Lifestyle

Che fatica ricominciare … scarica post cheat meal, allenamento e tabata

Mai titolo fu più azzeccato ! in effetti dopo aver dato spazio ai cibi più disparati ritornare al mio riso e pollo non è di certo il massimo. Purtroppo o per fortuna al gusto ci si abitua;  mi toccherà ora “riscoprire quello semplice del pollo, del riso, dell’avena e degli albumi  :).

Tra le domande che mi fate con maggiore frequenza c’è sempre quella di voler sapere come mi comporto dopo un pasto libero e, quindi, come gestisco il pre ed il post  “cheat meal” .

La mia strategia è molto semplice .

Premesso che, se nel mio programma alimentare vi è un pasto libero a settimana, oppure se, lontano dalle competizioni e, quindi, dalla rigidità dei programmi alimentari ai quali sono abituata, mi capita la possibilità di godermi un pasto libero in compagnia di amici , se ne ho voglia lo faccio senza farmi mille pippe mentali. E dopo? vi starete chiedendo, cosa succede?

Nulla di irreparabile o di sconvolgente….non vi stupirò con effetti speciali diceva un noto mago degli anni 80′ 🙂 e, dunque:

  • non faccio scarica di carbo i giorni antecedenti e seguenti il pasto libero;
  • non mi ammazzo di cardio in più;
  • il giorno successivo riprendo il mio programma normale e vado avanti, anzi, magari data la carica di glicogeno in più spingo sotto i pesi ancora con più grinta .

Non è illegale concedersi di tanto in tanto un pò di meritata libertà , è umano ma soprattutto salutare. Gli antichi dicevano “mens sana in corpore sano”  ed è vero. Non si può pretendere di guidare una macchina sempre alla costante velocità di 200 all’ora. Affinchè il motore duri nel tempo e le prestazioni siano sempre ottimali ogni tanto è giusto rallentare, fare i dovuti controlli ai freni, alla frizione…insomma lasciarsi andare ad una semplice passeggiata fuori porta godendosi il paesaggio ed il panorama circostante.

Tutto ciò, tradotto in parole ancor  più semplici fa bene a noi , alla  nostra vita sociale, alla nostra testa. E’ fondamentale, che ricordiate, dunque, che non sarà di certo un singolo pasto a rovinare la vostra forma o annullare i sacrifici fatti, è invece importante gestire la cosa in maniera intelligente;

Il famosissimo e (senza motivo) temuto “cheat meal” potrà diventare un problema soltanto nel momento in cui diventa qualcosa di continuo e mal gestito.

Ritornando alla sottoscritta, beh forse questo fine settimana ho fatto un’eccezione a quanto fin qui scritto…:) ma volutamente direi :), con consapevolezza e soprattutto voglia di godermi la spensieratezza di quei momenti in un clima di totale relax.

In Toscana,  più che un insieme di pasti liberi mi sono ritrovata in una “3 giorni di Sagra del Pecorino di Pienza” assaggiato in tutte le sue forme, stagionature, fragranze, a colazione, pranzo e cena.  Un pò come Men Vs. food,  mi ero trasformata in Jessica Vs. Pecorino :). Alla fine l’ho spuntata io…golosamente io.

Ad essere estremamente onesti però, confesso che dopo l’ultimo pasto di domenica, prima di rientrare, ho cominciato a sentire quel senso di nausea da tutto quel cibo ipercalorico decidendo, pertanto che avrei toccato nuovamente qualcosa solo quando avrei avvertito un senso di appetito. In effetti cosi è a andata. Ho ripreso a mangiar nuovamente circa 19 ore dopo dando sicuramente al mio stomaco ed al mio intestino di riprendersi da tale esperienza.

Ed ora? Come ci si rimette in corsa?

Per quanto riguarda l’alimentazione, per questa settimana manterrò i carboidrati un po bassi ed anche i grassi. Farò solo un pasto a base di riso integrale o avena che coinciderà con la colazione o il pranzo. Per il resto andrò di proteine  e verdura  a sazietà.

Per quanti giorni?

Almeno un anno! No scherzo :). Lavorerò in questo modo:

  • da lunedì al giovedi seguirò lo schema sopra descritto;
  • venerdi  comincerò alzando leggermente i carboidrati,  abbassando le proteine;
  • sabato e domenica farò nuovamente la stessa alimentazione fatta dal lunedì a giovedi .

Settimana prossima comincerò ad alzare piano piano o macros tornado ad uno standard di normalità ( sempre considerando che, nel mio caso specifico,  io debba  perdere un po di peso accumulato in questo periodo ) … ma di questo ne parlero le prossime volte .

Qual’ è a questo punto la tua giornata tipo :

dopo le ore di digiuno mi sono allenata come sempre a stomaco vuoto ( anche perchè ancora non sentivo di aver fame )

alle 9 ho fatto colazione con 1 uovo e 6 albumi ;

spuntino a lavoro :   Diet Premium Burger pollo da 100gr

alle 14 : 120 gr di pollo , 50 gr di riso integrale , 5gr di olio evo e 100 gr di spinaci

17 : 5 mandorle e 1 prou alla banana

Cena : 300 gr di broccoli , 5 gr di olio evo e 150 gr di petto di pollo .Dett questo, come gestirò il rientro Nell’ordinaria alimentazione?

Sia chiaro, tale approccio, per molti, forse troppo drastico va effettuato soltanto in tale fase di settaggio iniziale, di certo non è un piano alimentare e, pertanto, non deve e non può essere protratto per lungo tempo. Anche un mese di tale approccio rischierebbe di far impazzire anche il più disciplinato dei bodybuilder 😂😂😂😂. Tutto questo servirà per far calare un po l’introito calorico determinato dagli eccessi del weekend lungo 😉.

Ora passiamo all’ Allenamento.

Ultimamente facevo sedute di cardio “LISS” da 20 minuti ciascuna almeno due volte a settimana. Da ieri l, invece faccio circuiti “HIIT” o “Tabata” della durata sempre di 20 minuti 3 volte a settimana in modo da aumentare la frequenza e l’intensità cardiaca usufruendo però dello stesso tempo.

Quando faccio HIIT sul tapis alterno solitamente 1 minuto di corsa alla massima velocita ed 1 minuto di recupero attivo ;

Quando invece faccio HIIT alla scala alterno 30 secondi alla velocita 12 salendo 2 gradini alla volta a 1 minuto velocita 4/5 di recupero attivo .

A dire il vero, peró, ultimamente preferisco il TABATA. Seleziono cinque esercizi a piacere e per ognuno di questi faccio un tabata in modo tale da arrivare nel totale a 20 minuti di esercizio.
Ad esempio, vi riporto qui di seguito lo schema che ho fatto ieri:
⁃ tabata 1 burpees;
⁃ tabata 2 sit up;
⁃ tabata 3 mountain climbers;
⁃ tabata 4 squat;
⁃ tabata 5 skip ginocchia alte;
tutti eseguiti alla massima intensità .

Lo faccio solo quando voglio e quando ho tempo. Capita a volte di farlo la sera quando rientro da lavoro talvolta dopo l’ allenamento .

Si ma l’allenamento quello serio dov’è? Ci sta… ci sta 😂😂😂😂😂
diviso in 4 giorni a settimana.

⁃ lunedi : spalle e femorali + addome;
⁃ martedi : quadricipiti , glutei e polpacci;
⁃ mercoeldi : riposo;
⁃ giovedi : dorso e tricipiti + addome;
⁃ venerdi : richiamo gambe + bicipiti;
⁃ sabato : riposo;
⁃ domenica : riposo.
Durata scheda di allenamento, come sempre 4 settimane e non più di 6.
In corso d’opera vedrò poi cosa modificare e come ricercare gli stimoli maggiori per un corretto e soddisfacente esercizio muscolare.

Inoltre, sempre con un occhio all’alimentazione, dovendo tener conto dei miei macros. In fase di aumento di questi ultimi, se il mio peso dovesse fisiologicamente calare non apporterò altro cardio come esercizio fisico a meno che non valuti la possibilità di ottenere un calo rapido del peso.

E come integrazione? La usi?
Certo che la uso, sarei una pazza a non farlo.
Di Certo non utilizzerò in tale fase iniziale integratori che mi aiutino a ridurre il peso
Alla luce del fatto che il mio metabolismo, a seguito dei vari pasti liberi, è diventato una specie di fornace e sono più che sicura che in tale fase non ne avrò di certo bisogno. Solo quando si verificherà la cosiddetta situazione di “Stallo” ovvero quella situazione per la quale, il metabolismo, dato il perdurare di una certa alimentazione costante nel tempo
tende a stabilizzarsi riducendosi da fornace ad un semplice fornetto 😊, prenderò in considerazione di aggiungere qualche integratore che possa fare al caso mio 😉.

Ed ora? Cosa assumi?
Oltre alla semplice vitamina C 1000, Omega 3 (onnipresenti) ed un buon multivitaminico:
APPETITE REDUCER: si tratta di un integratore da assumere prima di pranzo e cena (quindi prima dei pasti principali), a base di glucomannano. Il glucomannano è una fibra idrosolubile ottenuta dalla lavorazione del tubero dell’Amorphophallus koniac .se viene assunto per via orale con molta acqua, il glucomannano aumenta fino a 80-100 volte il suo volume, aumenta il senso di sazietà e ti permette di sentire meno la fame ; inoltre, riesce a inglobare buona parte dei grassi e degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, impedendone l’assorbimento a livello intestinale e la loro trasformazione in adipe.

SWITCH OFF NET: si tratta di un integratore adatto per contrastare la fame nervosa e il controllo della glicemia.Il controllo della glicemia è importante non solo per evitare eccessive secrezioni di insulina ma anche per impedire cadute in ipoglicemia che rendono impossibile il controllo della fame e scatenano un bisogno impellente di zuccheri.

A questo punto è bene sottolineare che per arrivare ad ottenere i propri obiettivi ciò che più conta al di là del fatto di volerlo semplicemente è di sicuro la messa in pratica della strategia operativa. Per la serie…ad una buona teoria segue sempre una buona applicazione pratica .

Vi abbraccio ,

#Jessica

Seguite anche sulla mia pagina instagram jessica_stefanini

http://www.pure-body.it

 

Annunci

3 pensieri riguardo “Che fatica ricominciare … scarica post cheat meal, allenamento e tabata”

  1. Grazie per avere condiviso con noi la tua esperienza ma soprattutto il tuo pensiero al riguardo ❤️
    Penso capiti un po’ a tutte noi di ritrovarci molte volte in situazioni “culinarie” da cui non puoi scappare ma poi non sappiamo come gestire il dopo, e facciamo doppio danno😆

    Mi piace

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...