Allenamento in gravidanza, Fit Pregnancy

Allenamento 4° mese

Fin dal primo momento il ginecologo mi ha sempre consigliato di continuare a fare attività fisica in gravidanza. Ovviamente parlo di un’attività molto diversa da ciò che ero abituata. Un’attività leggere, che potesse portare benefici al corpo. Per i primi 3 mesi ho preferito fare solo camminata sul tappeto per 30/45 min 3-4 volte a settimana (o qualche volta anche meno) e qualche lezione di pilates.

Entrata nel quarto mese, sotto indicazione del medico, sono ritornata in palestra. Attualmente eseguo un circuito Total body che coinvolge sia la parte bassa che la parte alta del corpo, per permettere una maggiore circolazione del sangue. Eseguo gli esercizi con molta tranquillità, senza andare sotto sforzo e senza far aumentare troppo i battiti cardiaci. Sinceramente per me la cosa più importante è la salute del bambino/a e che riesco a mantenere il peso sotto controllo. In particolare sono concentrata sulla stabilità  (che ho un po’ perso) e sul benessere in generale. Dopo una giornata di lavoro e impegni a casa, devo dire che quell’oretta nonostante la stanchezza…mi rigenera 😍

Per circuito intendo 3 esercizi consecutivi da 15/20 ripetizioni. Ogni circuito lo ripeto 2 volte con una pausa di recupero di 45sec/1min. L’allenamento dura circa 45 min e completo sempre con 15 min di camminata o cyclette (ch talvolta faccio prima di i niziare il circuito). Utilizzo pesetti, fit ball, cavigliere ed elastici.

 

CIRCUITO TOTAL BODY (4° MESE)

  1. Primo Giro:
  • Squat x 15/20
  • Affondi in avanti sul posto x 15
  • Alzate frontali con elastici x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il primo giro.

 

2. Secondo Giro:

  • Affondi in avanti 1+1/2 su step x 15
  • Bicipiti Curl ai cavi x 12/15
  • Distensioni Con Manubri Sopra La Testa x 12/15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il secondo giro.

3. Terzo Giro:

  • Hip Trust su fit ball x 15/20
  • Alzate Laterali x 15
  • Straight Arm Pull Down x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il terzo giro.

4. Quarto Giro:

  • Slanci indietro x 15/20
  • Seated High Rows x 15
  • Cable Pull Back x 15

Eseguire gli esercizi secondo le ripetizioni indicate e passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo. Alla fine dei 3 esercizi, riposare 45 sec/1min e ripetere il quarto giro.

Alla fine del quarto giro continuo con 15 min di camminata. Eseguo il circuito 4 volte a settimana.

Importante: vi consiglio sempre di chiedere al vostro medico che tipo di attività fisica potete eseguire in gravidanza. Ogni persona è diversa e ogni gravidanza è a sè !!!

#Anna #purebody  #fitpregnancy #14weekspregnant ❤🍼

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