gg prima inaspettatamente. Il 10 ottobre 2017 quando mi sono svegliata avevo notato che durante la notte avevo avuto delle perdite trasparenti un po’ piu’ abbondanti del solito. Nessun dolore. In verità la cosa non mi aveva ne spaventata ne allarmata infatti con tutta serenità feci i miei 45 min di tappeto e iniziai le pulizie di casa proprio per anticiparmi in previsione del parto. 

Verso le ore 12, però ebbi la sensazione di avvertire comunque il ginecologo.  Gli inviai un messaggio e alla risposta mi consiglio’ di farmi controllare al pronto soccorso giusto per essere tranquilli che non fosse liquido amniotico. 

Con tutta serenità (proprio perchè non avevo alcun tipo di dolore) Fabio mi accompagna al pronto soccorso (senza la valigia!!!!). Alla visita di controllo il ginecologo mi assicura sul fatto che non avevo perso liquido amniotico, ma che doveva ricoverarmi perchè c’erano delle contrazioni in corso ed ero dilatata di 1 cm. Non significava che stessi per partorire ma per sicurezza dovevo stare un giorno sotto controllo. 

Io intanto mi sentivo benissimo e non avvertivo nessun dolore. Solo verso mezzanotte iniziai ad avvertire dei doloretti tipo ciclo. Verso le 4.30 del 11/10 i dolori iniziarono ad aumentare ma ancora sopportabili. Era iniziato il travaglio passivo. 

Alla visita delle 5.30 risultavo ancora dilatata di 1 solo cm, infatti alle 6.30 dissi a Fabio di andare tranquillamente a lavoro ahhaha

Alla visita delle 7 invece la situazione cambio’. Ero in travaglio attivo, dilatata di 6cm e stavo per rompere le acqua. Non feci nemmeno in tempo ad avvisare mamma e Fabio. 

Alle 8.50 con parto naturale è nata Isabel. Una bimba stupenda di 3.050 kg. 

Le donne devono avere una forza disumana…ma quando la sentii piangere, fui sommersa da un misto di emozioni indescrivibili. E’ stato amore a prima vista!!

Domanda:

Ti ha aiutata l’allenamento durante i nove mesi per il parto?

Beh secondo la mia esperienza (positiva) vi dico di si…assolutamente! Durante la gravidanza ho preso 9kg e dopo il parto mi sono rimasti su solo 2 kg che ho smaltito nel giro di 3 giorni. 

Dopo quanto tempo si puo’ riprendere l’attività fisica?

Subito dopo la visita di controllo da fare col ginecologo (dopo 30/40gg) se tutto è ritornato al suo posto, si puo’ riprendere tranquillamente. 

Io, ho ripreso solo gli allenamenti a casa perchè allattando esclusivamente al seno non riesco ancora a lasciare Isabel. Inoltre va considerato che durante l’allattamento va evitato un allenamento intenso.

 

Come calcoli i macros durante l’allattamento?

Non ho ancora ripreso a fare il calcolo dei macros. Ascolto molto il mio corpo cercando di mangiare il più sano possibile. Sinceramente il primo mese post parto è molto impegnativo e un programma proprio non sarei riuscita a seguirlo. 

Sicuramente l’allattamento mi sta portando una fame enorme. Fortunatamente però il mio peso è rimasto stabile a 56kg (peso di inizio gravidanza). 


Qual è la tua giornata tipo dal punto di vista alimentare?

Vi lascio un esempio: 

Colazione – Porridge o Pancake con 50/60gr di avena + 200g di albume + 1 frutto + marmellata o salse 

Pranzo – 50 gr di avena o riso o 4/5 gallette + carne bianca o pesce 200g circa + verdure + 1 cucchiaio di olio evo 

Cena – 100/150 gr di riso +  + carne bianca o pesce 200g circa + verdure + 1 cucchiaio di olio evo 


Gli spuntini li faccio solitamente con un frutto o yogurt greco. 


Mi concedo anche 2 sgarri a settimana e se mi va di assaggiare qualcosa lo faccio tranquillamente. 

Quali alimenti vanno evitati durante l’allattamento?

Sotto consiglio del mio pediatra mangio praticamente tutto. 

Quando riprenderai con gli allenamenti in palestra?

Non so ancora…

Come pensi di organizzarti tra Isabel, casa, lavoro e marito?

Questa è una bella domanda…sarà il mio obiettivo per il 2018!!!! ahahah 

La maternità è un periodo bellissimo…GODIAMOCELO TUTTO! 🙂 

#Anna 

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