Competizioni & Preparazione gare, Lifestyle

ROSSELLA 3 mesi alla gara: cosa sto facendo ora!

Premessa: la mia condizione di partenza non era tragica a dicembre, perchè allenandomi da circa 17/18 anni ho una mia, se pur modesta, massa muscolare faticosamente costruita. pertanto non c’è stato bisogno di fare il classico percorso bulking/cut di una ragazza alle prime armi. Che poi per una donna questo discorso non dovrebbe farsi, nel senso che si alzano pochino le kcal nel periodo off season e stop.

Avevo (anzi ho) adiposità localizzate zona fianchi, addome, braccia e schiena. Gambe sostanzialmente pulite ma zona gluteo/femorale pessima. Spalle inesistenti a causa di un lavoro svolto male negli ultimi 2 anni. Pazienza.

STRATEGIA DI ALLENAMENTO FEBBRAIO/MARZO

Il protocollo ha una durata di 8 settimane.

La scheda si suddivide in 5 giorni:

Lunedì: gambe

Martedì: dorso, petto (poco), spalle

Mercoledì: glutei

Giovedì: spalle, bicipiti, tricipiti

Venerdì: gambe

STRATEGIA DI DIETA FEBBRAIO/MARZO

Carb Cycling impostata su 5 giorni a rotazione: 300 gr – 50 gr – 200 gr – 100 gr e 50 gr

Giorno a 300 gr

  • se mi alleno 4 pasti da 50gr, il post wo da 30gr ciclodestrine ed un pasto da 70gr colazione o pranzo
  • se non mi alleno suddivido in 4 pasti da 50gr ed uno da 100gr pranzo o colazione

Giorno a 50 gr

tutti a colazione, se mi alleno no ciclodestrine post wo

Giorno 200 gr

  • 4 pasti da 50gr se riposo
  • se mi alleno 30gr post wo, due pasti da 50gr ed uno da 70gr colazione o pranzo

Giorno 100 gr

  • 70gr pranzo + 30gr post wo
  • se riposo due pasti da 50gr variando sempre cena compresa

Giorno 50 gr

tutti a pranzo o colazione senza post wo se mi alleno

*fonti di carboidrati avena in fiocchi o in farina, crema di riso, riso basmati/venere/integrale, spaghetti integrali, pasta senza glutine o di grano saraceno, quinoa, amaranto, orzo/farro perlato

Come mi comporto con proteine e grassi?

Le proteine sono sostanzialmente uguali. I grassi variano:

  • i giorni a 50/100 gr di carbo ho 10/15 gr di grassi ad ogni pasto (mandorle/noci colazione e spuntini) e olio e.v.o. nei pasti principali.
  • i giorni a 200/300 gr ho 10 gr di grassi nei pasti principali e utilizzo l’olio e.v.o.

Vi metto qui sotto un esempio con le grammature precise di un giorno a 50 gr di carboidrati giusto per darvi un’idea di come mi organizzo. Mi raccomando… questa “dieta” è personalizzata e studiata su di me. Può essere poco, può essere tanto, può essere giusto o può essere sbagliato. Non giudicate. Si tratta di un percorso che deve portarmi in una certa condizione sul palco a maggio.

ESEMPIO GIORNO HIGHT FAT/LOW CARB A 50 GR
COLAZIONE
150GR ALBUME + 2 UOVA INTERE + 50GR AVENA
SPUNTINO
100GR POLLO + 15GR MANDORLE O NOCI
PRANZO
120GR POLLO +15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE
SPUNTINO
20GR WHEY IDROLIZZATE O ISOLATE + 15GR NOCI
CENA
150GR POLLO O CARNE ROSSA MAGRA O 200GR PESCE (ANCHE SALMONE) + 15GR OLIO DI OLIVA + 200GR VERDURE COTTE O CRUDE

Mi piace sempre ciò che mangio? NO.

Cosa mi da la motivazione per stare tutti questi mesi a dieta? Il mio obiettivo.

Se ho fame cosa mangio di extra? Nulla. Preparo una tisana 🙂

Sono previsti sgarri? NO. 

INTEGRAZIONE

SPUNTINO POST WO

30gr Ciclodestrine nei giorni previsti+ 5gr BCAA+5GR EAA/MAP+10gr GLUTAMMINA

DURANTE LA GIORNATA

1gr VIT C + OMEGA 3 Colazione /Pranzo /Cena

2 assunzioni ACIDO LIPOICO o R-ALFA LIPOICO a 2 pasti con carboidrati 10min prima di mangiare

1 Multivitaminico a colazione

 

Spero di essere stata esaustiva e di aiuto.

Come già sapete tutta la mia integrazione è BPR NUTRITION e con il codice ROSSY10 potete usufruire di un -10% su tutta la spesa 😉

 

 

 

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carote, dolci, vapore

PLUMCAKE ALLA CAROTA AL VAROMA

Vi siete mai trovate in un periodo in cui avete voglia zero?

Ebbene si!…vengo da un mese in cui non mi sono voluta allenare, dico non mi sono voluta allenare perchè dire non ho avuto tempo sarebbe troppo comodo.

La mia “fortuna” è che in questi periodi non perdo mai di vista la sana alimentazione. Di quella, non mi stanco mai…anzi trovo sempre piacere a preparare ricette fit.

Ho ripreso gli allenamenti da ieri, ne avevo proprio bisogno. Quando mi alleno mi sento viva, carica!!!! Ho intenzione di riprendere a seguire un programma, prendendo l’impegno con un preparatore. Il mio obiettivo, sarà si quello di riprendere una forma atletica ma senza fretta perchè non ho nessuna intenzione di perdere l’equilibrio raggiunto in questo periodo. Inoltre voglio poter seguire un programma quanto più salutare possibile, cosa non semplice quando ci mettiamo in mani sbagliate.

Comunque, come ben sapete ci tengo molto all’alimentazione. Ho provato questa ricettina troppo sfiziosa che mi ricorda le famose “camille” della mulino bianco. infatti, vi consiglio di prepararla a casa per i vostri bimbi e di evitare il più possibile di comprare merendine. Il plumcake è soffice anche il giorno dopo e mantiene una certa umidità perchè è cotto al vapore.

Anche Isabel l’ha provato e le è piaciuto tantissiamo!


PLUMCAKE ALLE CAROTE AL VAROMA

INGREDIENTI

  • 200G DI CAROTE
  • 20 G DI OLIO DI OLIVA O COCCO O SEMI DI GIRASOLE
  • 60G DI ALBUME
  • 60G DI ZUCCHERO INTEGRALE DI CANNA
  • 130G DI FARINA INTEGRALE O DI AVENA GUSTO NATURALE
  • 1 PIZZICO DI SALE
  • 1500G DI ACQUA

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Lifestyle, Tips & Tricks

LE TISANE: valido aiuto per drenare i liquidi in eccesso…

Buongiorno amici!

Mentre vi scrivo sto sorseggiando una buonissima tisana VIROPA acquistata dalla mia amica Romana nella sua elegante erboristeria Naturform, di cui sono ormai affezionata cliente.

So benissimo quanto noi donne siamo pigre, l’acqua è il nostro amico più temuto ma,” ingannando” il palato, bere ci sembrerà più piacevole.
Mi rivolgo molto spesso in erboristeria quando devo acquistarne, mi piace gustare l’aroma che sprigionano le materie prime selezionate, mi piace che ci sia qualcuno che si prenda cura di noi garantendoci la qualità delle coltivazioni biologiche controllate.

Immergo il mio filtro e ne noto subito il colore naturale, noto l’assenza di colle e di punti metallici e soprattutto il profumo inonda la mia stanza in modo delicato e fragrante.


Le migliori aziende italiane infatti stanno iniziando ad utilizzare solo materiali biodegradabili al 100% , materie prime rinnovabili e contrassegnate da marchio BIO, l’azienda dell’Alto Adige è proprio una di queste.
Alcune volte alterno tisane fruttate a piacevolissimi infusi, mi piace molto il finocchio perché mi aiuta nella digestione.
Il finocchio viene molto spesso utilizzato proprio per proteggere la parete gastrica ed ha una potente azione antiinfiammatoria, antiossidante e per non parlare del grande aiuto nella diuresi.
A questo proposito ho acquistato anche la VIRDRENANTE, una fantastica miscela di erbe officinali che aiuta tantissimo nella ritenzione dei liquidi in eccesso.


Ingredienti? Ortica, betulla, ginepro, uva ursina, verga d’oro, levistico, ribes nero.
Solitamente ne faccio una bustina nella prima mattinata (alternata ad esempio al finocchio) e nel pomeriggio mi concedo un buon infuso ai frutti (provate melograno, è il top!).
Consiglio di essere sempre attenti alle etichette, tieniamoci alla larga da tutto ciò che ci propinano come “già pronto” per farci risparmiare tempo.
Le bevande light molto spesso contengono zuccheri ed esaltatori di sapidità che, anche se nascosti per bene nella lista degli ingredienti, di certo sarebbe meglio evitare per il bene della nostra linea, della nostra glicemia e delle nostre tasche!…anche perché…
Il tè è un rito, è armonia e pace, è tranquillità e pazienza. Non annulliamo quei pochi momenti di piacere che ancora la vita ci concede.

Rossella

Proteine in polvere

PROTEINE IN POLVERE: COME SCEGLIERE

Quanti tipi di proteine esisono e quali sono?

Proteine Isolate, Concentrate e Idrolizzate

Ogni volta che mi fate una domanda, per me è uno nuovo stimolo per scrivere e aprire una nuova tematica…percui vi ringrazio.

In merito all’ultimo post che riguarda la fitness challange, una delle domande fatte è: quali proteine prendere, o meglio come scegliere?

Partiamo dal presupposto che nessuna proteina è meglio di un’altra, ma le proteine vanno scelte, a mio avviso, in base alle proprie esigenze.

Ci sono persone che preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, cosi’ come ci sono persone che hanno bisogno almeno di uno shake proteico prima di iniziare l’allenamento. La questione è soggettiva.

Oppure ci sono persone che necessitano di assumere delle proteine quanto più “pulite” possibile e persone che in rapporto al proprio piano alimentare, non è un problema se assumono delle proteine che contengono una piccola percentuale di carbo e grassi.

Esistono i seguenti tipi di proteine (di whey): Continue reading “PROTEINE IN POLVERE: COME SCEGLIERE”