Come già accennato nel post “Allenare il lato B”, tra i miei esercizi preferiti per i glutei troviamo il “Ponte” o “Barbell glute bridge”.

Esecuzione

Appoggia la schiena su una panca, avvicina i piedi al bacino e solleva i glutei spingendo il bacino verso l’alto. Sosta qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrai i glutei più che puoi. Massima concentrazione.

Serie: Il mio piano di allenamento prevede 4 serie da 12-10-8-6 ripetizioni.

E’ possibile eseguire lo stesso esercizio senza peso. Sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte. In questo caso potete fare 4 serie da 20 ripetizioni.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio è possibile eseguire il movimento su una gamba sola.

I glutei sono considerati un punto critico per molti, sopratutto per le donne, ma come si dice: volere è potere!

Buon allenamento

Anna