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Gli affondi

Gli affondi sono un esercizio fondamentale per allenare le gambe ed i glutei . per i principianti sarebbe opportuno farli senza sovraccarico (utilizzando solo il peso del corpo)  e statici . Quando poi si è acquisita la forza e l’equilibrio necessario allo svolgimento corretto dell’esercizio si può procedere all’esecuzione dello stesso impugnando dei manubri , con un bilanciere o al multipower . 

Esecuzione dell’esercizio : 

Affondi sagittali 

principali muscoli interessati : quadricipite femorale, glutei , adduttori , ischio crurali.

affondi

Posizionarsi in stazione eretta , con le cosce leggermente divaricate ed un piede avanzato rispetto all’altro di circa 40-60cm. Piegare gli altri inferiori in modo che il ginocchio anteriore formi con le anche un angolo di 90gradi . Il ginocchio NON deve MAI oltrepassare la linea delle dita dei piedi. Il movimento termina appena prima che il ginocchio posteriore entri in contatto con il suolo .

Questa appena spiegata è l’esecuzione di un affondo statico , per renderlo un pò più dinamico si possono alternare gamba destra e sinistra durante l’esecuzione (come mostrato nel video per esempio ) ; per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone e  concentrarsi sulla distensione di ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata e  percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore.

Quante serie e  quante ripetizioni fare ??

L’ideale sarebbe iniziare con 4 serie da 12 -15 ripetizioni per gamba , con un recupero tra le serie di 1 minuto . 

*Nel caso del video stavo svolgendo gli affondi al Multipower alternandoli (allenamento in  super-serie) con gli stacchi gambe tese . 4 serie da 12+15 ripetizioni con una pausa tra le serie di 1 minuto 😉

Buon Allenamento 

Jessica.

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