ROSSELLA 3 mesi alla gara: cosa sto facendo ora!

Premessa: la mia condizione di partenza non era tragica a dicembre, perchè allenandomi da circa 17/18 anni ho una mia, se pur modesta, massa muscolare faticosamente costruita. pertanto non c’è stato bisogno di fare il classico percorso bulking/cut di una ragazza alle prime armi. Che poi per una donna questo discorso non dovrebbe farsi, nel senso che si alzano pochino le kcal nel periodo off season e stop.

Avevo (anzi ho) adiposità localizzate zona fianchi, addome, braccia e schiena. Gambe sostanzialmente pulite ma zona gluteo/femorale pessima. Spalle inesistenti a causa di un lavoro svolto male negli ultimi 2 anni. Pazienza.

STRATEGIA DI ALLENAMENTO FEBBRAIO/MARZO

Il protocollo ha una durata di 8 settimane.

La scheda si suddivide in 5 giorni:

Lunedì: gambe

Martedì: dorso, petto (poco), spalle

Mercoledì: glutei

Giovedì: spalle, bicipiti, tricipiti

Venerdì: gambe

STRATEGIA DI DIETA FEBBRAIO/MARZO

Carb Cycling impostata su 5 giorni a rotazione: 300 gr – 50 gr – 200 gr – 100 gr e 50 gr

Giorno a 300 gr

  • se mi alleno 4 pasti da 50gr, il post wo da 30gr ciclodestrine ed un pasto da 70gr colazione o pranzo
  • se non mi alleno suddivido in 4 pasti da 50gr ed uno da 100gr pranzo o colazione

Giorno a 50 gr

tutti a colazione, se mi alleno no ciclodestrine post wo

Giorno 200 gr

  • 4 pasti da 50gr se riposo
  • se mi alleno 30gr post wo, due pasti da 50gr ed uno da 70gr colazione o pranzo

Giorno 100 gr

  • 70gr pranzo + 30gr post wo
  • se riposo due pasti da 50gr variando sempre cena compresa

Giorno 50 gr

tutti a pranzo o colazione senza post wo se mi alleno

*fonti di carboidrati avena in fiocchi o in farina, crema di riso, riso basmati/venere/integrale, spaghetti integrali, pasta senza glutine o di grano saraceno, quinoa, amaranto, orzo/farro perlato

Come mi comporto con proteine e grassi?

Le proteine sono sostanzialmente uguali. I grassi variano:

  • i giorni a 50/100 gr di carbo ho 10/15 gr di grassi ad ogni pasto (mandorle/noci colazione e spuntini) e olio e.v.o. nei pasti principali.
  • i giorni a 200/300 gr ho 10 gr di grassi nei pasti principali e utilizzo l’olio e.v.o.

Vi metto qui sotto un esempio con le grammature precise di un giorno a 50 gr di carboidrati giusto per darvi un’idea di come mi organizzo. Mi raccomando… questa “dieta” è personalizzata e studiata su di me. Può essere poco, può essere tanto, può essere giusto o può essere sbagliato. Non giudicate. Si tratta di un percorso che deve portarmi in una certa condizione sul palco a maggio.

ESEMPIO GIORNO HIGHT FAT/LOW CARB A 50 GR
COLAZIONE
150GR ALBUME + 2 UOVA INTERE + 50GR AVENA
SPUNTINO
100GR POLLO + 15GR MANDORLE O NOCI
PRANZO
120GR POLLO +15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE
SPUNTINO
20GR WHEY IDROLIZZATE O ISOLATE + 15GR NOCI
CENA
150GR POLLO O CARNE ROSSA MAGRA O 200GR PESCE (ANCHE SALMONE) + 15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE

Mi piace sempre ciò che mangio? NO.

Cosa mi da la motivazione per stare tutti questi mesi a dieta? Il mio obiettivo.

Se ho fame cosa mangio di extra? Nulla. Preparo una tisana 🙂

Sono previsti sgarri? NO. 

INTEGRAZIONE

SPUNTINO POST WO

30gr Ciclodestrine nei giorni previsti+ 5gr BCAA+5GR EAA/MAP+10gr GLUTAMMINA

DURANTE LA GIORNATA

1gr VIT C + OMEGA 3 Colazione /Pranzo /Cena

2 assunzioni ACIDO LIPOICO o R-ALFA LIPOICO a 2 pasti con carboidrati 10min prima di mangiare

1 Multivitaminico a colazione

 

Spero di essere stata esaustiva e di aiuto.

Come già sapete tutta la mia integrazione è BPR NUTRITION e con il codice ROSSY10 potete usufruire di un -10% su tutta la spesa 😉

 

 

 

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