ROSSELLA 3 mesi alla gara: cosa sto facendo ora!

Premessa: la mia condizione di partenza non era tragica a dicembre, perchè allenandomi da circa 17/18 anni ho una mia, se pur modesta, massa muscolare faticosamente costruita. pertanto non c’è stato bisogno di fare il classico percorso bulking/cut di una ragazza alle prime armi. Che poi per una donna questo discorso non dovrebbe farsi, nel senso che si alzano pochino le kcal nel periodo off season e stop.

Avevo (anzi ho) adiposità localizzate zona fianchi, addome, braccia e schiena. Gambe sostanzialmente pulite ma zona gluteo/femorale pessima. Spalle inesistenti a causa di un lavoro svolto male negli ultimi 2 anni. Pazienza.

STRATEGIA DI ALLENAMENTO FEBBRAIO/MARZO

Il protocollo ha una durata di 8 settimane.

La scheda si suddivide in 5 giorni:

Lunedì: gambe

Martedì: dorso, petto (poco), spalle

Mercoledì: glutei

Giovedì: spalle, bicipiti, tricipiti

Venerdì: gambe

STRATEGIA DI DIETA FEBBRAIO/MARZO

Carb Cycling impostata su 5 giorni a rotazione: 300 gr – 50 gr – 200 gr – 100 gr e 50 gr

Giorno a 300 gr

  • se mi alleno 4 pasti da 50gr, il post wo da 30gr ciclodestrine ed un pasto da 70gr colazione o pranzo
  • se non mi alleno suddivido in 4 pasti da 50gr ed uno da 100gr pranzo o colazione

Giorno a 50 gr

tutti a colazione, se mi alleno no ciclodestrine post wo

Giorno 200 gr

  • 4 pasti da 50gr se riposo
  • se mi alleno 30gr post wo, due pasti da 50gr ed uno da 70gr colazione o pranzo

Giorno 100 gr

  • 70gr pranzo + 30gr post wo
  • se riposo due pasti da 50gr variando sempre cena compresa

Giorno 50 gr

tutti a pranzo o colazione senza post wo se mi alleno

*fonti di carboidrati avena in fiocchi o in farina, crema di riso, riso basmati/venere/integrale, spaghetti integrali, pasta senza glutine o di grano saraceno, quinoa, amaranto, orzo/farro perlato

Come mi comporto con proteine e grassi?

Le proteine sono sostanzialmente uguali. I grassi variano:

  • i giorni a 50/100 gr di carbo ho 10/15 gr di grassi ad ogni pasto (mandorle/noci colazione e spuntini) e olio e.v.o. nei pasti principali.
  • i giorni a 200/300 gr ho 10 gr di grassi nei pasti principali e utilizzo l’olio e.v.o.

Vi metto qui sotto un esempio con le grammature precise di un giorno a 50 gr di carboidrati giusto per darvi un’idea di come mi organizzo. Mi raccomando… questa “dieta” è personalizzata e studiata su di me. Può essere poco, può essere tanto, può essere giusto o può essere sbagliato. Non giudicate. Si tratta di un percorso che deve portarmi in una certa condizione sul palco a maggio.

ESEMPIO GIORNO HIGHT FAT/LOW CARB A 50 GR
COLAZIONE
150GR ALBUME + 2 UOVA INTERE + 50GR AVENA
SPUNTINO
100GR POLLO + 15GR MANDORLE O NOCI
PRANZO
120GR POLLO +15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE
SPUNTINO
20GR WHEY IDROLIZZATE O ISOLATE + 15GR NOCI
CENA
150GR POLLO O CARNE ROSSA MAGRA O 200GR PESCE (ANCHE SALMONE) + 15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE

Mi piace sempre ciò che mangio? NO.

Cosa mi da la motivazione per stare tutti questi mesi a dieta? Il mio obiettivo.

Se ho fame cosa mangio di extra? Nulla. Preparo una tisana 🙂

Sono previsti sgarri? NO. 

INTEGRAZIONE

SPUNTINO POST WO

30gr Ciclodestrine nei giorni previsti+ 5gr BCAA+5GR EAA/MAP+10gr GLUTAMMINA

DURANTE LA GIORNATA

1gr VIT C + OMEGA 3 Colazione /Pranzo /Cena

2 assunzioni ACIDO LIPOICO o R-ALFA LIPOICO a 2 pasti con carboidrati 10min prima di mangiare

1 Multivitaminico a colazione

 

Spero di essere stata esaustiva e di aiuto.

Come già sapete tutta la mia integrazione è BPR NUTRITION e con il codice ROSSY10 potete usufruire di un -10% su tutta la spesa 😉

 

 

 

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Pubblicato da Rossella

Capelli altezza spalla, naturali controcorrente. Occhi variabili, umore dipendenti. Red lips, push up e nike gym shoes. Fried rice con salmone, pollo grigliato con asparagi e gelato maxi. Scorpione ascendente scorpione. Meglio stare alla larga. Corpo da bikini fitness. Mente da Nerd. Coffee-aholic. Shop-aholic. Gym-aholic. Poche parole, tanti fatti. Lavoro. Lavoro. Lavoro. E ancora Lavoro. Sushi & Thai food lover. Obiettivo perfezione. Professione Ingegnere. ManShoes Imprenditrice. Food oriented. Diet controller. Calories Killer. Jimmy Choo shoes ma anche Made in China wear. No limits to choices. Samantha Jones setting.

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