Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Pavimento pelvico: esercizi

Ci sono atlete che alla mia stessa settimana iniziano a fare tanti squat al giorno per facilitare il parto. Sara’ vero?…beh mi sa proprio di si.

In effetti la posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza (eseguendo dei semplici squat) aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale.

I muscoli del pavimento pelvico, prima della gravidanza erano sconosciuti per me…ne sono venuta a conoscenza solo dopo aver letto su internet e sui libri. E’ assurdo che non conosciamo parti del nostro corpo, ma in giro esiste davvero poca informazione.

Come capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico e se e’ tonico?

Lo stop pipì è un test di verifica che si effettua durante la minzione. Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo poi lascialo scorrere di nuovo. Quando cerchi di bloccare la pipì utilizzi proprio i muscoli pelvici. Questo test ha lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare il flusso quando è più intenso e riesci solo alla fine, o per niente significa che i muscoli pelvici sono deboli. Questo test aiuta ad a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici, si riesce a percepirli ed ad avere un feedback diretto della contrazione pelvica.
Importante: non è un esercizio.

 

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel ingravidanza. … La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico perche’ sono parte attiva durante il parto.

L’esercizio base da fare a durante la giornata e’ quello delle contrazioni volontarie. 

Durante la giornata, mettiti sdraiata o seduta e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.

Man mano che si diventa piu’ esperte si puo’ mantenere la contrazione per piu’ secondi.

Esistono diverse app che vi aiutano in questo esercizio.

Cosa importante, per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.

Chi si allena in modo costante,infatti, dovrebbe avere i muscoli del perineo gia’ ben allenati, credo che sia questo il motivo per il quale si ritiene che le atlete riescono a sopportare meglio il parto…speriamo bene!

Gli esercizi che continuo a fare sempre nei circuiti sono: lo squat, bridge su palla e il wall sit.

Altra cosa importante, che mi hanno insegnato al corso preparto, e’ il massaggio al perineo. Che non sto qui a spiegarvi, perche’ potrebbe non essere gradevole per tutti. Vi consiglio pero’ di informarvi…perche’ una giusta idratazione ed elasticita’ dovrebbe davvero fare la differenza.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

Fonte: pianeta mamma e corso pre-parto.

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