ALIMENTAZIONE A

1. Colazione: 200 ml albume (o 20 g di proteine in polvere) + 50g avena (o 3 weetabix o 6 fette biscottate integrali o 60gr di all bran) + marmellata o sciroppo senza zucchero + 1 tazza di latte vegetale o thè
2. Spuntino: 100gr di fesa di tacchino + 3 gallette o 1 frutto
3. Pranzo: 150g di pollo o 200 di pesce + verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio + 5 gallette o 40 gr avena
4. Spuntino: 1 yogurt greco total zero
5. Cena: 200g pesce+ verdura a piacere+ 1 cucchiaio di olio+ 3 gallette
6. Pre nanna: 200 ml albume+ 20g avena + 1 cucchiaino burro di arachidi o mandorle

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ALIMENTAZIONE B

1. Colazione: 200 ml albume (o 20 g di proteine in polvere) + 50g avena (o 3 weetabix o 6 fette biscottate integrali o 60gr di all bran) + marmellata o sciroppo senza zucchero + 1 tazza di latte vegetale o thè
2. Spuntino pre allenamento 25 gr proteine
3. Pranzo: 50 gr riso (o pasta integrale o cous cous o 250 di patate dolci) +150 pollo+ verdura a piacere + 1 cucchiaio di olio evo a crudo
4. Spuntino: 1 yogurt greco + 10 gr proteine + 1 frutto
5. Cena: 200gr di pesce (a piacere) + verdura a piacere + 1 cucchiaio di olio + 3 gallette
6. Spuntino: 200 albume+ 30 avenaINTEGRAZIONE

Colazione: multivitaminico + vitam C

Allenamento: BCAA in polvere durante allenamento + Glutammina post w.o (10g)

Pre nanna: Glutammina 5g + zma

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